Arbejder du med en PowerPoint-præsentation, mens du planlægger happy hour? Opretter du en indkøbsliste, mens du sender din mor SMS? Hvis dette lyder velkendt, er det fordi du har en pakket tidsplan. Nul fri tid betyder, at du er nødt til at komme i den bedst mulige træning i løbet af de små lommer med uplanlagt tid. Hvorfor ikke træne i løbet af din frokosttid? For at maksimere din pause skal du planlægge at spise frokost bagefter ved dit skrivebord, så pak et måltid, der er klar til at spise, når du er færdig. Til denne træning overalt er de eneste fornødenheder et modstandsbånd og dit træningsudstyr. Ideelt set vil du være i stand til at finde en park i nærheden, så du kan nyde lidt grønne omgivelser, men dette er en træning, som du endda kunne gøre på en parkeringsplads eller et tomt kontor om nødvendigt. Hvis du ikke er i stand til at brusebad bagefter, skal du medbringe deodorant, en pakke servietter, ansigtsrens og endda noget tør shampoo. Dine medarbejdere vil ikke engang lægge mærke til!
Arbejder du med en PowerPoint-præsentation, mens du planlægger happy hour? Opretter du en indkøbsliste, mens du sender din mor SMS? Hvis dette lyder velkendt, er det fordi du har en pakket tidsplan. Nul fri tid betyder, at du er nødt til at komme i den bedst mulige træning i løbet af de små lommer med uplanlagt tid. Hvorfor ikke træne i løbet af din frokosttid? For at maksimere din pause skal du planlægge at spise frokost bagefter ved dit skrivebord, så pak et måltid, der er klar til at spise, når du er færdig. Til denne træning overalt er de eneste fornødenheder et modstandsbånd og dit træningsudstyr. Ideelt set vil du være i stand til at finde en park i nærheden, så du kan nyde lidt grønne omgivelser, men dette er en træning, som du endda kunne gøre på en parkeringsplads eller et tomt kontor om nødvendigt. Hvis du ikke er i stand til at brusebad bagefter, skal du medbringe deodorant, en pakke servietter, ansigtsrens og endda noget tør shampoo. Dine medarbejdere vil ikke engang lægge mærke til!
1. Varm op
Start din træning på frokosttimerne med en opvarmning. Hvis du rammer fortovet, skal du sørge for, at dit træningstøj er lyst, så du skiller sig ud mod bilisterne. Alternativt kan du lave en stationær høj knæjogge for at få dine muskler opvarmet og strække på samme tid. Start opvarmningen med 5 minutters jogging, men hvis du ikke er i stand til at jogge, foreslår fitnessekspert Jaime McFaden en power walk i 25 minutter uden for dit kontor. Uanset hvilken form du er i, tilbyder hver dag en mulighed for at begynde en aktiv livsstil.
Start din træning på frokosttimerne med en opvarmning. Hvis du rammer fortovet, skal du sørge for, at dit træningstøj er lyst, så du skiller sig ud mod bilisterne. Alternativt kan du lave en stationær høj knæjogge for at få dine muskler opvarmet og strække på samme tid. Start opvarmningen med 5 minutters jogging, men hvis du ikke er i stand til at jogge, foreslår fitnessekspert Jaime McFaden en power walk i 25 minutter uden for dit kontor. Uanset hvilken form du er i, tilbyder hver dag en mulighed for at begynde en aktiv livsstil.
2. Intervaller
Når du er færdig med opvarmningen, skal du gøre dig klar til at tage 5, 45 sekunders sprints. Dette vil udfordre dine aerobe og anaerobe iltsystemer i din krop, som forbrænder flere kalorier på kortere tid. Igen, hvis du laver denne træning i et begrænset rum, skal du skifte 45 sekunder hurtigt springt reb (selv uden hoppetovet) med grundlæggende hoppeudtag.
Når du er færdig med opvarmningen, skal du gøre dig klar til at tage 5, 45 sekunders sprints. Dette vil udfordre dine aerobe og anaerobe iltsystemer i din krop, som forbrænder flere kalorier på kortere tid. Igen, hvis du laver denne træning i et begrænset rum, skal du skifte 45 sekunder hurtigt springt reb (selv uden hoppetovet) med grundlæggende hoppeudtag.
