Når alt er sagt og gjort, kommer tabe i vægt ned på et tal-spil. Du kan ikke tabe dig på to måneder uden et kaloriunderskud, men du kan skabe et underskud gennem diæt, motion eller en kombination af de to. Brug en kaloridåser til at overvåge dine fremskridt for at hjælpe dig. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler generelt at miste ikke mere end 2 pund om ugen gennem diæt og motion.
Tip
Træning fem dage om ugen i 30 til 60 minutter om dagen og efter en sund kost, der holder kalorier i skak, er centrale elementer i et program for at tabe sig om to måneder.
Ifølge MyPlate, hvis du kun bruger træning for at opnå vægttab, kan en sats på 1/2 pund til 1 pund om ugen være mere realistisk. Da 1 pund repræsenterer 3.500 kalorier, skal du skabe et dagligt underskud på 250 til 500 kalorier for at nå dit mål. Resultatet vil være et tab på 2 til 4 pund om måneden. I et forsøg på at opnå et kaloriunderskud er der fem typer øvelser, der får dig der.
1. Gå i bevægelse med cardio
Deltag i moderat hjerte-kar-træning de fleste dage for at forbrænde kalorier. En god måde at opretholde et godt cardio-tempo er at sørge for, at du kan tale, men ikke synge. For eksempel kan en person på 155 pund på 30 minutter med moderat intensitet forbrænde 335 kalorier ved at trampe på en elliptisk maskine, 260 kalorier ved at ro eller cykle og 223 kalorier ved at træne på en trapper.
2. Brænd flere kalorier med HIIT
Gør to af dine kardiovaskulære træningsprogrammer til højintensitetsintervaltræning eller HIIT-sessioner for at optimere din kalorieforbrænding på minimal tid. Hast op til et kraftigt tempo i et minut, og sænk derefter til et moderat tempo i to minutter.
Skift oprindeligt intensiteterne fire gange. Når din kardiovaskulære kondition forbedres, skal du arbejde dig op til at afslutte otte til 10 intervaller. Fordi du arbejder hårdere og forbrænder flere kalorier, skal du holde dine sessioner ca. 20 til 40 minutter lange.
3. Pump muskler op med vægtløftning
Udfør styrketræning på to dage hver uge. En person på 155 pund kan forbrænde ca. 223 kalorier i løbet af en halv times styrke-træningssession. Derudover øger det muskelvæv, du bygger, din krops hvile stofskifte, så du forbrænder kalorier, selv når du hviler.
Arbejd alle større muskler med sammensatte og kombinerede øvelser, der optimerer muskelstimulering og kalorieforbrænding. Inkluder for eksempel bænkpresser, pushups, squats med forhøjninger, step-ups med overheadpresser og lunges med lateral hæver.
4. Bevar interessen med kredsløbstræning
Minimer resten, du tager mellem styrketræningssæt, for at bruge træningen som en kredsløbstræning, der optimerer din kalorieforbrænding og hjælper dig med at tabe dig i løbet af to måneder med træning.
Gå hurtigt fra den ene øvelse til den næste, så din puls forbliver høj. Udfør for eksempel et sæt bænkpresser efterfulgt af et sæt lunger. Udfør derefter et sæt crunches og et sæt døde lifte. Efter dette skal du udføre squats og pushups. Gentag alle øvelserne op til tre gange.
5. Bland det op!
Tilføj variation til din træningsrutine, så du ikke keder dig med din træning og fortsætter med at udfordre din krop. Tag en klasse i dans, yoga, Pilates eller kickboxing, eller deltag i en gruppessport. I stedet for altid at bruge vægtløftemaskiner, skal du bruge træningsbånd, frie vægte eller din kropsvægt for modstand.
Spise mindre måltider og erstatte usunde, fedtholdige fødevarer med sundere, kalorifattige alternativer skaber et endnu større kaloriunderskud og giver dig mulighed for at lette lidt på dine træningspas, mens du hjælper dig med at tabe i løbet af to måneder ved at træne.
Konsulter din læge, inden du starter en træningsrutine, især hvis du har en helbredstilstand eller en skade.
Mere om MyPlate
Den gratis LIVESTRONG MyPlate kaloritracker-app til iPhone og Android har hjulpet millioner af mennesker med at tabe sig på den sunde måde - ved at få støtte fra et aktivt samfund, når de sporer deres spisning og motion. Konsekvent en top-vurderet app, MyPlate tilbyder den nyeste teknologi i et brugervenligt værktøj, der inkluderer millioner af mad og opskrifter, fem minutters træning i app og et robust supportfællesskab.
