Det kan være sjovt at overveje en spandliste, men det gør det også mere sandsynligt, at du faktisk klatrer op i dette bjerge, springer ud af det fly eller svømmer med delfinerne i den tid, du har tilbage på Jorden. Hvorfor ikke prioritere dine træningsmål på samme måde? Vi har sammensat en samling fysiske feats, der er utroligt hårde, men alligevel gennemførlige med træning og øvelse. Se, hvor mange du kan tjekke på din fitness-bucket-liste.
Det kan være sjovt at overveje en spandliste, men det gør det også mere sandsynligt, at du faktisk klatrer op i dette bjerge, springer ud af det fly eller svømmer med delfinerne i den tid, du har tilbage på Jorden. Hvorfor ikke prioritere dine træningsmål på samme måde? Vi har sammensat en samling fysiske feats, der er utroligt hårde, men alligevel gennemførlige med træning og øvelse. Se, hvor mange du kan tjekke på din fitness-bucket-liste.
1. Erobre pull-up
Denne øvre kropsøvelse involverer at trække dig selv op - håndfladerne vender væk fra dig - mens du hænger fra en stationær bar. Opsamlinger arbejder primært musklerne i ryggen og biceps. "Opsamlinger er en af de mest effektive måder at øge størrelsen og styrke dine rygmuskler og kerne, " siger Lisa Kinder, stjerne på DVD'en "10-minutters løsning: Træning med høj intensitet". Fokuser først på grebet, siger Kinder. Hold hænget på pull-up bar så længe du kan, og arbejd derefter på at klemme dine skulderblad sammen. Brug en bungee eller assisteret pull-up maskine (almindelig i de fleste fitnesscentre), hvis nødvendigt. Kvinder bør stræbe efter fire til otte gentagelser og mænd i seks til 12.
Denne øvre kropsøvelse involverer at trække dig selv op - håndfladerne vender væk fra dig - mens du hænger fra en stationær bar. Opsamlinger arbejder primært musklerne i ryggen og biceps. "Opsamlinger er en af de mest effektive måder at øge størrelsen og styrke dine rygmuskler og kerne, " siger Lisa Kinder, stjerne på DVD'en "10-minutters løsning: Træning med høj intensitet". Fokuser først på grebet, siger Kinder. Hold hænget på pull-up bar så længe du kan, og arbejd derefter på at klemme dine skulderblad sammen. Brug en bungee eller assisteret pull-up maskine (almindelig i de fleste fitnesscentre), hvis nødvendigt. Kvinder bør stræbe efter fire til otte gentagelser og mænd i seks til 12.
2. Afslut en 10K
Marathons kan være afskrækkende for nye løbere, men en 10 km (6, 2 mil) synes universelt at være mulig. De er populære blandt begyndere, især dem, der har gjort et 5K-løb, men føler ikke, at de er helt klar til at tage på halvmaraton, siger Lisa Kinder. "Der er ikke noget som at have målet at konkurrere i et løb for at fokusere sindet, " siger Kinder, der anbefaler at løbe mindst tre gange om ugen for at komme i form og forberede sig til en 10K. Gør to 30-minutters løb på tirsdag og torsdag og en lang løb i weekenden. Når det er muligt, tilføj en yderligere 20-minutters let løb til din tidsplan for at øge den samlede tid.
Marathons kan være afskrækkende for nye løbere, men en 10 km (6, 2 mil) synes universelt at være mulig. De er populære blandt begyndere, især dem, der har gjort et 5K-løb, men føler ikke, at de er helt klar til at tage på halvmaraton, siger Lisa Kinder. "Der er ikke noget som at have målet at konkurrere i et løb for at fokusere sindet, " siger Kinder, der anbefaler at løbe mindst tre gange om ugen for at komme i form og forberede sig til en 10K. Gør to 30-minutters løb på tirsdag og torsdag og en lang løb i weekenden. Når det er muligt, tilføj en yderligere 20-minutters let løb til din tidsplan for at øge den samlede tid.
