Da den 25-årige britiske medicinstudent Roger Bannister brød den undvigende fire minutters mil i 1954, satte han sportsverdenen i brand. Hurtigt fremad i mere end et halvt århundrede, og den pensionerede marokkanske løber Hicham El Guerrouj har verdensrekord på 3:43.
Mens løb en kilometer på fire minutter er en rækkevidde for den gennemsnitlige løber, er der stadig masser af spænding ved at løbe en kilometer så hurtigt som dine fødder kan flyve. For at få din aerobe motor til en perfekt mileform skal du inkludere en række løbespecifikke træningspunkter i din træning samt fleksibilitet og muskelopbygningsøvelser.
En 7-ugers træningsplan til at køre en hurtigere mile
Hvis det er dit mål at sætte en personlig rekord (PR) for milen, at følge en dedikeret træningsplan ikke kun hjælper dig med at løbe en gradvis hurtigere kilometer, men det reducerer også risikoen for skader. Uden en bestemt intention for hver træning er det mere sandsynligt, at du overdrives ved kilometertal og ender sidelæns, ifølge det amerikanske træningsråd.
Husk dog, at du skal have et solidt løbende fundament, før du udelukkende fokuserer på at fremskynde dine løb på en kilometer. Kør et let til moderat tempo i mindst 12 uger - jo stærkere din base, jo bedre tilpasser din krop sig til mere intensive træningsbelastninger.
Caleb Backe, certificeret personlig træner og sundhedsekspert for Maple Holistics, anbefaler at integrere intervalltræning i en træningsplan for at løbe hurtigere miles. "Uanset om det er HIIT-træningspunkter, der er iscenesat mellem dine sædvanlige løb eller tilføje sprint-gentagelser i dine løb, skal du medtage noget i din plan, der indeholder både hastighed og afstand, " siger han.
Her er resten af Backes syv ugers plan for at hjælpe dig med at køre din hurtigste kilometer endnu.
Uge 1
- Mandag: Hvile
- Tirsdag: Intervaller - 20 minutters lav intensitet med fem 20 sekunders burst af høj intensitet
- Onsdag: Aktiv hvile - yoga, svømning, gåture
- Torsdag: Let løb - 30 minutter med lav intensitet
- Fredag: Hvil
- Lørdag: Intervaller - 15 minutter med lav intensitet, 15 minutter med moderat intensitet, 5 minutter med lav intensitet
- Søndag: Let løb - 30 minutter med lav intensitet
Uge 2
- Mandag: Hvile
- Tirsdag: Intervaller - 20 minutter lav intensitet med seks 20 sekunders bursts med høj intensitet
- Onsdag: Aktiv hvile - yoga, svømning, gåture
- Torsdag: Let løb - 30 minutter med lav intensitet
- Fredag: Hvil
- Lørdag: Intervaller - 15 minutter med lav intensitet, 15 minutter med moderat intensitet, 10 minutter med lav intensitet
- Søndag: Let løb - 40 minutter med lav intensitet
Uge 3
- Mandag: Hvile
- Tirsdag: Intervaller - 20 minutter lav intensitet med seks 20 sekunders bursts med høj intensitet
- Onsdag: Aktiv hvile - yoga, svømning, gåture
- Torsdag: Let løb - 30 minutter med lav intensitet
- Fredag: Hvil
- Lørdag: Intervaller - 15 minutter med lav intensitet, 15 minutter med moderat intensitet, 10 minutter med lav intensitet
- Søndag: Let løb - 45 minutter med lav intensitet
Uge 4
- Mandag: Hvile
- Tirsdag: 1 mil lavintensitet med fem 400-meter bursts med høj intensitet
- Onsdag: Aktiv hvile - yoga, svømning, gåture
- Torsdag: Let løb - 40 minutter med lav intensitet
- Fredag: Hvil
- Lørdag: Intervaller - 1 km lav intensitet med fire 400-meter bursts med høj intensitet
- Søndag: Øvelse med tidsbestemt kilometer
Uge 5
- Mandag: Hvile
- Tirsdag: 1 km lav intensitet med fem 500 meter bursts med høj intensitet
- Onsdag: Aktiv hvile - yoga, svømning, gåture
