Med deres store, lyse, gule blomst kan solsikkerne gøre åbne marker til kunstværker. Ud over at forbedre landskabet indeholder solsikker spiselige frø, der er fyldt med smag og essentielle næringsstoffer, som din krop har brug for for et godt helbred. Uanset om du nyder dem som en middags snack eller som en crunchy tilføjelse til din havesalat, tilbyder solsikkekerner mange fordele.
Tip
Solsikkefrø er rige på næringsstoffer, der understøtter godt helbred, inklusive fiber, E-vitamin, selen og B-vitaminer. Nyd usaltede, afskalede solsikkefrø for at få fordelene uden overskydende natrium.
Hvad er de solsikkefrø?
Du kan blive overrasket over at høre, at solsikkefrø faktisk ikke er frø, i det mindste fra et botanisk synspunkt. Fordi frøet udvikler sig fra en blomst, betragtes det teknisk som en frugt. Og selve frøet kaldes en kerne.
En art af solsikke, der har evnen til at vokse så stor som 12 tommer i diameter, kan have så mange som 2.000 solsikkekerner. Det er nok for dig og de fugle, der elsker at spise dem.
Det grundlæggende: Sunflower Kernels Ernæring
Når det kommer til ernæring, kan solsikkefrø øge dit indtag af næringsstoffer. De små kerner er rige på sunde fedtstoffer, fiber, vitaminer og mineraler.
En portion på 1 ounce med afskalede, tørre, ristede solsikkekerner, der er lig med ca. 1/4 kop, indeholder:
- 165 kalorier
- 14 gram samlet fedt
- 6 gram protein
- 7 gram kulhydrater
- 3 gram fiber
- 26 procent af den daglige værdi (DV) for fosfor
- 58 procent af DV til kobber
- 26 procent af DV til mangan
- 41 procent af DV til selen
- 49 procent af DV for vitamin E
1-ounce servering af solsikkekerner opfylder også mere end 10 procent af DV for flere af B-vitaminerne, herunder folat, niacin, pantothensyre og vitamin B6. Mens frøene indeholder mange fedtstoffer, kommer det meste af fedtstoffet fra hjertesunde enumættede og flerumættede fedtstoffer. American Heart Association anbefaler, at det meste af fedt i din diæt skal stamme fra disse sunde fedtstoffer.
Sammenligning: Ernæring med sesamfrø
Når du leder efter sunde madmuligheder, du kan føje til din diæt, er det nyttigt at sammenligne ernæringsoplysninger med lignende fødevarer. Sorte sesamfrø har en rig, nøddeagtig smag og giver en lækker tilføjelse til hjemmelavet brød og boller, samt yoghurt og avocado toast.
Ernæring af sorte sesamfrø leveret i en portion på 1 ounce inkluderer:
- 160 kalorier
- 14 gram fedt
- 5 gram protein
- 6 gram kulhydrater
- 3 gram fiber
- 20 procent af DV til jern
- 40 procent af DV for calcium
Når du sammenligner ernæring af sorte sesamfrø med solsikkefrø, kan du se, at der er meget lille forskel i kalorieindhold, fedt, protein, kulhydrater og fiberindhold. Imidlertid er sorte sesamfrø en meget bedre kilde til jern og calcium end solsikkefrø. En 1 ounce servering af solsikkefrø opfylder kun 6 procent af din DV til jern og 2 procent af din DV til calcium.
Indlæst med E-vitamin
Selvom det er sjældent, at der er mangel på vitamin E, ifølge Office of Dietary Supplements (ODS), får amerikanere muligvis ikke nok af dette essentielle næringsstof i deres diæt. E-vitamin spiller en række vigtige roller i din krop, herunder immunsystemstøtte og regulering af genekspression. Det fedtopløselige vitamin kan også tilbyde beskyttelse mod hjerte-kar-sygdom ved at forhindre ophobning af plak langs blodkarvæggene og dannelsen af blodpropper.
