Uanset om du præmier sockeye-laks, fordi den er lokal i din region eller kun er en fan af dets røde kød og sin faste struktur, har du mange muligheder for at tilberede denne nærende fisk. En af dem er bagt sockeye-laks, en sund metode, der lader denne vestkysts indfødte rige smag virkelig skinne.
Prepping That Sockeye
Den bedste bagt laksecept i verden er åbenlyst åben for fortolkning. Når det drejer sig om at vælge en sockeye laksecept til ovnen, inkluderer de to brede kategorier en enkel tilberedning eller en, hvor laksen er indkapslet i skorpe. Uanset hvad du foretrækker, deler de fleste opskrifter et par grundlæggende strategier.
Før du koger laksen, skal du køre hånden forsigtigt over overfladen for at opdage alle små knogler, kendt som pinben. Fjern alt, hvad du finder med en pincet. Dette er en fornuftig teknik, selvom din lokale fisk og skaldyrskilde normalt fjerner knoglerne.
Ligegyldigt hvilken sockeye laksecept til ovnen, du bruger, skal du indstille timeren baseret på "10-minutters regel", hvor du finder din samlede tilberedningstid ved at tilføje 10 minutter for hver 1 tomme af fiskens tykkelse på sit højeste punkt. Du ved, at fisken er ordentligt kogt, når dens kød flager, hvis en gaffel er indsat og forsigtigt snoet.
Bagt Sockeye-laks, to måder
Hvis du bruger en sockeye laksecept til ovnen uden en skorpe, som i vores bagt laks-opskrift, kan du holde lakseskindet tændt under bagning med at bevare fugtigheden. Dette er det bedste skridt at gøre, hvis du ikke befinder dig i din fisk.
- Forvarm ovnen til ca. 375 grader Fahrenheit.
- Giv laksen en hurtig skylning i koldt vand og tør derefter tørret med papirhåndklæder.
- Overtræk generøst bunden af bagepladen med olivenolie.
- Læg laksefiletene med huden på siden ned i bagepladen.
- Krydre toppen af laksen med generøse mængder salt og peber.
- Drys ekstra olivenolie over toppen af laksen.
- Sæt den i ovnen og bag i 10 til 20 minutter, afhængigt af laksens tykkelse.
At tilberede sockeye laksefilet i en belægning giver en "stegt fisk" knas uden det ekstra fedt og tomme kalorier, der er forbundet med friturning af en hvid mel-dej. American Heart Association foreslår at bruge en blanding af havregryn og mandler til skorpen. Hvis du foretrækker brødcrumbs, er fuldkornsbrødcrumbs eller panko de sundere muligheder, ifølge Mayo Clinic.
- Forvarm ovnen til 400 F.
- Giv laksen en hurtig skylning i koldt vand og klapp den derefter tør med papirhåndklæder.
- Fjern huden fra laksen.
- Pensl laksen med en væske, såsom olivenolie, citronsaft eller kødmælk.
- Baggris laksen i en lav skål med pankobrødsmuler eller en blanding af 2 dele ukokt havregryn til 1 del skiver mandler og tørrede urter.
- Overtræk generøst bunden af bagepladen med olivenolie eller koge spray.
- Sæt den dækkede laks i bagepladen.
- Sæt den i ovnen og bag i 10 til 12 minutter, afhængigt af laksens tykkelse.
Nyd Sockeye Salmon's fordele
Som andre laksetyper er sockeye-laks en god kilde til protein, omega-3-fedtsyrer, mineraler og vitaminer. En 6-ounce filet sockeye-laks har 265 kalorier og 1, 6 gram mættet fedt ifølge USDA.
Det resterende fedtindhold, ca. 8 gram værd, omfatter "gode" fedtstoffer, herunder omega-3-fedtsyrer. Du får også 45 gram protein og store mængder vitamin B12 og vitamin D. Denne servering leverer også mindst 10 procent af det kalium, magnesium, zink, vitamin A og E-vitamin, du har brug for om dagen.
Hvis du ser dine kalorier og holder dig til 3-ounce protein portioner, viser UDSA-diagrammerne, at denne serveringsstørrelse indeholder 133 kalorier og mindre end 1 gram mættet fedt. Det giver også 22 gram protein.
Så hvordan går sockeye sammen med andre laksetyper? Oregon State University's Seafood Network Information Center bemærker, at sockeye-laks er højere i proteiner end andre laksetyper, både vildfanget og opdrættet.
For den højeste mængde omega-3-fedtsyrer pr. Kalorieindhold, kan det være en god ide at vælge opdrættet atlantisk laks, der har 1 gram mere i hver portion på 100 gram og 10 færre kalorier. Generelt er sockeye-laks imidlertid også lavere i mættet fedt end mange andre typer fisk og har ellers en lignende ernæringsprofil.
Den bedste bagt laksecept i verden afhænger i sidste ende af din egen smag. Terning af den kogte laks og smid den med fuldkornsnudler og grøntsager til et måltid med en skål, der er fuld af næringsstoffer. Eller læg den på en seng med sunde ingredienser, som i vores rucola-salat med laks og avokado og bagt fisk med brune ris og grøntsageretter.
