Kommer det til at være det år, du nærmer dig en PR i det 5K eller halvmaraton, du tilmeldte dig? Det er nemt at blive fanget af det antal miles, du har brug for at løbe hver uge, og hvad dit tempo skal være for hver løb, men træning handler ikke kun om at logge miles.
Styrketræning spiller også en stor rolle, siger Wendy Winn, PT, direktør for Custom Performance i New York City. Og plyometrik specifikt kunne være forskellen mellem at hoppe over finishen og slå igennem med hastighed og styrke.
Dyk ned i hvad der gør plyometrisk træning så fantastisk for løbere og hvilke øvelser du skal begynde at gøre i dag for at dominere dit næste løb.
Så hvad er Plyometrics?
Kort sagt betyder plyometrics hoppetræning. Tænk på plyometrik som en kombination af kraftproduktion og neuromuskulær smidighed, siger Winn. Det betyder, at du bygger styrke og hastighed med øvelser, der kræver, at du dynamisk flytter din kerne.
Generelt vil du starte med grundlæggende kropsvægtøvelser som squats og lunges og derefter tilføje et spring, hvilket Winn siger er vigtigt for at skubbe dig selv til det næste niveau. "Selv bare at prøve et par spring her og der, så længe du har en vis styrke, gør en stor forskel for at forbedre energiomkostninger og tidsforsøg, " siger hun.
Hvorfor Plyo er afgørende for løbere
For det første gør plyometrisk træning løbere hurtigere. Og hvilken løber vil ikke det?
I en 2014-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, blev konkurrerende løbere tildelt enten en kontrolgruppe eller en eksplosiv træningsgruppe, der krævede atleterne at indarbejde plyometriske øvelser i deres styrkeøvelser.
Efter seks uger viste kontrolgruppen ingen ændringer, men den eksplosive træningsgruppe reducerede deres 2, 4 kilometer lange løbetid med næsten 4 procent og deres 20-meter sprintid med 2, 3 procent.
At være i stand til at løbe hurtigere betyder også, at du forbedrer din løbende økonomi, siger Winn. Dette måles normalt som VO2 max, eller hvor effektivt kroppen bruger ilt og spiller en rolle i udholdenhed, siger hun.
En undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, sammenlignede træning med plyometriske kontra dynamiske vægtøvelser (bevægelser i fuld rækkevidde, der involverer mindst et led, som biceps-krøller).
Femogtredive udholdenhedsløbere deltog i undersøgelsen i løbet af to måneder, og den plyometriske gruppe oplevede en større forbedring i deres løbeøkonomi sammenlignet med dem, der fokuserede på dynamisk vægttræning.
Hvad man skal vide, inden man springer ind
Tilføjelse af plyometriske træk til din rutine behøver dog ikke at overtage hele din træningsplan. Plyometrikgruppen i 2014-undersøgelsen udførte øvelserne i mindre end en time om ugen.
Selv med den lille tidsforpligtelse kan du forvente at se resultater hurtigt: En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i Scientific World Journal, bemærkede, at plyometrik kan hjælpe med at forbedre en atlets løbende økonomi på mindre end en måned.
Klar til at komme i gang? Kontroller først, at du har mestret de statiske bevægelser. "Du skal have rigtig god styrke for at gøre plyometrik, " siger Winn. Arbejd med at perfektionere din form uden den plyometriske komponent. "Hvis du ikke kan balance på det ene ben, vil du ikke være i stand til at tage et ben med et ben, " siger Winn.
Uden den rigtige form og muskelstyrke sætter du dig selv i en øget risiko for skader. "Hvis dine kalve er virkelig svage, og du begynder at gøre plyometrik, vil du have Achilles-problemer, " siger Winn. "Du skal have stærke muskler, så du ikke har en seneskade."
For at undgå skader anbefaler National Strength and Conditioning Association at fremhæve kvalitet i forhold til kvantitet. God landingsform (dvs. landing på dine fødder med dine skuldre, knæ og tæer på linje og knæene let bøjede for at absorbere stødet) er også nøglen.
De 4 bedste Plyometriske øvelser for løbere
Start med at føje disse træk til din sædvanlige styrkerutine to eller tre gange om ugen på dage, du ikke kører, siger Winn. Gennemfør to sæt på 20 reps for hver øvelse.
1. Jump Squat
SÅDAN GØR DU DET: Med benene skulderbredde fra hinanden, sænk den ned i et huk. Spring i luften og land tilbage i knebøjlen. Winn foreslår, at du står foran et spejl, så du kan sikre dig, at du opretholder god form og ikke lader dine knæ banke ind. Fokuser på at lande let og forblive i kontrol, siger hun.
2. Single-Ben Jump Squat
SÅDAN GØR DU DET: Stå på dit højre ben med venstre ben svævende over jorden bag dig. Placér, spring op, og land derefter på din fodbold. Tænk på den plyometriske bevægelse som et studs, hvor du lander og starter igen uden at bruge meget tid på at komme i kontakt med jorden. Gør 20 reps, og gentag derefter på venstre ben for at afslutte et sæt.
3. Alternerende Jump Lunges
SÅDAN GØR DU DET: Sænk ned i et spræng. Spring op, skift benene i midair og land med dit modsatte ben fremad. Gentag bevægelsen, så du er tilbage i startpositionen. Det er en rep.
4. Box Jumps
SÅDAN GØR DU DET: Stå foran en plyokasse eller en anden robust overflade. Hold fødderne hoftebredde fra hinanden, squat ned og hopp ind på kassen og lander i et squat. Fokus på at springe med kontrol, træde ned mellem reps og øge hastigheden, når du føler dig klar, siger Winn.