3. Squats og Bicep Curls med modstandsbånd
Efter dine intervaller, start med at placere dine fødder hoftebredde fra hinanden med dit modstandsbånd under buerne på dine fødder. Sæt dig ned i en squat position, som om du sidder i en stol og skubber ud af dine hæle. Gå ned i dit squat, stiger derefter op og lav en bicep curl, gør 3 sæt af 10 reps.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comEfter dine intervaller, start med at placere dine fødder hoftebredde fra hinanden med dit modstandsbånd under buerne på dine fødder. Sæt dig ned i en squat position, som om du sidder i en stol og skubber ud af dine hæle. Gå ned i dit squat, stiger derefter op og lav en bicep curl, gør 3 sæt af 10 reps.
Armbøjninger
Push ups er en fantastisk øvelse, der kan gøres overalt. Sørg for, at dine arme er skulderbredde fra hinanden, og start med 3 sæt med 10 pushups. Hvis du ikke har et blødt, græsklædt sted eller kan rulle en yogamåtte ud, prøv at lave en vægpresning i stedet. Jo længere du er væk fra væggen, desto mere kræver det.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comPush ups er en fantastisk øvelse, der kan gøres overalt. Sørg for, at dine arme er skulderbredde fra hinanden, og start med 3 sæt med 10 pushups. Hvis du ikke har et blødt, græsklædt sted eller kan rulle en yogamåtte ud, prøv at lave en vægpresning i stedet. Jo længere du er væk fra væggen, desto mere kræver det.
5. Lunges og skulder hæves med et modstandsbånd
Lunges er fantastiske til at målrette dine quads og glutes, men prøv denne sammensatte variation, der er en øvelse med fuld krop, som giver dig større pumpe på kortere tid. Tag dit modstandsbånd, og sæt båndet under din forfod, og løft en skulderhøjde lige efter hver spræng. Sørg for, at ryggen er flad, og at din kerne er i indgreb. Bliv på samme ben i 3 sæt på 10 reps.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comLunges er fantastiske til at målrette dine quads og glutes, men prøv denne sammensatte variation, der er en fuld kropsøvelse, så du får større pumpe på kortere tid. Tag dit modstandsbånd, og sæt båndet under din forfod, og løft en skulderhøjde lige efter hver spræng. Sørg for, at ryggen er flad, og at din kerne er i indgreb. Bliv på samme ben i 3 sæt på 10 reps.
6. Star Jumps
Stjernespring får din puls op og giver dig en kraftig bølge til at hjælpe dig med at komme igennem resten af dagen! Bøj dine knæ let, og placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, derefter squat og hoppe lodret, føl den eksplosive energi, før du lander i et squat. Gentag i 1 sæt på 10 reps.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comStjernespring får din hjerterytme op og giver dig en kraftig bølge til at hjælpe dig med at komme igennem resten af dagen! Bøj knæene lidt, og anbring fødderne skulderbredde fra hinanden og derefter squat og hoppe lodret, føl den eksplosive energi, inden du lander i et squat. Gentag i 1 sæt på 10 reps.
7. Tricep-udvidelser
Dette er det bedste træk for at styrke, definere og tone bagsiden af dine arme. Tag dit modstandsbånd og placer det under en af dine fødder, og stræk derefter din arm op over dit hoved, så din hånd er lige over dit hoved. Hold i kun to sekunder, og før hånden nedad mod skulderen. Gentag i 3 sæt med 15 reps, og inden du ved det, ser dine arme fabelagtige ud!
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comDette er det bedste træk for at styrke, definere og tone bagsiden af dine arme. Tag dit modstandsbånd og placer det under en af dine fødder, og stræk derefter din arm op over dit hoved, så din hånd er lige over dit hoved. Hold i kun to sekunder, og før hånden nedad mod skulderen. Gentag i 3 sæt med 15 reps, og inden du ved det, ser dine arme fabelagtige ud!
