På alles ferieønskeliste: en flad mave. Selvom det er ekstremt uheldigt, kommer fedttab ikke i en gavepose eller æske. Du skal arbejde for det, træne regelmæssigt og spise en sund kost. Men at brænde fedt i nedre mave betaler sig stort, ikke kun forbedre dit udseende, men også reducere din risiko for sygdom.
Tip
Den eneste måde at miste lavere mavefedt er med regelmæssig motion og en sund kost.
Grundlæggende om mavefedt
Maven fedt er ikke som fedt på andre områder af din krop. Den slags fedt omkring dine hofter og overarme er subkutant fedt, den slags du kan "klemme en tomme" af. Maven fedt kan være en kombination af subkutant fedt og en anden type fedt, kaldet visceralt fedt.
Visceralt fedt sidder dybt inde i dit mavehul og omgiver dine organer. Selvom du har brug for lidt visceralt fedt til dæmpning, er for meget af dette fedt farligt. Det er i nærheden af portvenen, der er ansvarlig for at transportere blod fra dine tarme til din lever, og det kan frigive stoffer som frie fedtsyrer, der kan rejse til leveren og øge produktionen af kolesterol. Højt kolesteroltal øger din risiko for hjertesygdom.
Den gode nyhed er, ifølge Harvard Health Publishing, at du kan forbrænde visceralt fedt på samme måde som du forbrænder subkutant fedt.
Forbrænd fedt i nedre mave
Fedt opbevares kalorier. Uanset om du er i lårene, arme eller mave, er det et tegn på, at du har taget for mange kalorier og ikke har brugt nok - også kendt som et kalorieoverskud.
For at miste lavere mavefedt er du nødt til at vende tabellerne og begynde at forbruge færre kalorier, end du forbrænder hver dag. Dette vil sætte dig i et kaloriunderskud. Selvom fedttab er kompliceret og involverer mange flere faktorer, såsom genetik, kan du ikke tabe fedt uden dette underskud.
Opret et kaloriunderskud
Ifølge Mayo Clinic kan du miste ca. 1 til 2 pund fedt om ugen, hvis du opretter et kaloriunderskud på 500 til 1.000 kalorier om dagen. Den nemmeste måde at skabe dette underskud på er både at reducere dit kaloriindtag og øge dit aktivitetsniveau.
Først skal du finde ud af dine daglige kaloribehov til vægtvedligeholdelse , og derefter kan du finde ud af dit målkalorieindtag til vægttab. I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere, 2015-2020, har den gennemsnitlige moderat aktive mand mellem 26 og 45 år brug for 2.600 kalorier om dagen. For vægttab har han brug for 1.600 til 2.100 kalorier dagligt.
Husk, at vægttabssatser og kaloribehov blot er estimater for den generelle befolkning. Vægttab er ikke en pæn ligning - det adskiller sig fra person til person. Det er ikke lineært, hvilket betyder, at du måske taber dig hurtigt i starten, men derefter langsommere efter et stykke tid. Så prøv ikke at fokusere for meget på skalaantallet, men mere på de sunde vaner, der er nødvendige for at forbrænde fedt i maven.
Mad, der fodrer fedt
Visse fødevarer og drikkevarer i din diæt bidrager muligvis direkte til din mavefedt. Sodavand og andre sødede drikkevarer er en primær synder. Ifølge en tværsnitsanalyse fra 2014 i The Journal of Nutrition havde mænd og kvinder, der regelmæssigt drak sukkersødede drikkevarer 10 procent mere visceralt fedt end dem, der ikke spiser sukkerholdige drikkevarer.
Sukkerholdige fødevarer gør heller ikke din mave fedt nogen favoriserer. Sukker i nogen form giver ingen ernæringsmæssige fordele og en masse kalorier. Hvis du indtager en god mængde sukker, som mange amerikanere gør, kan du blot skære sukker ud af din diæt potentielt få dig til dit målkaloriunderskud uden træning (selvom du bestemt bør stadig træne).
Derudover er stegt, fedtholdig, fastfood, snackfood, raffinerede kornprodukter, sødet korn- og granola-barer og aromatiseret yoghurt også eksempler på fødevarer, der indeholder mange kalorier og har lave næringsfordele.
