En af de klassiske myter, du hører, når det kommer til at blande vægttræning og cardio er, at de to simpelthen ikke blandes. Uanset om du vælger eller efter et resultat, vil du kun indse resultaterne af en af dem, selvom du udfører dem begge. Selvom det er rigtigt, at styrkeløftere ikke bør deltage i maratonudholdsløb, forhindrer det ikke den dedikerede løfter i at deltage i cardio overhovedet. Faktisk inkluderer mange 12-ugers styrkeløftcykler cardio som den nødvendige træningskomponent. Nøglen er at bruge en komplementær form af cardio og blande den i din løfteplan.
Styrkeløftprincipper
Grundlæggende om styrkeløft er enkle: at udføre en kerne af rå, tunge sammensatte øvelser gennem lav rep, højintensitetssæt, der bruger princippet om progressiv overbelastning til at udvikle øget styrke. De tre klassiske styrkeløftøvelser er squat, deadlift og bench press, men til et ikke-konkurrencedygtigt styrkeløfttræningsregime kan du bruge andre sammensatte lifte som power clean, high pull og snatch. I modsætning til traditionel kropsbygning er formålet med styrkeløft ikke at direkte opbygge muskelmasse for at forbedre din kropsledelse - det primære mål er at blive stærkere.
Kompatibel cardio
Mens mange typer hjerte-kar-træning ikke er helt kompatible med en styrkeløftrutine, er der nogle få typer, der er. Undgå lav-og-langsomme typer cardio. Dette inkluderer hurtig gående, let jogging, distanceløb, afstand cykling eller udholdenheds svømning. De typer konditionstræning, der bedst er egnet til styrkeløft, er dem, der bruger spræng af eksplosiv energi over en kort periode. Sprinting, især ved hjælp af et intervalsystem, er en effektiv cardio-træning, der direkte passer til styrkeløft, fordi det konditionerer kroppen for korte udbrud af aktivitet, og det forbedrer hurtig muskelrespons.
Hvornår skal køres
Planlæg din interval cardio-træning i dine hviledage. For eksempel vil en typisk styrkeløftplan have dig i vægtrummet tre til fire dage hver uge. For en fire-dages løfteskema løfter du på dag 1 og 2, hviler på dag 3, løfter på dag 4 og 5, hviler derefter på dag 6 og 7. Udfør din interval sprinttræning på dag 3 og 6, og Sørg for, at du hviler helt på dag 7 for at forberede dig til næste uges træning. I løbet af et tre-dages løfteprogram løfter du på dag 1, 3 og 5, mens du hviler på dag 2, 4, 6 og 7. I denne rutine skal du planlægge dit sprintarbejde i dag 2 og 4.
Undgå overtræning
Styrkeløft i sig selv er et ekstremt beskattende træningsprogram, og det kræver tilstrækkelig hvile og gendannelsestid, så du kan øge styrken. Tilføjelse af cardio til det pågældende program bør udføres omhyggeligt med et øje for at undgå at arbejde for meget. Med et fuldt løfteprogram, begræns din cardio sprint tid til to dage om ugen. Dette vil reducere hyppigheden af mange af de irriterende skader, der kan hæmme din præstation, og det vil også reducere mængden af træthed, du udholder gennem dit ugentlige program.
