Næsten alle har et par mave-ruller, når de sidder ned - selv supermodellerne, der vises fejlfrit airbrushed på blanke magasinsider. Så hvis du kan klemme en tomme eller to, når du sidder, er det normalt. Men hvis du har for meget mavefedt, kan det signalere øget risiko for nogle alvorlige sundhedsmæssige problemer. Der er et par billige, lette værktøjer, du kan bruge til at bestemme, om dit niveau af mavefedt er helt normalt eller noget, du skal tage skridt til at afhjælpe.
Tip
At føle noget fedt omkring din mave er temmelig normalt - men det kan være svært at se, om du har typiske mængder fedt ved blot at presse din egen mave. Enkle værktøjer som beregning af kropsmasseindeks og måling af din taljemængde kan hjælpe dig med at afgøre, om der er nok fedt omkring din midtvejs til at være et problem.
Beregn kropsmasseindeks
Du har måske hørt om kropsmasseindeks eller BMI, fordi det er en almindeligt anvendt metode til måling, uanset om du har en sund vægt. Din BMI er din vægt i kg divideret med kvadratet på din højde i meter, men der er ingen grund til at lave matematikken på egen hånd - du kan bruge en online BMI-lommeregner. De fleste af dem giver dig mulighed for at indtaste din højde i fødder og tommer og din vægt i pund.
BMI er ikke perfekt - som National Institutes of Health påpeger, det har en tendens til at overvurdere kropsfedt hos atleter og andre muskuløse mennesker, og kan undervurdere kropsfedt hos ældre mennesker eller andre, der har reduceret muskelmasse. Men for mange mennesker er det en hurtig, nem og gratis måde at vurdere dine omtrentlige niveauer af kropsfedt og de sundhedsmæssige risici, der kan være forbundet med dem.
Når du har fået dit øjeblikkelige resultat tilbage fra BMI-regnemaskinen, kan du fortolke det ved hjælp af standardiserede værdier:
- Under 18.5: Du er undervægtig.
- Mellem 18, 5 og 24, 9: Du er normalvægt.
- Mellem 25, 0 og 29, 9: Du er overvægtig.
- 30.0 og nyere: Du er overvægtig.
Brug et målebånd
Som tidligere nævnt har BMI en tendens til at være unøjagtig for mennesker, der enten har meget muskler eller meget lidt. Hvis du tror, du hører til en af disse populationer, eller hvis du vil have en anden måde at måle dit kropsfedt på, og hvordan det påvirker dit helbred, kan du prøve at måle din taljeomkrets.
Pakk et fleksibelt målebånd omkring din bare mave på det bredeste punkt, normalt navlen, og kontroller resultatet. For mænd, hvis målingen er lig med eller mindre end 37 inches, er du i kategorien med lav risiko; hvis det er over 40 tommer, betragtes du som høj risiko; hvis det er i mellem, har du en mellemliggende risiko for sundhedsmæssige problemer. For kvinder betragtes det som en lav risiko for at være under 31, 5 tommer, mere end 35 tommer er en høj risiko, og i mellem er "moderat."
Du kan også måle omkring dine hofter på deres bredeste punkt og derefter dele din taljemåling med din hoftemåling for at beregne dit talje til hofteforhold. For eksempel, hvis du har en taljeomkrets på 36 inches og en hofte måling på 40 inches, vil du have et talje til hofte forhold på 0, 9. Ifølge Harvard Health Publishing stiger din risiko for et hjerteanfald eller slagtilfælde, hvis dette forhold er højere end 0, 95 for mænd eller 0, 85 for kvinder - så dette resultat vil være i højrisikokategorien for kvinder og grænser op til det for mænd.
Kend sundhedsrisikoen
Det kan være fristende at afskrive bekymringer over lidt ekstra fnug i midsektionen som partiske skønhedsstandarder. Men mens hver krop er smuk, er de sundhedsrisici, der følger med at have for meget kropsfedt, især i dit maveområde, ikke så smukke. De inkluderer forhøjede triglycerider og for meget LDL eller "dårligt" kolesterol; forhøjede blodsukker- og insulinniveauer; og alvorlige tilstande, herunder hjerte-kar-sygdom, slagtilfælde, kræft, diabetes og depression - bare for at nævne nogle få.
For at gøre midsektionen vrimler endnu mere forvirrende, kommer mavefedt i to former: subkutant fedt - den squishy slags, der lever lige under din hud - og visceralt fedt, der puder dine indre organer og kan fremstå som mere af en fjern mave, a la den typiske "æble" kropsform, der er større omkring maven, men mindre i skuldre og hofter. Selvom begge typer fedt påvirker de beskrevne risici, er visceralt fedt den farligere af de to.
Brug dine fedt tab værktøjer
Den gode nyhed er, at alt kropsfedt, inklusive visceralt fedt, reagerer på de afprøvede og sande værktøjer til vægttab - vedtagelse af en sund kost og mere fysisk aktivitet, så du vil forbrænde flere kalorier, end du tager i, og din krop vil forbrænde opbevaret fedt som brændstof. Så hvis din BMI eller taljeomkrets er højere, end du føler dig godt tilpas med, eller hvis du ikke er glad for geléen i din mave, kan du gøre noget ved det.
At øge fysisk aktivitet betyder netop det: Stå op og bevæg dig! Jo længere og mere intens dine træningsperioder er, jo flere kalorier forbrænder du. Men mens hver lille bevægelse fylder op, er der ikke en enkelt "bedste mavefedtforbrænder", fordi de øvelser, du holder dig bedst på lang sigt, er dem, du nyder for deres egen skyld. Så kom derude og danse, svømme, cykle, gå, løbe, padle, jage børn, spille fodbold eller skyve sne. Det hele tæller.
Det søde sted for mange mennesker at tabe sig er mindst 60 minutters energisk fysisk aktivitet i de fleste dage, selvom hvor meget du har brug for at træne også afhænger af, hvordan du spiser.
Lav smarte madvalg
Det er en rigtig downer, at valg af dårlige fødevarer kan ignorere meget af din træningsindsats, men det modsatte er også sandt. At tage smarte valg om, hvad du spiser, sætter dig i førersædet og kan endda reducere den mængde træning, du har brug for at tabe sig.
For nogle mennesker er det blot at fokusere på en næringsrig kost sammen med al den fysiske aktivitet nok til at tabe sig. Formål at spise masser af frugt, grøntsager og fuldkorn sammen med magert protein i høj kvalitet. Begræns dit indtag af natrium, tilsat sukker og usundt, mættet fedt; holde øvelsen rullende, og du kan være godt på vej til at miste det overskydende fedt.
Men hvis du vil se resultater hurtigere, kan du også tælle kalorier. De nationale institutter for sundhed anbefaler at skære dit daglige kaloriindtag med 500 til 750 kalorier for at se vægttab på 1 til 1, 5 pund om ugen. NIH bemærker også, at de fleste kvinder kan tabe sig sikkert, mens de opholder sig i området fra 1.200 til 1.500 kalorier pr. Dag, og de fleste mænd kan tabe sig sikkert med 1.500 til 1.800 kalorier pr. Dag. Gå ikke under disse minimumsbeløb uden vejledning fra en læge.
