Trin 1
Varm dine muskler op ved at strække dig, før du arbejder på dit lodrette sprang eller deltager i en aktivitet, hvor du udfører spring. Brug hele fem minutter på at strække dine hamstrings, kalve, arme, skuldre, ryg og nakke. Forsøm ikke nogen større kropsdele.
Trin 2
Start dit lodrette springopvarmning ved at løbe op og ned ad nogle trapper. Gør dette kun et par gange for at få blodet til at pumpe og dine ben strækkes yderligere ud. Brug af denne enkle aktivitet i et par uger bygger din udholdenhed og giver dig mulighed for at træne i længere perioder.
Trin 3
Brug et hoppetop til at begynde din sprangtræning. Jumping reb hjælper med at konditionere din krop og vænner dig til korte lodrette spring, der hjælper dig, når du arbejder på højere spring. Sigt i fem minutter eller mere med hoppetau hver anden dag.
Trin 4
Øv dybe knæbøjninger for at øge muskulaturen i dine ben for at forberede dig til at hoppe højt lodret. Placer dine hænder på dine hofter, hold ryggen lige og hovedet op, mens du bøjer lavt fra dine knæ. Stig langsomt op og gentag bøjningen 15 til 20 gange.
Trin 5
Tilføj spring til dine grundlæggende knæbøjninger. I stedet for at rejse sig langsomt fra din sving, vil du eksplodere opad så langt som du kan. Gentag 10 gange, hvile derefter, og gentag igen. Tilføj et par ekstra gentagelser til din rutine hver uge, når du får udholdenhed. Stræb efter at springe op så højt som muligt.
Trin 6
Øv tåhøjninger for at hjælpe dig med at forbedre dit lodrette spring. Dette er en fremragende øvelse til at styrke dine lægemuskler. Stå blot op og stige langsomt op på tæerne. Kom ned og stiger derefter op igen. Start med 30 gentagelser, og tilføj flere hver uge. Indenfor Hoops-webstedet tilrådes at holde små vægte, mens de udfører tåhøjninger for at øge deres fordele.
Trin 7
Løft vægte for at forbedre din styrke, så du kan springe højere. Vær opmærksom på ikke at tilføje for meget bulk, da ekstra pund kan veje dig ned og have en negativ indvirkning på dine spring. Du vil forblive mager, men stærk. Opnå dette mål ved at bruge små vægte og masser af gentagelser.
Trin 8
Arbejd med dine magemuskler. Webstedet Critical Bench anbefaler, at du styrker din abs, da dette vil hjælpe dig med at drive dig selv højt op i luften. Lav crunches for at styrke dette kerneområde. Start med så mange som du er i stand til at udføre og tilføje til dette nummer ugentligt.
Trin 9
Øv dine lodrette spring hver anden dag. Du kan gøre isolerede spring eller øve dem, mens du deltager i et basketballspil. Bed en ven til at observere din højde fra jorden, så du bedre kan måle din forbedring.
Advarsel
Konsulter en læge, inden du begynder nogen form for fysisk træning.
Udfør springtræning på alternative dage for at give dine muskler tid til at hvile og komme sig.