3. Hold en underarmsplanke i tre minutter
En perfekt planke - ikke vandre op i hofterne eller lade dem svæve - er en af de bedste øvelser til at øge kernestyrken. "At holde en stationær planke involverer stabilitet i hele kroppen, " hvilket hjælper med at forhindre skader, lette bevægelse og opbygge styrke, siger Jacque Crockford, træningsfysiolog og uddannelsesspecialist ved American Council on Exercise (ACE). Hvis den er ny i underarmen, skal du arbejde op til den ved at holde en planke på albuerne og knæene i 10 til 15 sekunder. Hvil og gentag i to til tre sæt. Tilføj gradvis tid, indtil du er i stand til at holde en planke på knæene i 30 sekunder, løft derefter knæene og hold planken på albuer og fødder i 20 sekunder. Gentag i to til tre sæt, og fortsæt med at tilføje tid, indtil du når det mål på tre minutter.
En perfekt planke - ikke vandre op i hofterne eller lade dem svæve - er en af de bedste øvelser til at øge kernestyrken. "At holde en stationær planke involverer stabilitet i hele kroppen, " hvilket hjælper med at forhindre skader, lette bevægelse og opbygge styrke, siger Jacque Crockford, træningsfysiolog og uddannelsesspecialist ved American Council on Exercise (ACE). Hvis den er ny i underarmen, skal du arbejde op til den ved at holde en planke på albuerne og knæene i 10 til 15 sekunder. Hvil og gentag i to til tre sæt. Tilføj gradvis tid, indtil du er i stand til at holde en planke på knæene i 30 sekunder, løft derefter knæene og hold planken på albuer og fødder i 20 sekunder. Gentag i to til tre sæt, og fortsæt med at tilføje tid, indtil du når det mål på tre minutter.
4. Gør 20 perfekte push-ups
Push-ups kræver styrke i overkroppen og stabilitet i hele kroppen. "Når du udfører en push-up korrekt (med en lige linje fra hoved til hæle, albuer bøjet til 90 grader), engagerer du de store overkroppsmuskelgrupper som pectorals og deltoids, " siger Jacque Crockford, træningsfysiolog og uddannelsesspecialist på American Council on Exercise (ACE). "Du engagerer også din bagagerum og benmuskulatur for at opretholde en korrekt kropsposition" - de samme muskler, der bruges hver dag til madvarer til fødevarer eller til at bære børn. Arbejd op til dit mål ved at udføre to til tre sæt på otte til 12 reps hver to til tre dage under styrketræning. "Hvis du endnu ikke er i stand til at udføre en fuld push-up, skal du starte med at gøre push-ups på væggen, mod en lav bænk eller med knæene på jorden, " siger Crockford. "Gå derefter videre til fem body-push-ups ad gangen."
Kredit: Blend Images / Erik Isakson / Brand XPush-ups kræver styrke i overkroppen og stabilitet i hele kroppen. "Når du udfører en push-up korrekt (med en lige linje fra hoved til hæle, albuer bøjet til 90 grader), engagerer du dig de store overkroppsmuskelgrupper som pectorals og deltoids, " siger Jacque Crockford, træningsfysiolog og uddannelsesspecialist på American Council on Exercise (ACE). "Du engagerer også din bagagerum og benmuskulatur for at opretholde en korrekt kropsposition" - de samme muskler, der bruges hver dag til madvarer til fødevarer eller til at bære børn. Arbejd op til dit mål ved at udføre to til tre sæt på otte til 12 reps hver to til tre dage under styrketræning. "Hvis du endnu ikke er i stand til at udføre en fuld push-up, skal du starte med at gøre push-ups på væggen, mod en lav bænk eller med knæene på jorden, " siger Crockford. "Gå derefter videre til fem body-push-ups ad gangen."
5. Beher en olympisk løft
Populære af CrossFit inkluderer olympiske lifter komplekse øvelser med fuld krop designet til at øge styrke og styrke og bruges ofte til at træne til sport. Det rene og rykkede eksempelvis er en sammensætning af magt, styrke, hastighed, koordinering og stabilisering af næsten hvert led, siger Irv Rubenstein, ph.d., grundlægger af STEPS, et videnskabsbaseret fitnesscenter i Nashville, Tennessee. "For atleter er det rene og rykkede en grundlæggende magttræning, der kræver lodret kraftproduktion af de nedre ekstremiteter og overkroppen med betydelige kerne (abs, hofter, lav ryg) styrke og stabilitetskrav for at overføre energi fra grunden op." Selvom det ligner at løfte en genstand fra jorden eller en lille forhøjning og lægge den overhead på en hylde, kan du måske konsultere en styrketræner for korrekt instruktion.
