Du har store forhåbninger om, at din nye diæt hjælper dig med at miste fedt eller opbygge muskler, eller begge dele. Hvad du ikke ønskede, er den hyppige vandladning under en diæt med højt proteinindhold. Desværre fører øget protein til øget urinproduktion, og det er ikke altid sikkert på lang sigt.
Højproteindiæt og urin
Protein og består af lange kæder af aminosyrer, som din krop skal nedbrydes for at samle dem i proteinerne, der udgør kroppens væv og også cirkulerer i blodet og andre væsker. Kroppen bruger fordøjelsessafter og enzymer til at nedbryde proteinet i mindre og mindre stykker og til sidst i individuelle aminosyrer.
Fra tarmen rejser aminosyrerne gennem blodbanen til leveren, "kontrolpunktet" for aminosyredistribution og yderligere behandling. Aminosyrer er sammensat af atomer, hvis mest udbredte er kulstof, brint, ilt, nitrogen og svovl, ifølge Princeton University.
Yderligere nedbrydning af nitrogen frigiver ammoniak, som er giftig, så leveren omdanner det til urinstof. Urea er et molekyle, der indeholder to nitrogener, og det er meget vandopløseligt, så det er en effektiv metode for kroppen til at bortskaffe overskydende nitrogen.
Når proteinindtagelse er normal, er efterspørgslen efter urinstofudskillelse ikke så høj, hvilket resulterer i en normal urinproduktion. Forøget proteinforbrug kræver dog en stigning i urinstofudskillelse - derfor hyppigere vandladning under en proteinrik diæt.
Øget risiko for dehydrering
For de fleste mennesker er øget urinstofproduktion og hyppigere vandladning under en proteinrik diæt ikke meget af et problem, i det mindste ikke på kort sigt. Hos raske voksne er det mest almindelige problem dehydrering. Øget urinproduktion kræver øget væskeindtagelse.
En almindelig anbefaling er omkring 64 ounces væsker pr. Dag. Imidlertid siger Mayo Clinic, at kvinder har brug for 92 ounces væsker, og at mænd har brug for 124 ounces væsker hver dag. Cirka 20 procent af denne mængde kommer fra mad, men resten skal komme fra vand og andre usødede drikkevarer.
Hvis du dog har øget dit proteinindtag, har du brug for mere væske end dette; Ellers risikerer du dehydrering. Tegn og symptomer på dehydrering inkluderer:
- Overdreven tørst
- Træthed
- svimmelhed
- Forvirring
Når du kommer til et punkt med dehydrering, kan din urin muligvis se en mørkebrun farve, og vandladning kan være mindre hyppig. Men dette betyder, at din krop ikke er i stand til at udskille affald, inklusive urinstof på passende måde. I henhold til Michigan Medicine kan både dehydrering og en diæt med højt proteinindhold øge dit urinstofnitrogenindhold i blodet.
Selv hos raske mennesker kan dehydrering - især kronisk eller alvorlig - føre til nyreskade. For mennesker med eksisterende nyresygdom er selv mild dehydrering en risikofaktor for progression af sygdommen, ifølge en gennemgang offentliggjort i Annals of Nutrition & Metabolism i juni 2015. Dette er en af grundene til, at folk med nyresygdom ikke bør spise en høj -proteindiet, medmindre du er i dialyse.
Potentielle proteinproblemer
En anden grund til, at folk med nyresygdom bør undgå en diæt med højt proteinindhold, er, at nyrer, der ikke fungerer korrekt, ikke effektivt kan slippe af med overskydende urinstof. Når urinstof bygger sig op i blodbanen, resulterer det i tab af appetit og træthed, ifølge National Kidney Foundation. Ud over hyppigere vandladning og dehydrering kan kroniske indtag af højt proteinindhold, især animalsk protein, have andre skadelige virkninger.
En forskningsgennemgang og metaanalyse, der blev offentliggjort i maj 2014 i tidsskriftet PLOS. En fandt, at diæt med højt proteinindhold var forbundet med øget glomerulær filtreringshastighed, urinstof i blodet, udskillelse af calcium i urinen og blodkoncentrationer af urinsyre, som alle øger risikoen for nyre sygdom. Forskerne konkluderede, at højprotein - især animalsk protein - vægtreducerende diæter til overvægtige bør håndteres med forsigtighed på grund af øget risiko for nyresygdom i denne population.