Men hvad E-vitamin er bedst kendt for, er dets antioxidantkraft. Det fedtopløselige vitamin hjælper med at forhindre dannelse af frie radikaler under fedtstofskiftet og kan hjælpe med at beskytte dig mod kroniske sygdomme, hjertesygdomme eller kræft.
Den anbefalede kosttilskud (RDA) for vitamin E til voksne mænd og kvinder er 15 mg. En ounce solsikkekerner indeholder næsten 7, 4 milligram, der imødekommer næsten halvdelen af dine daglige behov.
Solsikkeerner til selen
Du kan måske ikke tænke meget på spormineralet selen, men det er et vigtigt næringsstof, som din krop ikke kan fremstille på egen hånd og skal komme fra eksterne kilder, inklusive mad eller kosttilskud. Dette lille næringsstof er nødvendigt til reproduktion, dannelse af DNA og metabolisme i skjoldbruskkirtelhormon. Men ligesom vitamin E, er selen bedst kendt for dets antioxidante kræfter, der beskytter dine celler mod skader på frie radikaler og udbruddet af kronisk sygdom.
De fleste amerikanere har ikke svært ved at møde RDA for selen ifølge ODS, som er 55 mikrogram for sunde voksne mænd og kvinder. En 1 ounce servering af solsikkefrø indeholder 22, 5 mikrogram, der imødekommer næsten halvdelen af dit daglige behov.
Busting med B's
B-vitaminerne er en gruppe af otte vandopløselige vitaminer, der spiller en vigtig rolle i mange kropsfunktioner, herunder at omdanne den mad, du spiser til energi. De holder også din hud, nervesystemet og øjnene sunde. Din krop kan ikke opbevare B-vitaminer, hvilket betyder, at de skal være en regelmæssig del af din daglige diæt for at holde din krop kæmper bedst.
Solsikkefrø indeholder syv af de otte essentielle B-vitaminer, der kun mangler vitamin B12, som kun findes naturligt i dyrefødevarer. De nøddeagtige frø er en særlig god kilde til folat og vitamin B6. Begge disse vitaminer er nødvendige til metabolisme af protein og produktion af røde blodlegemer. Kvinder i den fødedygtige alder er nødt til at inkludere folatrige fødevarer i deres diæter for at beskytte mod neuralrørsdefekter hos deres børn.
Solsikkefrø er en usædvanlig god kilde til vitamin B5, der oftere benævnes pantothensyre. Voksne har brug for 5 mg af dette essentielle vitamin hver dag, og 1 ounce solsikkekerner indeholder 2 milligram.
God til fordøjelse
Et næringsstof, som mange amerikanere savner mærket med, og som giver mange sundhedsmæssige fordele, er fiber. Det anslås, at amerikanere bruger omkring 17 gram fiber om dagen, men har brug for et sted fra 21 til 38 gram, afhængigt af alder og køn.
Fiber er en type kulhydrat, som din krop ikke kan fordøje, og det passerer gennem din mave, tyndtarmen og tyktarmen relativt intakt. Det hjælper fordøjelsen ved at tilføje bulk til din afføring, hvilket gør det lettere at passere. Fiber hjælper også med at holde dit fordøjelsessystem i god form ved at rydde affaldet.
At imødekomme dine daglige fiberbehov kan også beskytte dig mod tilstande, der påvirker dit fordøjelsessystem, herunder hæmorroider, divertikulær sygdom og tyktarmskræft. Men det er ikke alt. At få mere fiber i din diæt kan hjælpe med at sænke dit kolesterolniveau, beskytte mod hjertesygdomme og hjælpe dig med at opretholde en sund vægt ved at holde dig fuld længere, så du spiser mindre.
En ounce solsikkefrø indeholder 3, 2 gram fiber, der imødekommer 8 til 15 procent af de anbefalede behov. Når du tilføjer flere fiberrige fødevarer til din diæt, som solsikkefrø, skal du sørge for at tage den langsomt og drikke rigeligt med vand. Som nævnt går fiber gennem dit fordøjelsessystem intakt, og at tilføje for meget fiber for tidligt kan overarbejde dit system og føre til mavesmerter, gas eller forstoppelse.
