Skuldersmerter kan markant forstyrre dine træningsaktiviteter. Du kan dog stadig med sikkerhed udføre en træning i overkroppen med en skulderskade.
Få klarering fra din læge eller træning under opsyn af en fysioterapeut, hvis du har en rotator manschetrivning - den forkerte type øvelse kan lande dig i operationsstuen, hvor dine rotatormanschet sener bliver syet sammen igen.
Brystøvelser med skulderskader
Din skulder er det mest mobile led i kroppen. Dette gør det også mere tilbøjeligt til skader. Udførelse af brystøvelser med en skulderskade, såsom en roterende manchetrivning, kan føre til flere problemer, hvis du ikke er forsigtig.
Rotatormansjetten er en gruppe på fire muskler - supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis - som hjælper med at bevæge og stabilisere dit skulderled. Senerne i disse muskler kan frosses over tid på grund af overforbrug og dårlig kropsstilling, der får dem til at gnide mod knogler. Dette kan til sidst føre til en komplet tåre. Mindre almindeligt kan rotatormansjet rive ved traumer, såsom fald.
Rotator mansjet tårer behandles ofte med fysioterapi. Mennesker, der er meget aktive, kan kræve en operation for deres skade, efterfulgt af fysioterapi. Forsøg ikke brystøvelser med en skulderskade, før dine smerter er aftaget, og du har genvundet både et fuldt bevægelsesområde og nok styrke til at udføre hverdagens opgaver.
Skuldervenlige brystøvelser
Inden du prøver at vælge skuldervenlige brystøvelser, skal du først mestre den rette træningsstilling. I henhold til en artikel i april 2016, der er offentliggjort af International Journal of Sports Physical Therapy, er en vigtig del af opsvinget fra rotatormanchetskaden at lære at opretholde en korrekt skulderstilling, især under bevægelser over hovedet.
Rotatormanschettens sener ligger på toppen af din overarmsben under et knogletag, der er dannet af en del af dit skulderblad. Når du sidder i en skrå position, som mange mennesker gør, reducerer du mængden af plads mellem disse knogler yderligere. Dette medfører påvirkning eller klemming af senerne - især når dine arme er hævet over skulderhøjden.
Når du når dine arme op og ud til siden, klemmer du også dine rotatormanchet sener. Denne position, kaldet bortførelse, bruges også under mange brystforstærkende øvelser, såsom bænkpresning, ryglæn, pec-dæk og håndvægtsbrystpresser.
Dette betyder dog ikke, at brystdagen skal sættes på vent, hvis du har en rotatormanchetskade. Bare tilføj nogle skuldervenlige brystøvelser til din rutine. Begynd med 10 gentagelser af hver øvelse, arbejd op til tre sæt i træk.
Flyt 1: Luk Grip Push-Ups
Push-ups kan stadig udføres som en del af en overkropstræning med en skulderskade. Udfør push-ups med tæt greb, som vist af ExRx.net, med albuerne tættere på din krop for at undgå den ekstreme skulderoptagelse, der opstår med regelmæssig push-up position. Ud over at styrke dine brystmuskler lægger det tætte greb push-up også større vægt på dine triceps.
- Lig på maven på en fast overflade.
- Placer dine hænder direkte under dine skuldre eller bare inden i dine skuldre.
- Tryk op i en plankeposition, så du understøtter din vægt på håndfladerne og på dine fødder.
- Hold din krop lige fra hoved til tå, bøj albuerne og sænk dig ned mod jorden. Hvis det ønskes, skal du røre let på jeres bryst.
- Tryk på back up for at afslutte en gentagelse.
Flyt 2: Hæld bænk Tryk
Den ofte udførte bredbåndspress med bredt greb bør undgås, hvis du har skuldersmerter, ifølge Massachusetts General Hospital's Sports Physical Therapy. Modificer din bænkpresse ved at bruge en hældningsbænk i en 30-graders vinkel i stedet for at ligge på en plan overflade. Dette vil reducere mængden af stress, der er placeret på dine skulderled og rotatormansjet.
- Placer dig selv under vektstativstativet. Grib barbell med dine hænder skulderbredde fra hinanden.
- Løft barbell ud af stativet.
- Sænk søjlen, indtil den er cirka en tomme fra brystet; tryk derefter op igen.
- Hold albuerne i en 45-graders vinkel fra dine sider under denne øvelse. At lade albuerne blusse ud vil øge presset på dine skuldre.
Flyt 3: Brystpressemaskine
Brug en håndtagsmaskine til at udføre en brystpresse med en revet rotatormanchet i stedet for en kabelmaskine. Håndtagsmaskiner stabiliserer vægten for dig og begrænser dit bevægelsesområde og hjælper med at holde din skulder i en sikker position.
- Justér sædehøjden, så de vandrette håndtag er i brysthøjden.
- Tryk på fodhåndtaget for at bringe håndtagene foran din krop. Hvis det er tilgængeligt, skal du gribe fat i de lodrette håndtag for at reducere skulderabduktion.
- Tryk vægten ud foran dig, indtil albuerne er helt lige; vende derefter tilbage til startpositionen.
For yderligere at reducere stress på dine skuldre under denne øvelse skal du minimere afstanden, som albuerne bevæger sig tilbage mellem gentagelser.
Flyt 4: Pec Deck Machine
Udførelse af rygsøjler i pec kan øge smerter ved en rotatormanchetskade. Ikke kun kæmper du for tyngdekraften, men dine arme kan let falde under vandret og sætte skuldrene i en sårbar position. Udskift pec-dækmaskinen som et sikrere alternativ.
- Justér sædet, indtil håndtagene er brysthøjde.
- Hvis det er tilgængeligt, skal du mindske bevægelsesområdet, så dine arme er lidt foran din krop i startpositionen.
- Hold albuerne let bøjede, og træk håndtagene mod hinanden på tværs af dit bryst.
- Vend tilbage til startpositionen med en kontrolleret hastighed.
Flyt 5: Dumbbell Floor Press
Prøv håndvægtsgulvpressen som en fri vægtindstilling til brystøvelser med en rotatormanchetskade. At lægge på dine skulderklinger giver ekstra stabilisering af dine skulderled.
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne på jorden. Hold en håndvægt i hver hånd.
- Bøj albuerne til 90 grader.
- Placer albuerne i en 45-graders vinkel fra dine sider.
- Tryk vægtene op mod loftet, og saml dem over dit bryst.
- Lænk ned og rør let på albuerne ned til jorden.