En proteinrigt diæt, der indeholder meget rødt kød og forkullet, stegt og forarbejdet kød, øger også risikoen for kræft i bryst, mave, kolorektal og mave, ifølge Osher Center for Integrative Medicine ved University of California San Francisco. Forskning har også vist, at et højt ægforbrug kan øge risikoen for kræft i prostata, bryst, æggestokkene, tyktarmen og blære.
Derudover rapporterer Harvard Health Publishing, at et højt indtag af animalsk protein kan øge risikoen for højt kolesteroltal og hjerte-kar-sygdom.
Fordele ved en højproteindiet
For sunde mennesker kan en godt planlagt diæt, der inkluderer ekstra - men ikke overdreven - protein være sikker og effektiv. Forskning viser, at en diæt, der er højere i protein, kan hjælpe med vægttab ved at forbedre mættethed og hjælpe diætister med at reducere deres kaloriindtag.
Proteinfordøjelse inducerer frigivelse af hormoner i mave-tarmkanalen, der sender metthedssignaler til hjernen. Proteinindtagelse kan også sænke hjernebelønningsmekanismer, ifølge en forskningsgennemgang, der blev offentliggjort i Advances in Nutrition i maj 2015. Når det centrale mesolimbiske belønningssystem aktiveres, genererer det en behagelig fornemmelse og opmuntrer til motivationen til madforbrug. Når det undertrykkes, sænker sultfornemmelsen.
Diætindtagelse af diæt (DRI) af protein for den generelle befolkning, der er oprettet af Food and Nutrition Board of National Academies of Medicine, er 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt.
Ifølge et resume, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i juni 2015, antydede over 60 ernæringsforskere og undervisere, der sammenkaldte på Protein Summit 2.0 i Washington, DC, i 2013, at et indtag af 1, 2 til 1, 6 gram protein pr. Kilogram kropsvægt pr. dag er ideel til vægttab.
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i Obesity Facts i juni 2017, mistede deltagere, der spiste en diæt, der leverede 1, 34 gram protein pr. Kg kropsvægt dagligt væsentligt mere vægt end dem, der spiste en standardproteindiet baseret på DRI.
Mennesker, der træner regelmæssigt og intenst, især styrketrænet atleter, har brug for mere protein end stillesiddende mennesker eller dem, der træner sjældent eller med en lav intensitet. Intens træning nedbryder muskelfibre, og kroppen har brug for ekstra protein for at reparere skaden og genopbygge musklerne stærkere og større.
I henhold til International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein og træning er 1, 4 til 2 gram pr. Kg kropsvægt et mere passende dagligt proteinindtagelse for sunde, træningsindivider.
Sund kost med højt proteinindhold
Der er sådan en ting som for meget af en god ting. Spise for meget protein vil mængde andre fødevarer og næringsstoffer, du har brug for et godt helbred, og øge din risiko for bivirkninger forbundet med høje proteinindtag. Ifølge Harvard Health Publishing er der ingen grund til at spise mere end 2 gram protein pr. Kg kropsvægt hver dag, hvis du ikke er en elite atlet eller bodybuilder.
Men vigtigere end det beløb, du spiser, er, hvad du spiser. For godt helbred bør alle reducere deres forbrug af rødt kød og undgå forkullet, stegt og forarbejdet kød. Magert fjerkræ, fisk, æg i moderering og mejeriprodukter med lavt fedtindhold er de bedste proteinkilder. Men en sund diæt bør også omfatte planteprotein, såsom bønner, nødder og frø.
Når du vælger animalske proteiner, anbefaler UCSF at købe den bedste kvalitet, du kan finde, hvilket vil reducere din eksponering for miljømæssige kræftfremkaldende stoffer, antibiotika og hormoner. Kød, mejeri og æg fra 100 procent græsfodrede, græsopdræt dyr er højere i hjertesunde omega-3-fedtsyrer og lavere i kolesterol, hvilket reducerer de inflammatoriske virkninger af fødevarer, der kan forårsage kræft og andre sygdomme.