God snack til diabetes
Hvad du spiser - eller ikke spiser - er en vigtig del af styringen af din diabetes, som er en kronisk helbredstilstand, der får dit blodsukkerniveau til at være højere end normalt. Nødder og frø betragtes som en sund tilføjelse til din diæt til diabetes.
At gøre solsikkefrø til en regelmæssig del af din diæt kan faktisk hjælpe med at forbedre blodsukkeret og sænke kolesterol i blodet. En 2016-undersøgelse offentliggjort i Journal of Chemical and Pharmaceutical Research undersøgte virkningerne af det daglige forbrug af en 1-ounce servering af solsikkefrø på blodsukkerniveauet og kolesterolet i en lille gruppe postmenopausale kvinder med type 2-diabetes. Forskerne fandt, at regelmæssigt forbrug af solsikkefrø forbedrede blodsukkeret og hævede HDL-kolesterol, som er det gode kolesterol.
Hvad man skal passe på
Solsikkefrø er bestemt en sund tilføjelse til din diæt, men der er visse ting, du skal være opmærksom på, når du tilføjer disse ernæringsnuggets til dit diætrepertoire.
Kaloritæt
Solsikkefrø kan være en fremragende kilde til sunde fedtstoffer, men disse fedtstoffer gør frøene til en meget koncentreret kilde til kalorier. Mens du måske kan lide at snacks på det smagfulde frø, kan du spise for mange tippe din kaloriskala i den forkerte retning og føre til vægtøgning. For ikke at holde kalorier i skak, skal du ikke snack ud af posen. Mål i stedet 1/4 servering og læg frøene i en skål til snacking.
Potentielt allergen
Solsikkefrø er ikke en almindelig fødevareallergi, men der er opstået allergiske reaktioner på kernen. Hvis du udvikler elveblest, kriblende i munden eller en kløende hals efter at have snappet på din skål med solsikkefrø, kan du have en allergi. Stop med at spise med det samme, og ring til din læge for en evaluering.
Spring over de saltede frø
Hvis du tilføjer solsikkefrø til din diæt for at forbedre dit helbred, vil du ønske at springe de frø, der kommer presalt. En portion på 1 ounce med tørrostede frø med salt kan have så meget 1.700 mg natrium.
Diætets retningslinjer anbefaler, at du forbruger ikke mere end 2.300 mg natrium om dagen. Denne snack med 1 ounce opfylder mere end 70 procent af anbefalingen. Forbrug af for meget natrium kan øge din risiko for forhøjet blodtryk eller hjertesygdom.
Kilde for cadmium
Kadmium er et giftigt tungmetal, der findes naturligt i jorden. Rygning, biludstødning og fosfatgødning er miljømæssige kilder til cadmium. Overeksponering af dette tungmetal kan øge din risiko for kræft eller påvirke lunge-, nyre- eller knoglesundheden.
Desværre optager visse planter mere cadmium fra jorden end andre. Solsikker er en af disse planter. Dog kan du muligvis sikkert forbruge 1 ounce frø hver dag og ikke opleve toksiske virkninger.
Tip til tilsætning af solsikkefrø
Der er ingen tvivl om det: solsikkefrø laver en lækker snack mellem måltiderne. Deres fiber- og fedtindhold kan bestemt holde din sult i skak. Men der er mange måder, du kan inkorporere solsikkefrø i din kost ud over en simpel snack.
- Bland dine solsikkefrø med andre nødder og tørret frugt til en sød og velsmagende behandling.
- Føj frøene til din middagsalat for en næringsstof boost.
- Rør solsikkekerner i din pandekagedej for at tilføje smag og crunch.
- Drys frøene oven på dine muffins eller brød, før du bager.
- Saute solsikkekerner med grønne bønner og olivenolie for at tilføje smag til din grøn-veggie sideskål.
- Brug solsikkefrø til at lave pesto.
- Tilføj solsikkefrø til din avokado toast med dine sorte sesamfrø til crunch, smag og en super boost i ernæring.
