Ifølge National Oceanic and Atmospheric Administration Fisheries er kuller en type fisk, der hører til torskefamilien. I USA er al kuller vildfanget, hvilket gør dem til et godt valg til din middag, da de ikke er overfiskede og er bæredygtige i henhold til amerikanske regler.
Bagt kuller ernæring
Når det kommer til at tilføje fisk til din diæt, anbefaler American Heart Association mellem to til tre portioner fisk hver uge. Den anbefalede serveringsstørrelse for hver portion fisk er 3 ounces.
En portion på 3 ounce med udbenet bagt kuller tilbyder 104, 7 kalorier, cirka 17 gram protein og kun 3, 6 gram fedt, hvilket gør bagning til den bedste måde at tilberede kuller. Bagt kuller er en god kilde til diætprotein, hvor en servering bidrager med 34 procent af den daglige værdi af protein, et makronæringsstof, der er nødvendigt til stofskifte, muskelproduktion og reparation af kropsceller.
Kuller leverer også små mængder mineraler som kalium, magnesium og zink, som hjælper muskler med at sammentrykke, sikre, at nervøse impulser fungerer korrekt og hjælper den samlede vækst i kroppen. Den er rig på to mineraler: fosfor og selen.
En portion på kuller med 3 ounce giver 19 procent af den daglige værdi af fosfor, et mineral, der er nødvendigt ved dannelse af tænder, og 49 procent af den daglige værdi af selen. Kroppen kræver selen for sine antioxidantegenskaber, og diæter rig på selen kan hjælpe med at forhindre forekomst af sygdomme som kræft og øge immuniteten.
Bagt kuller tilbyder også 75 procent af den daglige værdi af vitamin B12, et vigtigt vitamin, der giver kroppen mulighed for at fremstille røde blodlegemer. Ifølge en marts 2018, en undersøgelse offentliggjort i Movement Disorders , har lave niveauer af vitamin B12 en negativ indvirkning på personer med Parkisons sygdom, hvilket reducerer deres mobilitetsniveauer.
Bedste måde at lave kuller på
Kullerens faste, men ømme struktur gør det til en fremragende fisk at bruge i opskrifter, der kræver en mild smag. I henhold til USDA er kogte eller broiled kulleropskrifter lavere i kalorier, sammenlignet med laks eller endda med røget kuller - en servering på 3 ounce tilbyder kun 77 kalorier, eller 4 procent af den daglige værdi, i modsætning til laksens 7 procent eller 133 kalorier pr. portion på 3 ounce.
Da kuller har en fast struktur, gør dette det til et passende valg til pan-stegte kulleropskrifter, da fisken ikke går i stykker, når den stegt. Tilsætning af hvidløg, salt og peber forbedrer den milde, men alligevel søde, smag af kullerfileterne.
Broiled kulleropskrifter er hurtige og lette indstillinger til madlavning af din kullerfilé. Du kan erstatte kuller i stedet for torsk i denne enkle LIVESTRONG.com-opskrift til et smagfuldt middagsmåltid om ugen. På samme måde kan kuller bruges i stedet for tilapia i vores Sunde Frokost Tacos-opskrift, hvilket resulterer i fastere, fugtigere taco.
Bagt kuller ingredienser
- Kullerefilet: En 6-ounce kullerfilet har højt proteinindhold og fedtfattigt og tager derfor ikke lang tid at tilberede i ovnen. Hvis du bruger frosset fisk, kan den optøes hurtigt og hurtigt i en skål med koldt vand, men skal koges umiddelbart efter optøning, forklarer USDA.
- Krydderier: salt og peber. For lidt krydderi kan du tilføje noget rødt chilipulver, mens du krydder fileterne.
- Yderligere ingredienser: hvidløg, asparges, grønne bønner og rød peber. Brun ris og terne søde kartofler til servering.
Tip
TIPS: Til en komplet måltidopskrift serveres med en side af frisk kogt brun ris og terninger af søde kartofler.
Bagt kuller opskrift
- Forvarm ovnen: Forvarm ovnen til 450 grader Fahrenheit. USDAs fødevaresikkerheds- og inspektionsservice forklarer, at fisk og skaldyr bør nå en intern minimumstemperatur på 145 Fahrenheit, før det betragtes som sikkert til konsum.
- Krydre dine fileter: Klap de friske eller frosne kullerfileter tørre, inden de krydres med salt og peber.
- Tilsæt afskårne grøntsager: Put olivenolie i en ovnsikker gryde. Tilsæt hvidløg, søde kartofler, asparges, grønne bønner og peber. Bages i 5 minutter, eller indtil grøntsagerne er halvvejs kogte.
- Bage kullerefileter: Føj de rutinerede kullerefileter til gryden. Lad bages i 15 til 20 minutter, eller indtil fisken let flager med en gaffel, og kødtermometeret har 145 F.
