Kropsdefinition opstår, når den magre muskelmasse øges, og det samlede kropsfedt reduceres. At bære en overskydende mængde kropsfedt vil resultere i mangel på definition, selvom du fortsætter med at opbygge muskler. En betydelig procentdel af fedtfri masse skal være til stede for at få muskeldefinition. At opnå dette look kræver tid, tålmodighed og dedikation til træning og en afbalanceret diæt. Den faktiske nødvendige tid afhænger af dit aktuelle fitnessniveau.
Opbygge muskler
Trin 1
Byg muskelmasse ved at løfte vægte. Gør styrketræningstræning fire til seks dage om ugen.
Trin 2
Komplet lavere gentagelser med tungere vægt. Vælg en vægt, som du med succes kan løfte i 12 reps, men ikke mere. Vægten skal være udfordrende, men mulig at løfte. Gør tre til fire sæt af hver øvelse.
Trin 3
Vælg øvelser i flere led. For eksempel gør squats, lunges, bænkpresser, pull-ups og skulderpresser. Tillad tilstrækkelig gendannelse mellem sæt. Hvil to til tre minutter, inden du starter et andet sæt.
Trin 4
Gennemfør en byggemuskelfase i fire til seks uger. Vælg en længere periode, hvis du ønsker at få den maksimale muskelmængde.
Skær fedtet
Trin 1
Gennemfør fire til seks uger af en fedtforbrændende fase. Gør dette ved at fortsætte med at løfte vægte, men øg dine gentagelser til 15 hvert sæt.
Trin 2
Hvil i 30 sekunder til et minut efter hvert sæt. Hold din puls høj for at fortsætte med at forbrænde kalorier gennem hele træningen.
Trin 3
Inkluder kardiovaskulær træning tre til fem dage om ugen. Lav en kombination af cardio med moderat og høj intensitet. Sigt efter 30 minutters sessioner.
Trin 4
Løb, hæld gå eller cykle efter din cardio. Deltag i en gruppe-fitness-klasse, aerobic, spinding eller kickboxing for at holde dig motiveret.
Reducer dine kalorier
Trin 1
Reducer den mængde mad, du spiser for at afsløre kropsdefinition. Dit kropsvægtmål bestemmer, hvor mange kalorier du skal skære hver dag.
Trin 2
Reducer dit kaloriindtag med 3.500 kalorier ugentligt - 500 pr. Dag - for at miste 1 pund. Begræns sukker og mættet fedt. Udskift med magre proteiner, grøntsager og frugter. Forbruge en moderat mængde fuldkorn.
Trin 3
Hold dit vandindtag højt. Drik vand hele dagen og under hver træningssession. Begræns ethvert forbrug af sportsdrikke eller andre drikkevarer med højt kalorieindhold.
Ting, du har brug for
-
Vægtskala
Målebånd
Adgang til vægte
Løbesko
Tip
Advarsel
Yo-yo slankekure er utryg og er ikke effektiv til langtidsresultater. Find din ideelle vægt, og stræb efter at bevare den året rundt. At bruge for meget tid på en kalorimangel kan have negative sundhedseffekter. Søg en afbalanceret diæt med tilstrækkelige kalorier til optimal ernæring. Konsulter altid din læge, inden du begynder et trænings- eller diætprogram.
