Mageøvelser såsom traditionelle knaser kan hjælpe dig med at flade din mave ved at stramme dine muskler. De hjælper dog ikke med at "pletforbrænde" noget fedt, der dækker musklerne, og de får ikke de bedste resultater på egen hånd. Kombiner en række øvelser for at øge effektiviteten af din rutine. Det amerikanske træningsråd rapporterer også, at traditionelle knaser aktiverer mindre muskelaktivitet end mange andre former for maveøvelser.
Betydning af cardio
Ved at udføre cardioøvelser såsom dans og vandreture hjælper du med at tabe dig, og er derfor den mest effektive øvelse for tab af mavefedt. Sigtet efter mindst 30 minutters moderat tempo hver dag, men fordobl det, hvis du sigter mod synlige vægttabsresultater. Opdel dit daglige træningskvote i to eller tre små sessioner, hvis du ikke ønsker at gøre det hele på én gang.
Ikke-traditionelle knas
I en undersøgelse offentliggjort i 2008 fandt forskere i Biomechanics Lab ved San Diego State University, at øvelser, der kræver kropsrotation og konstant ab-stabilisering, var de mest effektive maveøvelser. At gøre crunches på en træningsbold siges for eksempel at aktivere din rectus abdominis muskel 39 procent mere og aktivere dine skråninger 47 procent mere end en traditionel crunch. Cykelknusere er rettet mod din rectus abdominis 148 procent mere og dine skråninger 190 procent mere. For at lave et sæt cykelkramper, skal du ligge med ansigtet op på en træningsmåtte med din lave ryg trykket ned og dine hænder placeret forsigtigt på siderne af dit hoved. Træk dine knæ i en 45-graders vinkel, stram din mavemuskler og løft langsomt dine skulderblad fra måtten, når du når din højre albue og venstre knæ mod hinanden. Udvid samtidig dit højre ben omkring en fod fra jorden med din tå fremad. Drej på en cykelmode for at skifte mellem ben og albuer. Gentag 10 gange, hvile og gentag.
Kernestyrkning
Styrke dine kernemuskler - musklerne i hele overkroppen - hjælper med at holde din krop stærk og stabiliseret. At have mere muskelmasse hjælper også med at stramme din mave, fordi mere mager muskelmasse svarer til en hurtigere stofskifte og flere forbrændte kalorier, ifølge "God husholdning." To klassiske kerneøvelser er vakuumet og planken. For at gøre et vakuum skal du komme ned på din måtte med din vægt på dine hænder og knæ, indånde, mens du skubber din mave ud og udånder for at trække den ind så langt du kan. Hold i tre til fem sekunder, og gentag i 60 sekunder. For at udføre en planke skal du ligge med ansigtet nedad med benene fuldt udstrakte og sprede din krop på underarmene og dine fødder. Hold den der i op til 60 sekunder.
Diætmæssige overvejelser
Sabotér ikke din maveudfladebehandlingsplan med en dårlig kost. Begræns slik og fedtholdige fødevarer, og fokuser på at spise sunde fødevarer med lavt kalorieindhold såsom friske råvarer. Medtag fedtfattigt mejeriprodukter, magre proteiner såsom sojabønner og hudløs kylling og hjertesundt fedt fra fødevarer som frø, nødder, avocado og fisk. Vær forsigtig med ikke at berøve dig for meget brændstof; de fleste mennesker bør holde sig over 1.200 kalorier pr. dag for at undgå at bremse stofskiftet og holde fast i fedt.