8. Box Jumps
Det er tid til at få din hjertefrekvens til at stige igen med et hurtigt interval! Prøv 15 boksspring med fødderne hoftebredde fra hinanden og lige foran dig. I stedet for at bruge en plyo-boks, kan du prøve at hoppe fra en kantsten, en lav væg eller endda en robust parkbænk. Sæt dig ned, som om du sidder i en stol, hopper så højt du kan, og sæt dig ned på huk, inden du gentager det.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comDet er tid til at få din hjertefrekvens til at stige igen med et hurtigt interval! Prøv 15 boksspring med fødderne hoftebredde fra hinanden og lige foran dig. I stedet for at bruge en plyo-boks, kan du prøve at hoppe fra en kantsten, en lav væg eller endda en robust parkbænk. Sæt dig ned, som om du sidder i en stol, hopper så højt som du kan og sidder på plads ned inden du gentager.
9. Jumping Lunges
Du afrunder tredje, men for at holde din puls op, skal du afslutte din træning stærk. Træd ind i en lunge-position med din venstre fod foran din højre. Når du sænker ned i et spræng, skal du sørge for, at din forreste og bagerste fod er lige i linie, og brug dine arme til at hjælpe dig med at hoppe så højt som du kan og skifte fødder. Skift benene, gør 20 reps.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comDu afrunder tredje, men for at holde din puls op, skal du afslutte din træning stærk. Træd ind i en lunge-position med din venstre fod foran din højre. Når du sænker ned i et spræng, skal du sørge for, at din forreste og bagerste fod er lige i linje, og brug dine arme til at hjælpe dig med at hoppe så højt som du kan og skifte fødder. Skift benene, gør 20 reps.
10. Kalv hæver
Denne bevægelse kan udføres overalt og når som helst uden behov for udstyr. Start med at løfte dine hæle fra jorden, så du sidder på dine fødder, hold i et sekund og sænk derefter langsomt fødderne ned. Hvis du er avanceret, kan du prøve dette på en fod ad gangen. Lav 3 sæt på 10 reps for tonede og stærke kalve.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comDenne bevægelse kan udføres overalt og når som helst uden behov for udstyr. Start med at løfte dine hæle fra jorden, så du sidder på dine fødder, hold i et sekund og sænk derefter langsomt fødderne ned. Hvis du er avanceret, kan du prøve dette på en fod ad gangen. Lav 3 sæt på 10 reps for tonede og stærke kalve.
11. Cykelknusere
Cykelcrunches er gode til at stramme din kerne og toning dine obliques, men hvis du ikke kan komme ned på jorden komfortabelt, kan du i stedet stå stående cykelknaser. Med dine fødder hoftebredde fra hinanden, læg dine hænder bag dit hoved og rør ved albuen til dit modsatte knæ. Gør dette i 2 sæt med 15 reps på hver side.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comCykelcrunches er gode til at stramme din kerne og toning dine obliques, men hvis du ikke kan komme ned på jorden komfortabelt, kan du i stedet stå stående cykelknaser. Med dine fødder hoftebredde fra hinanden, læg dine hænder bag dit hoved og rør ved albuen til dit modsatte knæ. Gør dette i 2 sæt med 15 reps på hver side.
12. Stræk og gendan
Du har nået det gennem din første træning i frokosttimerne! Tillykke med din vilje til at tage tid ud af din travle dag for at fokusere på dit helbred. Sørg for, at du strækker dine muskler ud, og at du er hydreret, før du går tilbage på arbejde.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comDu har nået det gennem din første træning i frokosttimerne! Tillykke med din vilje til at tage tid ud af din travle dag for at fokusere på dit helbred. Sørg for, at du strækker dine muskler ud, og at du er hydreret, før du går tilbage på arbejde.
Deltag i samtalen
Træner du i din frokostpause? Hvad er dine tip til at blive motiveret til at træne i løbet af dagen? Prøv denne træning og fortæl os, hvad du synes om det i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comTræner du i din frokostpause? Hvad er dine tip til at blive motiveret til at træne i løbet af dagen? Prøv denne træning og fortæl os, hvad du synes om det i kommentarfeltet nedenfor!