Kredit: pixdeluxe / iStockPopulære af CrossFit inkluderer olympiske lifter komplekse øvelser med fuld krop designet til at øge styrke og styrke og bruges ofte til at træne til sport. Det rene og rykkede eksempelvis er en sammensætning af magt, styrke, hastighed, koordinering og stabilisering af næsten hvert led, siger Irv Rubenstein, ph.d., grundlægger af STEPS, et videnskabsbaseret fitnesscenter i Nashville, Tennessee. "For atleter er det rene og rykkede en grundlæggende magttræning, der kræver lodret kraftproduktion af de nedre ekstremiteter og overkroppen med betydelige kerne (abs, hofter, lav ryg) styrke og stabilitetskrav for at overføre energi fra grunden op." Selvom det ligner at løfte en genstand fra jorden eller en lille forhøjning og lægge den overhead på en hylde, kan du måske konsultere en styrketræner for korrekt instruktion.
6. Gør en langdistance-cykeltur
Kombiner en rejse spand liste element med en fitness en, og planlæg en cykeltur gennem et smukt område som Napa Valley. En konditionstræning kombineret med vin inkluderer både arbejde og leg, hvilket ikke er en dårlig ting. "Fin vin og mad er altid en behagelig belønning for dem, der er så tilbøjelige til at konsumere det, " siger Rubenstein. "Plus, en cykeltur - endda ispedd et besøg i lokale vingårde og vinmarker - er en aerob begivenhed, der gøres mere udfordrende ved at tage de blide skråninger hurtigere eller blot gå længere afstande gennem dagen." Sørg for at købe en god cykel og få den monteret ordentligt på din krop. Skimp ikke på det passende cykeludstyr, og lær grundlæggende færdigheder til at reparere din cykel, hvis du får en lejlighed eller rod i kæden, siger Rubenstein.
Kredit: Stephan Zabel / iStockKombiner en rejse spand liste element med en fitness en, og planlæg en cykeltur gennem et smukt område som Napa Valley. En konditionstræning kombineret med vin inkluderer både arbejde og leg, hvilket ikke er en dårlig ting. "Fin vin og mad er altid en behagelig belønning for dem, der er så tilbøjelige til at konsumere det, " siger Rubenstein. "Plus, en cykeltur - endda ispedd et besøg i lokale vingårde og vinmarker - er en aerob begivenhed, der gøres mere udfordrende ved at tage de blide skråninger hurtigere eller blot gå længere afstande gennem dagen." Sørg for at købe en god cykel og få den monteret ordentligt på din krop. Skimp ikke på det passende cykeludstyr, og lær grundlæggende færdigheder til at reparere din cykel, hvis du får en lejlighed eller rod i kæden, siger Rubenstein.
7. Gennemfør en anstrengende vandretur
At vandre i Grand Canyon for eksempel kræver fysisk styrke såvel som mental sejhed, hvilket gør det til et godt emne med listen over spande, siger Rubenstein. Plus, det vil være en virkelig mindeværdig oplevelse. "Du vil ikke kun se nogle fantastiske udsigter og naturlige formationer, men du bliver nødt til at være fysisk meget stærk - hjerte og ben og kerne. Og ja, du bærer din egen vand og rygsæk, " sagde han siger. "Det er en total-body-begivenhed med fantastiske belønninger undervejs." Træn efter det ved at lave grundlæggende cardio, såsom at gå på bakker, løbe og trappe klatring, helst på rigtige trapper. Den elliptiske maskine fungerer også, ligesom squats, lunges og step-ups bruger vægte i din hånd eller på din krop (som en vægtet vest, der udvikler benene). Rubenstein foreslår, at du varierer trappehøjden og fokuserer på kernearbejde.
