At opbygge håndgrebsmuskler har en række praktiske anvendelser fra åbning af døre til at spille adskillige sportsgrene, herunder tennis, golf og klatring. Du kan øve dig på at opbygge håndgrebstyrke ved at bruge håndgribere eller gøre andre øvelser, såsom at presse en kugle.
En oversigt over håndgreb
Et kraftigt håndgreb involverer flexion af fingerledene og en kombination af flexor og extensor muskler. Ifølge Tufts University Nutrition Collaborative og en juli 2017-undersøgelse i Acta Medica Indonesiana inkluderer nogle af de faktorer, der påvirker grebstyrken:
- Muskelstyrke
- Køn
- Ernæringsstatus
- Hånddominans
- Træthed
- Tid på dagen
- Alder
- Smerte
- Begrænset bevægelse
- Visse kroniske sygdomme, såsom koronar hjertesygdom
Undersøgelsen i Acta Medica Indonesiana konkluderede, at ældre patienter over 75 år med underernæring havde en øget risiko for lav grebstyrke.
Du kan teste din håndgrebstyrke ved hjælp af et hånddynamometer - som ifølge Harvard Health Publishing måler den maksimale styrke, hvorpå nogen kan klemme to håndtag sammen - og evaluere resultaterne.
Sådan bruges håndgreb
En instruktionsvideo af Kootek, der fremstiller håndgreb, demonstrerer, hvordan man bruger en håndgreb til at opbygge grebstyrke med øvelser, som gentagne gange kræver pres og afslapning. Begynd med at dreje på drejeknappen for at justere modstanden. Der er flere måder, du kan placere håndgrebet på, herunder:
- Placer tommelfingeren på den ene side af griberen og din pegefinger og langfingeren på den anden; klem derefter.
- Med griberen på hovedet skal du placere din håndflade på den ene side og din pink og ringfinger på den anden; klem derefter.
- Klem kun med tommelfingeren og pegefingeren.
- Klem kun med tommelfingeren og langfingeren.
- Tryk kun med tommelfingeren, med dine andre fire fingre pakket rundt om det nederste greb. Drej derefter grebet, og udfør øvelsen med dine fire fingre pakket rundt om toppen.
- Placer grebet inde i den ene hånd og klem til en helhåndøvelse; vend derefter grebet inde i din hånd med den modsatte side af griberen vendt opad.
Alternative håndgrebøvelser
Det amerikanske træningsråd påpeger, at grebforstærkende øvelser hjælper dig med at udføre hverdagens aktiviteter med lethed, såsom at åbne krukker, gå hunden og ryste hænder. Øvelser, der styrker dit håndgreb, men ikke involverer brugen af en håndgreb, inkluderer:
- Gummibåndøvelse: Væv et gummibånd omkring fingrene; åbn derefter og luk din hånd så mange gange det er muligt. Du kan udføre denne øvelse hvor som helst, også i dit aflukke på arbejde og derhjemme, mens du ser en video.
- Klemme en tennisbold: Hold fast på en tennisbold, og pres den for så mange gentagelser, som du kan. Hvil i 90 sekunder; fortsæt derefter med at klemme.
- Fingerspidser-push-ups: Udfør en normal push-up, undtagen i stedet for at dine hænder er flade på gulvet, skal du kun bruge fingerspidserne som kontaktpunkt. Udfør så mange fingerspidser, som du kan.
Harvard Health Publishing anbefaler også grebsøvelser, der styrker tommelfinger og fingre og øger håndledets fleksibilitet og bevægelsesområde, herunder:
- Squeezers: Klem en stresskugle mellem tommelfinger og fingre, hold i 30 til 60 sekunder, og gentag derefter med den modsatte hånd.
- Våd klud: Våd et lille håndklæde eller klud, og træk derefter vandet ud med begge hænder. Gentag denne bevægelse mange gange.
