Vægttab i alle aldre kan forbedre din følelse af velvære, din krops funktioner og generelle sundhed. Centers for Disease Control and Prevention bemærker, at det at tabe kun 5 til 10 procent af din kropsvægt - ca. 10 til 20 pund for en 200 pund person - kan forbedre dit blodtryk, blodcholesterol og blodsukkerniveauet. Som en 60-årig kvinde kan vægttab komme mere gradvist end det gjorde i din ungdom, men de positive effekter er ubestridelige. Den typiske taktik for vægttab - moderering af portioner, valg af mad med en høj ernæringskvalitet og bliver mere fysisk aktiv - ændrer sig ikke, når du bliver ældre.
Principper for vægttab
Et kaloriunderskud hjælper dig med at tabe dig, uanset hvor gammel du er. Forbruger 3.500 kalorier færre end du forbrænder for at miste 1 pund. Hvis du opretter et underskud på 250 til 1.000 kalorier om dagen i en uge, ender du 1/2 til 2 pund lettere.
Som en 60-årig kvinde forbrænder du sandsynligvis færre kalorier end en kvinde, der er halvdelen af din alder. Du har mindre muskelmasse fra de naturlige virkninger af aldring, hvilket sænker antallet af kalorier, din krop forbrænder om dagen. Træning og anden daglig fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at forbrænde mere. En gennemsnitlig stillesiddende kvinde i en alder af 60 forbrænder 1.600 kalorier; men hvis hun er moderat aktiv, stiger antallet til 1.800. Hvis du er meget aktiv, kan du forbrænde så mange som 2.200 kalorier pr. Dag.
Spis passende kalorier
Forbrud mindst 1.200 kalorier pr. Dag for at få alle de næringsstoffer, du har brug for, og forhindre, at dit stofskifte nedsætter yderligere. For alle undtagen de mest aktive 60-årige vil det at skære 1000 kalorier fra dit daglige indtag til at miste 2 pund om ugen resultere i et for lavt indtag. Planlæg i stedet et mere moderat tab på 1/2 til 1 pund om ugen, hvilket betyder, at du skaber et underskud på kun 250 til 500 kalorier pr. Dag. Brug en online lommeregner, eller snak med en diætist for at få dine baseline kaloribehov, hvorfra man kan trække kalorier fra og skabe et underskud.
At sulte dig selv giver dig ikke den ernæring eller den energi, du har brug for til dine daglige aktiviteter. Undgå forarbejdede fødevarer, såsom snackblandinger, bagværk, raffineret mad med hvidt mel og sodavand. Vælg hele fødevarer til måltider med dine portioner, afhængigt af dit målindtagelse af kalorieindhold. Et indtag på 1.200 og 1.400 kalorier pr. Dag anses for at være lavt og vil sandsynligvis give vægttab.
Diætvalg for vægttab
Baser hvert måltid på magre proteiner, fuldkorn og friske grøntsager. Mellem måltider, snack på mejeri med lavt fedtindhold, sunde fedtstoffer og frisk frugt.
Typiske morgenmadsretter inkluderer æg, fuldkorns toast og en appelsin; havregryn, jordbær og skummetmælk; eller almindelig yoghurt med lavt fedtindhold, spaltede mandler og blåbær.
Til frokost og middag har du en 2- til 4-ounce servering af protein, såsom tofu, hvid fisk, hudløs fjerkræ, hvidt kød svinekød eller mager bøf. Tilstrækkeligt protein, mens diæt hjælper postmenopausale kvinder med at bevare essentiel mager kropsmasse, viste en undersøgelse fra 2008 offentliggjort i Journal of Nutrition, Health and Aging.
Server proteinet sammen med cirka 1/2 kop fuldkorn, såsom vild ris, quinoa, byg eller brun ris. Fyld tallerkenen med vandige, grønne grøntsager, såsom broccoli, fennikel, asparges, grønnkål og spinat. Andre farverige grøntsager, herunder blomkål, paprika, aubergine og kål, er også passende. Grøntsager har et lavt antal kalorier pr. Portion, men masser af phytonutrients og også fiber, som hjælper med at fylde dig op.
Se saucer og forbindinger; de kan tilføje en masse ekstra kalorier uden meget ernæringsværdi. Vælg citronsaft eller eddike, olivenolie og friske urter til smag.
Betydningen af træning for 60-årige kvinder
Hvis du er stillesiddende, skal du planlægge at brænde ekstra kalorier med mindst 30 minutter med cardioaktivitet med moderat intensitet de fleste dage og vægttræning tre gange om ugen, rådgiver en omfattende gennemgang offentliggjort i 2011 i Journal of Midlife Health. Dyb vejrtrækning, yoga og strækning kan hjælpe med at reducere stress, hvilket også bidrager til vægtøgning.
Vægttræning med øvelser som benpresse, knebøjler, lat pull-downs, militære presser, siddende rækker og rygforlængelser, hjælper dig med at bevare muskelmasse og forbedrer knogletætheden, når du er gået over i overgangsalderen, især når du tager ind et begrænset antal kalorier. En undersøgelse fra 2010 af medicin og videnskab inden for sport og træning fulgte virkningerne af seks års modstandstræning på tidligere stillesiddende postmenopausale kvinder. Forskere konstaterede, at øvelsen forhindrede vægtøgning og tab af muskelmasse sammenlignet med deltagere, der ikke øvede modstandstræning. Når du har skåret ned kalorier for at tabe sig, hjælper vægttræningen med at sikre, at du taber fedt snarere end muskler.
