Basal stofskifte, eller BMR, er det minimale antal kalorier, der kræves, hvis du skulle blive på sofaen hele dagen og ikke gøre noget. Din BMR falder, når du bliver ældre. Det aftager også som svar på at spise mindre mad i et forsøg på at tabe sig. Din BMR bremser naturligvis senere på dagen. Hvis vægttab er dit mål, spis større måltider tidligere på dagen, hvor dit stofskifte er højere. Husk, at BMR-formlen giver dig det minimale kalorieindtag; aktive kvinder kræver yderligere kalorier pr. dag. Du kan overvåge din daglige diæt i en kaloritæller-app for at hjælpe med at holde dig på sporet og nå dine mål.
Trin 1
Trin på en skala for at bestemme din vægt i pund. Multiplicer din vægt i pund med 4, 35. For eksempel: 154 pund x 4, 35 = 669, 9. Mål din vægt tidligt om morgenen, før du spiser morgenmad.
Trin 2
Mål din højde i inches ved hjælp af målebånd. Multiplicer din højde i inches med 4, 7. Eksempel: 4, 7 x 66 tommer = 310, 2
Trin 3
Multiplicer din alder i år med 4, 7. Eksempel 4, 7 x 32 = 150, 4
Trin 4
Beregn din BMR ved at sætte værdierne fra højde, vægt og alder i BMR-formlen for kvinder. BMR = 655 + (4, 35 x vægt i pund) + (4, 7 x højde i tommer) - (4, 7 x alder i år).
Eksempel: 655 + (669, 9) + (310, 2) - (150, 4) BMR = 1, 324, 9 + (310, 2) - (150, 4) BMR = 1484, 7
BMR for kvinden i dette eksempel er 1484, 7. Dette betyder, at hun bliver nødt til at spise 1484, 7 kalorier for at holde sit stofskifte i drift på et optimalt niveau, hvis det er stillesiddende hele dagen lang.
Beregning af dine samlede daglige energiudgifter
Trin 1
For at beregne dine samlede daglige energiforbrug (TDEE) skal du multiplicere din BMR med den relevante aktivitetsfaktor.
Trin 2
Bestem dit aktivitetsniveau:
Stillesiddende = BMR x 1, 2 Let aktiv = BMR x 1, 375 Moderat aktiv = BMR x 1, 55 Meget aktiv = BMR x 1, 725 Ekstra aktiv = BMR x 1, 9
Trin 3
Multiplicer din BMR med din aktivitetsniveaufaktor.
Hvis din BMR er 1484, 7 og du er moderat aktiv - udøver let træning eller en sportsgren en til tre dage om ugen - gang din BMR med 1, 55.
BMR 1487, 7 x 1, 55 = 2305, 9
Med ovennævnte BMR skal du spise 2305, 9 kalorier på de dage, du træner for at holde din krop optimalt og ikke tabe sig.
Sporing af BMR
Trin 1
Hvis vægtstyring er dit mål, skal du spore din BMR og TDEE i en notesbog eller online.
Trin 2
Spor antallet af kalorier, du spiser hver dag. Brug kaloritællere online til at hjælpe dig med at bestemme dette. Hvis vægttab er dit mål, spis mindre kalorier end nødvendigt. Når du taber dig, skal du beregne din BMR og TDEE igen
Trin 3
Spor dit aktivitetsniveau hver dag. Når dit aktivitetsniveau stiger eller falder med tiden, skal du beregne din TDEE igen og foretage ændringer i dit daglige kaloriindtag efter behov.
Ting, du har brug for
-
Lommeregner
Blyant
Papir
vægt
BMR-formel for kvinder: BMR = 655 + (4, 35 x vægt i pund) + (4, 7 x højde i tommer) - (4, 7 x alder i år)
Tip
Spis sunde fødevarer som magert kød, grøntsager, fuldkorn og frugt for at nå dine mål om kaloriindtag.
Advarsel
Rådfør dig med en registreret diætist, hvis du har underliggende sundhedsmæssige problemer.