Tip
Kan du bare miste mavefedt? Nej. Du skal miste total kropsfedt, hvoraf nogle kommer fra din mave.
Mad der brænder mavefedt
Du har måske læst, at bestemte fødevarer - såsom avokado og æg - kan tilskynde kroppen til at forbrænde mere mavefedt, specifikt. Det er ikke sandt. Imidlertid er disse fødevarer sunde og næringsrige, og de leverer specifikke næringsstoffer, der kan hjælpe med vægttab.
Fiber og protein er to af de vigtigste næringsstoffer til vægttab. Fiber, den del af plantemad, som din krop ikke kan fordøje, hjælper med at fylde dig op og langsom tømning af maven, så du kan føle dig fuld og forblive fuld med færre kalorier. Sunde fiberkilder inkluderer frugt, grøntsager og fuldkorn.
I henhold til en artikel fra 2014 i Ernæring og stofskifte kan protein muligvis frigive hormoner, der signalerer mættethed, og det kan øge stofskiftet. Gode proteinvalg inkluderer let kød kylling, fisk, æg og bønner.
Hvor meget har du brug for
I en 2018-undersøgelse i ernæring kunne overvægtige voksne, der blev bedt om at øge deres fiberindtag til 35 gram om dagen og deres proteinindtag til 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag, reducere deres kaloriindtag og tabe sig, endda selvom de ikke aktivt begrænsede deres kalorier.
Disse mål er næsten på linje med National Academy of Medicine's diætreferenceindtag (DRI) for den generelle befolkning; dog er DRI for fiber til kvinder kun 25 gram om dagen, så kvinder bør sigte mod at øge deres fiberindtag over dette.
Derudover kan der være en ekstra fordel ved at øge proteinindtagelse over DRI. Ifølge en metaanalyse fra 2015 i American Journal of Clinical Nutrition antyder data, at indtag mellem 1, 2 og 1, 6 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag kan have større indflydelse på vægten.
Træningsligningen
Ja, det er muligt at forbrænde mavefedt ved blot at reducere dit kaloriindtag og ikke træne, men det er meget sværere - og de fleste mennesker kan ikke opretholde det. Desuden er motion god for din fysiske og mentale sundhed.
Så hvilken slags øvelse skal du gøre? Det bedste svar på det er enhver form for træning, du synes om. Den mest effektive træningsform for at forbrænde magebedt fedt er enhver type, du vil gøre regelmæssigt . Uanset om det er svømning, cykling, dans, løb, vandreture eller power yoga, hvis du kan lide det, gør det - og gør det ofte.
Tip
Glem de uendelige crunches - de vil ikke gøre noget for at forbrænde mavefedt. De vil dog styrke dine mavemuskler, som du imidlertid kan se, når du forbrænder fedt i nedre mave.
Cardio + styrketræning
Det eneste advarsel er, at din ugentlige rutine skal omfatte både aerob træning og styrketræning. Aerob træning forbrænder kalorier, mens du gør det, men styrketræning bygger muskelmasse, som øger din hvilemetabolisme, så din krop forbrænder flere kalorier hele dagen lang. De er en vindende kombination til at brænde fedt i nedre mave.
I henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere bør voksne få mindst 150 minutter aerob træning med moderat intensitet, såsom hurtig gåtur, eller 75 minutters kraftig aerob træning, såsom løb, hver uge. Men for endnu mere fordele med mave-fedtforbrænding, skal du sigte mod 300 minutter med moderat intensitet eller 150 minutter med kraftig cardio hver uge.
Derudover anbefaler retningslinjerne for fysisk aktivitet styrketræning alle dine større muskelgrupper to gange om ugen. Uanset om du laver kropsvægtøvelser derhjemme, eller du går på gymnastiksalen, skal du udføre øvelser, der er målrettet mod dit bryst, skuldre, ryg, arme, kerne og ben. Fokuser på bevægelser som squats, lunges, pushups, pull-ups og rækker - sammensatte øvelser, der arbejder flere muskelgrupper ad gangen. Disse giver dig mere bang for din sorteper og hjælper dig med at gøre mere i en kortere periode.
