Gennemse Sophie Greys populære Instagram-konto (@WayofGray), og du vil bemærke to ting lige fra balltre: hendes store, fjollede smil, der får dig til at føle, at hun allerede er din BFF og hendes konstante opmuntring til selvkærlighed og sund livsstil. Som en del af det, understreger Gray, en registreret holistisk ernæringsfysiolog og personlig træner, alle ting i moderation - endda ren spisning og motion.
Men for en hurtig udbrud af energi og endorfiner med god fornemmelse, anbefaler hun kredsløb, såsom denne kombination af planker og knas, hun kom ind for at demonstrere for os, for at styrke og stramme din kerne. Gør hver øvelse i et minut, og gå derefter videre til den næste øvelse. Gentag kredsløbet to gange.
Kredit: LIVESTRONG.COMGennemse Sophie Greys populære Instagram-konto (@WayofGray), og du vil bemærke to ting lige fra balltre: hendes store, fjollede smil, der får dig til at føle, at hun allerede er din BFF og hendes konstante opmuntring til selvkærlighed og sund livsstil. Som en del af det, understreger Gray, en registreret holistisk ernæringsfysiolog og personlig træner, alle ting i moderation - endda ren spisning og motion.
Men for en hurtig udbrud af energi og endorfiner med god fornemmelse, anbefaler hun kredsløb, såsom denne kombination af planker og knas, hun kom ind for at demonstrere for os, for at styrke og stramme din kerne. Gør hver øvelse i et minut, og gå derefter videre til den næste øvelse. Gentag kredsløbet to gange.
1. Plank op-ned
Regelmæssige planker bare ikke skære det? Tilføj nogle bevægelser for at tage dem til næste niveau!
SÅDAN GØR DU DET: Start i en høj planke med hænderne under skuldrene. Sænk ned til en underarmsplanke en arm ad gangen. Skub derefter tilbage op i en høj planke. Hvis du holder din kerne tæt, vil det også hjælpe dine hofter med at forblive i niveau og forhindre dem i at falde. Skift med hver rep, hvilken arm der går ned først.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMRegelmæssige planker bare ikke skære det? Tilføj nogle bevægelser for at tage dem til næste niveau!
SÅDAN GØR DU DET: Start i en høj planke med hænderne under skuldrene. Sænk ned til en underarmsplanke en arm ad gangen. Skub derefter tilbage op i en høj planke. Hvis du holder din kerne tæt, vil det også hjælpe dine hofter med at forblive i niveau og forhindre dem i at slappe af. Skift med hver rep, hvilken arm der går ned først.
2. Crunch Reach
Standard crunches er så old-school! Prøv denne variation i stedet.
SÅDAN GER DU DET: Lig dig på ryggen med dine arme ved din side. Løft din højre arm over dit hoved og knas op og når til venstre. Lad ikke din hage falde mod dit bryst, og fokuser kun på at bruge din kernestyrke til at løfte dine skuldre og øvre del af ryggen. Sænk ryggen ned og skift siderne.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMStandard crunches er så old-school! Prøv denne variation i stedet.
SÅDAN GER DU DET: Lig dig på ryggen med dine arme ved din side. Løft din højre arm over dit hoved og knas op og når til venstre. Lad ikke din hage falde mod dit bryst, og fokuser kun på at bruge din kernestyrke til at løfte dine skuldre og øvre del af ryggen. Sænk ryggen ned og skift siderne.
3. Plank Tap
Gør dig klar til endnu en plankevariation, der vil udfordre din maveudholdenhed og opbygge alvorlig styrke i din kerne og overkrop.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd i en planke med hænderne under skuldrene. Løft din højre arm af jorden og rør den til din venstre skulder. Sæt hånden ned igen og udfør med venstre hånd til din højre skulder. Nøglen her er at forblive solid i plankepositionen, selvom du kun balancerer på den ene side.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMGør dig klar til endnu en plankevariation, der vil udfordre din maveudholdenhed og opbygge alvorlig styrke i din kerne og overkrop.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd i en planke med hænderne under skuldrene. Løft din højre arm af jorden og rør den til din venstre skulder. Sæt hånden ned igen og udfør med venstre hånd til din højre skulder. Nøglen her er at forblive solid i plankepositionen, selvom du kun balancerer på den ene side.
