En japansk diæt er knyttet til lang levetid, sandsynligvis på grund af de sundhedsmæssige fordele ved at konsumere hovedsageligt friske fødevarer. En japansk måltidsplan for vægttab og typiske japanske diætretningslinjer inkluderer masser af uforarbejdet protein og grøntsager.
Tip
Et typisk japansk måltid kan omfatte dampet ris, tang, protein og gæret suppe og / eller grøntsager.
Japansk diæt for at leve længere
Verdenssundhedsorganisationen oplyser, at den gennemsnitlige forventede levealder for japanske kvinder er 87 år gammel. Denne levetid antages at være knyttet til en sund diæt med friske, uforarbejdede fødevarer med minimalt sukker og mælkeprodukter. En typisk japansk diæt indeholder lavt mættet fedtstof og har meget antioxidantrige næringsstoffer, såsom friske fisk, kogte eller syltede grøntsager og kerner som ris.
En japansk diæt inkluderer typisk også grøn te, som er knyttet til sundhedsmæssige fordele, såsom matcha, en stenbunden pulveriseret række grøn te, der har catechins, antioxidantforbindelser, der menes at hjælpe med at bekæmpe kræft, hjertesygdomme og vira.
Japanerne har en sund tilgang til måltiderne, hvor folk har tendens til at spise, indtil de er 80 procent fulde. I henhold til en undersøgelse fra februar 2018, der blev offentliggjort i Nutrients , fremmer en traditionel japansk diæt og spisestil ikke kun den behagelige oplevelse af at spise, kombineret med den store inkorporering af bioaktive forbindelser fra grøntsager, men sikrer også et tilstrækkeligt signal på mættethed, der forhindrer overspisning."
Fermenterede fødevarer, kogte og syltede rodgrøntsager og korn er størstedelen af de fleste måltider med mindre portioner sunde proteiner som soja eller fisk.
Japansk måltidsplan for vægttab
Mayo Clinic anbefaler, at du vælger sundere japanske madmuligheder, såsom dampet ris, soba- eller udon-nudler, omrørt stegt yakisoba-nudler, yakitori-kylling teriyaki, dampede shumai-dumplings, tofu og grøntsager. Undgå stegt mad, inklusive rejer eller vegetabilske tempura, kyllingekatsu, tonkatsu-stegt svinekød og stegt tofu.
Forbrug af rå fisk såsom sushi og sashimi, kogt eller røget fisk og masser af syltede, gærede grøntsager og supper er udbredt i den japanske diæt. Sojabønner såsom edamame eller i former for tofu er også nøglen i den japanske diæt, herunder fermenterede sojaprodukter såsom miso eller natto.
Fermenterede fødevarer menes at have probiotiske fordele, der hjælper med fordøjelsen og kan reducere blodkoagulation samt forbedre den kognitive funktion, som nævnt i en forebyggende ernæring og fødevidenskabsoversigt, der blev offentliggjort i december 2016.
Japansk kost Sushi-standarder
Akademiet for ernæring og diætetik forklarer, at kost er blevet hævdet som det japanske hemmelige våben til et langt og sundt liv. Sushi er en af de mest enkle og traditionelle japanske retter. Typisk er sushiris fællesnævneren i de fleste typer sushi med kortkornet, eddike-præppet ris for at skabe en klæbrig konsistens, der hjælper sushi med at blive sammen.
Nigiri er den mest populære, basale form for sushi, inklusive et stykke rå fisk placeret oven på en lille boll ris. Tamago er en japansk valset omelet af kogt eller searet kød eller fisk og grøntsager på risen. Maki er en sushirulle, der indeholder nori tang som indpakning til at holde ris og en fyldning sammen.
Hold det enkelt at vedligeholde sushi som en sund diætindstilling, der også er et hurtigt og let protein-pakket måltid. Vælg mindre ris og mere protein og grøntsager som påfyldning. Spring over sushi, der inkluderer stegt fyld, mayo, flødeost og minimer sojasovs, der kan være meget natrium, eller vælg en lavere natrium-sort.
