Svedtendens er en naturlig kropslig reaktion på træning, feber eller stress og kan endda frigive endorfiner og toksiner og forbedre hudens sundhed. Når for mange næringsstoffer går tabt i sved, kan du dog føle dig udtømt og træt.
Rik sved kan føre til dehydrering, elektrolyt-ubalance og tab af vitamin C. Du kan erstatte disse næringsstoffer, der er tabt i sved ved at øge dit indtag af visse fødevarer i din diæt og indtage sportsdrikke under eller efter træning.
Tip
Overdreven sved kan føre til udtømning af vigtige næringsstoffer og vitaminer, især kalium, natrium, calcium og C-vitamin.
Hvorfor du sveder
Dine svedkirtler er en væsentlig del af din evne til at køle din krop. Når din temperatur stiger, frigiver svedkirtler vand, hvor det derefter fordamper fra hudoverfladen for at afkøle huden og blodet under.
Sved er også vigtig for hudens regenerering efter kvæstelser, f.eks. En forbrænding. Og som bemærket i et papir, der blev offentliggjort i Glycobiology i marts 2016, beskytter sved kroppen mod infektion ved at vaske bakterier væk.
: Æg! Hvorfor sveder jeg så meget, når jeg træner?
The International Journal of Analytical Chemistry_ offentliggjorde et papir i marts 2015, hvori det bekræftes, at sved er en biofluid - ligesom blod og urin - der kan analyseres for at screene for visse sygdomme og teste for bestemt stofbrug.
Elektrolytter mistet med sved
Atleter og mennesker, der sveder meget under en alvorlig sygdom, er sandsynligvis bekendt med elektrolytter. Disse ladede ioner, der udfører elektrisk aktivitet i din krop for at hjælpe dig med at bevare væskebalance, fremme muskelkontraktion og lette neurale aktiviteter, forklarer det amerikanske træningsråd.
Kraftig svedtendens og dehydrering udløser frigivelse af høje koncentrationer af elektrolytter gennem din sved, især natrium og klorid, og i mindre grad kalium, magnesium og calcium.
Under en hård svedtession kan et tab af natrium forårsage kramper og nedsat ydeevne. Du kan miste din appetit og føle svimmelhed på grund af en udtømning af natrium og kan også være i risiko for hyponatræmi eller unormalt lave niveauer af natrium i blodet. Hvis du rehydrerer med masser af vand og ikke inkluderer natrium, fortynder det dit blods natriumniveauer og kan føre til komplikationer, forklarer Cleveland Clinic.
Symptomer på udtømt chlorid, en anden elektrolyt, du mister i store mængder, når du sveder, inkluderer ændringer i dine pH-niveauer og uregelmæssigheder i din hjerterytme.
Mens du mister mindre kalium, magnesium og calcium i sved sammenlignet med natrium og klorid, kan du opleve symptomer fra dette tab. Disse symptomer påvirker atletisk præstation og dit generelle velbefindende. De omfatter:
- Muskelsvaghed og kramper
- Psykisk forvirring
- Træthed
- Kvalme
- Muskelspasmer
Overdreven sved og vitaminmangel
Sammen med kalium og calcium kan personer, der sved for meget, også udskille vitamin C. Som bemærket i en undersøgelse, der blev offentliggjort i Industrial Health i maj 2016, mistede stålarbejdere, der mistede meget sved i løbet af deres otte timers arbejdsdage vitamin C, kalium og calcium. Disse mikronæringsstoffer påvirkede blodtrykket negativt hos disse mere end 200 arbejdere, hvilket fik forskerne til at antyde, at arbejdstemperaturerne sænkes.
C-vitamin er et vandopløseligt vitamin, og du har brug for 75 til 90 mg om dagen. De nationale institutter for sundhed forklarer, at C-vitamin er vigtigt for et sundt immunsystem og udviklingen af kollagen, som er et protein, der er essentielt for vævsudvikling. Uden tilstrækkeligt kollagen heles sår ikke hurtigt, og du er mere tilbøjelig til at rynke og fine linjer.
C-vitamin er også en antioxidant, der beskytter dig mod frie radikaler, elementer i miljøet, der nedbryder celler og sætter dig i fare for betændelse og kronisk sygdom. C-vitamin hjælper dig også med at absorbere jern fra mad.
Udskiftning af mistede elektrolytter
Det amerikanske træningsråd foreslår en sportsdrink til træningssessioner, der varer længere end 60 til 90 minutter. Du har muligvis brug for elektrolytudskiftning, hvis du også gør anstrengende arbejde i varme temperaturer.
Naturlige kilder til natrium inkluderer dille pickles, kringler og tomatsaft. Voksne op til 50 år bør sigte mod op til 1.500 milligram pr. Dag. Chlorid findes i bordsalt, og nogle producerer, såsom tomater, selleri, oliven og salat. Sigtet mod 2.300 mg om dagen som voksen.
Kalium genopfyldes let gennem bananer, bønner, almindelig yoghurt og bagt kartofler med huden. Du drager fordel af så meget som 4.700 milligram pr. Dag. Klynger, tofu, tomatpasta og græskarfrø er blandt andre fødevarer rige på magnesium; du har brug for 320 til 420 milligram dagligt afhængigt af dit køn.
Sigt efter gennemsnitligt 1.000 mg calcium pr. Dag gennem fødevarer som mejeriprodukter, spinat og andre grønne grøntsager og dåse fisk med knoglerne. Calciumbehov stiger, når du sveder meget, og det at sige mod mere er altid en god ide at øge dit skelets sundhed.
Få mere C-vitamin
Du ved, at du får en god dosis C-vitamin i et glas appelsinsaft, men det er ikke den eneste kilde. Hele appelsiner, grapefrugtjuice, røde peberfrugter, jordbær og broccoli er også gode steder at få C-vitamin, forklarer National Institute of Health.
Spis disse fødevarer rå for at maksimere dit C-vitaminindtag. Høj varme eller langvarig madlavning nedbryder vitaminet, forklarer Harvard TH Chan School of Public Health. Kast rå broccoli og peberfrugter i en salat eller knaske på frugt som en snack.