4. Side-til-side sit-up
Har du nogensinde gjort den russiske twist? Denne ab-øvelse er en lille variation på denne bevægelse, men du vil føle forbrænding i din mavemuskler lige så meget.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd siddende med fødderne foran dig og knæene bøjede. Læn dig lidt tilbage, og løft fødderne et par centimeter fra gulvet, hvis du vil have en endnu større udfordring. Bring dine hænder op til brystet niveau og nå ud til venstre side med din højre hånd. Kom tilbage til midten og gentag på den anden side, stræk din venstre arm ud over brystet og ud til højre side. Fortsæt med skiftende sider og bevidst træk ind i maven hele tiden.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMHar du nogensinde gjort den russiske twist? Denne ab-øvelse er en lille variation på denne bevægelse, men du vil føle forbrænding i din mavemuskler lige så meget.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd siddende med fødderne foran dig og knæene bøjede. Læn dig lidt tilbage, og løft fødderne et par centimeter væk fra gulvet, hvis du vil have en endnu større udfordring. Bring dine hænder op til brystet niveau og nå ud til venstre side med din højre hånd. Kom tilbage til midten og gentag på den anden side, stræk din venstre arm ud over brystet og ud til højre side. Fortsæt med skiftende sider og bevidst træk ind i maven hele tiden.
5. Plank rækkevidde
Du troede ikke, at du var færdig med planker, ikke? Her er endnu en variation til at afslutte kredsløbet.
SÅDAN GØR DU DET: Start i en underarmsplanke (albuer under skuldre og underarme peger fremad). Vedligehold din stive form fra hoved til tå, nå den ene hånd ud foran dig så vidt du kan. Bring det tilbage og gentag på den anden side. Ligesom med den anden planke, lad ikke siderne af dine hofter synke med hver rækkevidde.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMDu troede ikke, at du var færdig med planker, ikke? Her er endnu en variation til at afslutte kredsløbet.
SÅDAN GØR DU DET: Start i en underarmsplanke (albuerne under skuldrene og underarmene peger fremad). Vedligehold din stive form fra hoved til tå, nå den ene hånd ud foran dig så vidt du kan. Bring det tilbage og gentag på den anden side. Ligesom med den anden planke, lad ikke siderne af dine hofter synke med hver rækkevidde.
6. Bordplade knas
Her er den sidste øvelse af kredsløbet, før du gentager det hele igen! Ved at holde dine fødder ophøjede, griber du ind i den nedre del af din abs.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd på ryggen med dine arme krydset over brystet i et X. Løft dine bøjede ben, så dine knæ er over dine hofter, og dine lår danner en 90-graders vinkel med dine skinneben. Indgrib din mavemuskler og før dit hoved, skuldre og øvre del af gulvet uden at anstrenge din hals eller folde den frem. Sænk ryggen ned og gentag.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMHer er den sidste øvelse af kredsløbet, før du gentager det hele igen! Ved at holde dine fødder ophøjede, griber du ind i den nedre del af din abs.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd på ryggen med dine arme krydset over brystet i et X. Løft dine bøjede ben, så dine knæ er over dine hofter, og dine lår danner en 90-graders vinkel med dine skinneben. Indgrib din mavemuskler og før dit hoved, skuldre og øvre del af gulvet uden at anstrenge din hals eller folde den frem. Sænk ryggen ned og gentag.
Hvad synes du?
Følger du Sophie Gray på Instagram? Hvem ellers følger du for fitness og wellness-motivation? Hvad er nogle af dine foretrukne ab-øvelser? Er der nogen af dem på denne liste? Hvilke vil du tilføje til et kredsløbstræning? Del dine forslag i kommentarerne nedenfor!
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMFølger du Sophie Gray på Instagram? Hvem ellers følger du for fitness og wellness-motivation? Hvad er nogle af dine foretrukne ab-øvelser? Er der nogen af dem på denne liste? Hvilke vil du tilføje til et kredsløbstræning? Del dine forslag i kommentarerne nedenfor!