- Torsdag: Let løb - 30 minutter med lav intensitet
- Fredag: Hvil
- Lørdag: Intervaller på 1 kilometer lav intensitet med fire 500 meter bursts med høj intensitet
- Søndag: Øvelse med tidsbestemt kilometer
Uge 6
- Mandag: Hvile
- Tirsdag: 1 km lav intensitet med fem 500 meter bursts med høj intensitet
- Onsdag: Aktiv hvile - yoga, svømning, gåture
- Torsdag: Let løb - 45 minutter med lav intensitet
- Fredag: Hvil
- Lørdag: Intervaller på 1 kilometer lav intensitet med fire 500 meter bursts med høj intensitet
- Søndag: Øvelse med tidsbestemt kilometer
Uge 7
- Mandag: Hvile
- Tirsdag: 1 km lav intensitet kombineret med seks 500 meter bursts med høj intensitet
- Onsdag: Aktiv hvile - yoga, svømning, gåture
- Torsdag: Let løb - 45 minutter med lav intensitet
- Fredag: Hvil
- Lørdag: Let løb - 30 minutter med lav intensitet
- Søndag: 1 km løb
Tip
I denne træningsplan betyder lavintensitet et tempo, du komfortabelt kan opretholde i lang tid (muligvis på ubestemt tid), som en let, opvarmnings- eller genopretningsjog.
Moderat intensitet skal føles som om du skubber dig selv uden at bære dig ud. Og høj intensitet nærmer sig en sprint; en hastighed, som du kun skal kunne opretholde for det givne burst (normalt ca. 20 sekunder).
Tilføj Hill Workouts
Øv dig på at køre op ad bakke og ned ad bakke en gang om ugen. ”Brug hældninger til at teste din hastighed, ” siger Becke. Du får eksplosiv kraft, der bølger op ad bakke og forbedrer hastigheden og skridtfarten, der flyver ned. Efter 30 minutters jogging skal du vælge en stejl bakke (ca. 100 meter) for at løbe op og bølge i et tempo, der føles som løbetempo. Jog til bunden og gentag seks til 10 gange.
Følg den samme procedure for ned ad bakke, men vælg en mildere nedstigning. Risiker ikke skader ved at miste kontrollen ved at køre ned ad bakke. "Når du løber op ad bakker eller trapper, skal du prøve at holde dit generelle tempo det samme for at forbedre din løbeffektivitet, " siger Becke. "Hvis du bruger bakkeøvelser for at forbedre din hastighed, skal du fokusere på din form for at undgå skader."
Planlæg hvile og tværtræning
Selv når du søger efter en hurtigere kilometer, er det ikke en god ide at løbe hver eneste dag. Inkorporer tværtræning - udfører fysisk aktivitet, der ikke kører - mindst en gang om ugen. Ifølge International Sports Sciences Association giver tværtræning et væld af fordele, herunder forbedret samlet kondition, en reduceret risiko for skader og bedre præstation, når du løber.
Cross-training aktiviteter bør omfatte en blanding af andre typer cardio, såsom svømning eller cykling, plus styrke træning som vægttræning og fleksibilitetsarbejde såsom yoga og stretching.
En metaanalyse fra 2016, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, så på effekten af styrketræning på løbepræstation. Forskerne fandt, at tidligere undersøgelser understøttede ideen om, at højintensitetsmodstandsøvelser og plyometriske øvelser, der blev udført to til tre gange om ugen, kan hjælpe med at forbedre den samlede løbsøkonomi.
Dog skal din krop også hvile. Nedetid giver dine muskler mulighed for at komme sig, genopbygge og blive stærkere. En hviledag henviser ikke til at være fuldstændig stillesiddende, bemærker ACE, men snarere en dag, der er brugt væk fra enhver form for intens træning. Du kan stadig gå en tur eller lege med dine børn eller hunden, men du rammer ikke gymnastiksalen på en hviledag. "Når du arbejder med hastighed, er det vigtige at lytte til din krop og respektere dens gendannelsestid, " siger Becke.
