De specifikke trænings- og fitnessstandarder for rekrutter til at komme ind på politiakademiet varierer efter afdeling. Udvikl en træningsplan for politiakademiet, der hjælper dig med at forberede dig til den fysiske konditionstest.
Krav til test af fysisk kondition
Inden de går ind på politiakademiet, skal rekrutterne bestå en fysisk smidighedstest, der sikrer, at de opfylder de mindsteafdelingsstandarder for muskelstyrke og udholdenhed, aerob udholdenhed og anaerob kraft. De specifikke begivenheder og mindstekrav varierer fra afdeling til afdeling.
I Aurora, Colorado, skal politirekrutter for eksempel bestå følgende begivenheder i den fysiske konditionstest flere gange i hele akademiet:
- 1, 5 km løb på 12 minutter, 54 sekunder eller mindre
- Fuldfør mindst 26 push-ups på et minut
- Fuldfør mindst 7 pull-ups
- Fuldfør mindst 35 sit-ups på et minut
- 300-yard-løb på 60 sekunder eller mindre (Det specifikke tidsbehov kan variere afhængigt af køn og alder.)
Et andet eksempel er den test, der kræves af Commonwealth of Pennsylvania Municipal Police Officers 'Uddannelses- og Uddannelseskommission, som kræver rekrutter for at gennemføre et løb på 300 meter, en max-represse med en rep, en 1-minuts timed sit-up-test og en 1, 5 -mile løb. Minimumskravene til godkendelse for hver test varierer afhængigt af rekruttenes køn og alder. For eksempel skal en mand mellem 18 og 29 år opnå følgende minimumsresultater:
- Fuldfør 300-metersløbet på 62, 1 sekunder eller mindre
- Benchpress mindst 93 procent af egen kropsvægt
- Fuldfør mindst 35 sit-ups på et minut
- Gennemfør 1, 5 km løbet på 13 minutter og 15 sekunder eller mindre
Kravene til en kvindelig rekruttering i samme alder er som følger:
- Gennemfør 300 meter løbet på 75 sekunder eller mindre
- Benchpress mindst 56 procent af egen kropsvægt
- Fuldfør mindst 30 sit-ups på et minut
- Gennemfør 1, 5 km løbet på 15 minutter og 45 sekunder eller mindre
Denne afdeling gentager også testen før eksamen på akademiet, hvilket kræver, at politiets praktikanter forbedrer deres fysiske kondition. I Pennsylvania er minimumskravene til mænd mellem 18 og 29 år:
- Gennemfør 300 meter løbet på 56 sekunder eller mindre
- Fuldfør mindst 33 push-ups på et minut
- Fuldfør mindst 40 sit-ups på et minut
- Gennemfør 1, 5 km løbet på 11 minutter og 58 sekunder eller mindre
Kravene til en kvindelig praktikant i samme alder er som følger:
- Fuldfør 300-metersløbet på 64 sekunder eller mindre
- Fuldfør mindst 18 push-ups på et minut
- Fuldfør mindst 35 sit-ups på et minut
- Gennemfør 1, 5 km løbet på 14 minutter og 04 sekunder eller mindre
St. Paul, Minnesota har lignende krav til deres politirekrutter. Testen kræver en kørsel på 1, 5 km, max rep med en rep, maksimal push-up test og lodret spring. Denne afdeling tilbyder også en alternativ test, der er en begivenhed: en tidsbestemt 2.000 meter række. Derudover har de et legemsammensætningskrav. Taljeomkrets må ikke overstige 40 inches for mænd eller 35 inches for kvinder.
Tip
Den fysiske smidighedstest er kun en del af ansøgningsprocessen, der skal accepteres på politiakademiet. Ansøgere skal også tage en standardiseret læse- og skriveeksamen, få en medicinsk godkendelse fra en læge, bestå en baggrundskontrol og gennemgå en samtaleproces.
: Hvordan man forbereder sig på politiets fysiske konditionstest
Politiakademiets træningsplan
Når man kommer i form til politiakademiet, er det vigtigt at have en plan. Kontakt din lokale politiafdeling for at lære de specifikke begivenheder og minimumsresultater for den fysiske agilityundersøgelse. Det kan være nyttigt at prøve testen forud for at evaluere dit nuværende fitnessniveau og eventuelle svagheder, du måtte have brug for at forbedre. Udarbejd derefter en træningsplan for at forbedre din styrke, hastighed og udholdenhed.
Dit træningsprogram skal omfatte både løb til aerob træning og styrketræning i form af calisthenics og vægtløftning. Mens du kan inkludere og drage fordel af andre former for aerob træning som cykling og svømning, inkluderer de fysiske smidighedstests et distanceløb og en sprint, så det er vigtigt, at din krop er akklimatiseret til denne aktivitet.
: De bedste løbstræning til at transformere din træning
Calisthenics og vægtløftning vil begge hjælpe dig med at udvikle styrken til at bestå den fysiske konditionstest. De fleste afdelinger kræver push-ups og sit-ups, så det er vigtigt at medtage disse i din rutine. Nogle afdelinger har andre krav, såsom max-bænkepressen med én rep. I dette tilfælde kan det være nyttigt at ramme vægten. Start langsomt, og øg dine reps gradvist, når din styrke forbedres.
Overvejelser om fysisk træning
Mens du forbereder dig til politiakademiets træning og fysiske agilitytest, skal du tage forholdsregler for at forblive sunde og skadefri. Korrekt hydrering er kritisk for enhver vellykket fitnessplan. En generel retningslinje er at drikke otte 8-ounce glas vand hver dag, men du har muligvis brug for mere, hvis du laver anstrengende træning.
Korrekt ernæring spiller en vigtig rolle i opfyldelsen af dine fitnessmål. Fokus på at spise en sund diæt med frugt, grøntsager, magert kød og fuldkorn. Undgå forarbejdede fødevarer, tilsat sukker inklusive majssirup med høj fruktose og mættet og transfedt. Ryg ikke, og begræns dit alkoholforbrug. Det kan være nyttigt at spise seks mindre måltider i løbet af dagen.
Før hver træning skal du udføre en dynamisk opvarmning for at få dit hjerte til at pumpe og dit blod flyder til dine muskler. Nogle øvelser, du kan bruge i din opvarmning, inkluderer gåture, let jogging, høje knæ og hoppe.
Ved afslutningen af din træning skal du bruge fem minutter til at køle ned. Du kan køle ned ved at udføre en af de øvelser, du brugte til at varme op, i et langsomt og let tempo. Mens dine muskler stadig er varme, skal du dedikere cirka 10 minutter til strækning og fleksibilitet. Nogle strækninger, som du kan inkludere i din daglige rutine, inkluderer halsrotation, triceps-strækning, bryststrækning, torso-vridning, sommerfuglstrækning og hamstring-stretch.
Sørg for at bruge korrekt udstyr. Dette inkluderer veludstyrede løbesko og passende tøj. Dette kan være let tøj i sommermånederne og varmere indstillinger, når vejret er koldere.
Endelig skal du sørge for at bruge den rigtige form til hver øvelse. Når du ikke længere kan udfylde en rep med ordentlig form, skal du stoppe og hvile. Hvis du fortsætter med forkert tilpasning, risikerer du at skade dig selv og ikke være i stand til at fortsætte din akademiuddannelse.