Kredit: RyanKing999 / iStock / Getty ImagesAt vandre i Grand Canyon for eksempel kræver fysisk styrke såvel som mental sejhed, hvilket gør det til et godt emne med listen over spande, siger Rubenstein. Plus, det vil være en virkelig mindeværdig oplevelse. "Du vil ikke kun se nogle fantastiske udsigter og naturlige formationer, men du bliver nødt til at være fysisk meget stærk - hjerte og ben og kerne. Og ja, du bærer din egen vand og rygsæk, " sagde han siger. "Det er en total-body-begivenhed med fantastiske belønninger undervejs." Træn efter det ved at lave grundlæggende cardio, såsom at gå på bakker, løbe og trappe klatring, helst på rigtige trapper. Den elliptiske maskine fungerer også, ligesom squats, lunges og step-ups bruger vægte i din hånd eller på din krop (som en vægtet vest, der udvikler benene). Rubenstein foreslår, at du varierer trappehøjden og fokuserer på kernearbejde.
8. Balance på det ene ben med lukkede øjne i 15 sekunder
Balance holder dig stabil, når du bliver gammel, så det at sætte et mål for at holde din balance gør det mindre sandsynligt, at du får problemer senere i livet. "Afbalancering på det ene ben korrelerer med færre fald, " siger Rubenstein. Hvis du aldrig har gennemført balancetræning, skal du starte langsomt. Rubenstein anbefaler, at du vender mod døren til begge sider af jamben med begge hænder ud foran dig. Øv dig i at balancere på begge fødder med dine øjne lukket, før du gradvis går videre til det uden at holde på. Når du har det godt, skal du øve dig i at balancere med åbne øjne på den ene fod, indtil du kan holde dine hofter jævn og ikke vugge. Oprethold balance uden at røre ved jamben. Prøv det derefter med dine øjne lukkede på det ene ben, men hold hænderne tæt på jamben.
Kredit: warrengoldswain / iStock / Getty ImagesBalance holder dig stabil, når du bliver gammel, så det at sætte et mål for at holde din balance gør det mindre sandsynligt, at du får problemer senere i livet. "Afbalancering på det ene ben korrelerer med færre fald, " siger Rubenstein. Hvis du aldrig har gennemført balancetræning, skal du starte langsomt. Rubenstein anbefaler, at du vender mod døren til begge sider af jamben med begge hænder ud foran dig. Øv dig i at balancere på begge fødder med dine øjne lukkede, før du gradvis går videre til det uden at holde på. Når du har det godt, skal du øve dig i at balancere med åbne øjne på den ene fod, indtil du kan holde dine hofter jævn og ikke vugge. Oprethold balance uden at røre ved jamben. Prøv det derefter med dine øjne lukkede på det ene ben, men hold hænderne tæt på jamben.
9. Beher en avanceret yogaposition
Avanceret yogastillings krage (bakasana) kræver overkroppens styrke, balance, kernestyrke og hoftefleksibilitet, siger Jennifer Galardi, certificeret yogainstruktør og "Flowetry" DVD-stjerne. Forbered dig på det med dunhund, planke og chataranga-stillinger, siger Galardi. For at udføre krage skal du starte i ned hund, løfte hælene og gå fødderne mod hænderne. Dine skuldre kan være bag dine håndled, men træk op gennem din kerne i en gedde-type position. Bøj knæene i et dybt squat og gå fødderne nærmere håndledene. Tryk hænderne ned i jorden, og træk skuldrene væk fra ørerne. Bøj langsomt albuerne, flyt dem ind i kroppen og tilbage, når du bevæger dig ind i en squat position. Træk i din kerne, når du flytter din vægt over dine hænder og sender dine hofter op. Placer et knæ på den øverste bagside af den ene arm, der skaber en "hylde" til benet. Læg tæerne ned og prøv det andet ben, hold den modsatte fod på gulvet. Du kan lege med skiftende ben for at få styrke og til sidst løfte begge ben på armene.
Kredit: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesAvanceret yogastillings krage (bakasana) kræver overkroppens styrke, balance, kernestyrke og hoftefleksibilitet, siger Jennifer Galardi, certificeret yogainstruktør og "Flowetry" DVD-stjerne. Forbered dig på det med dunhund, planke og chataranga-stillinger, siger Galardi. For at udføre krage skal du starte i ned hund, løfte hælene og gå fødderne mod hænderne. Dine skuldre kan være bag dine håndled, men træk op gennem din kerne i en gedde-type position. Bøj knæene i et dybt squat og gå fødderne nærmere håndledene. Tryk hænderne ned i jorden, og træk skuldrene væk fra ørerne. Bøj langsomt albuerne, flyt dem ind i kroppen og tilbage, når du bevæger dig ind i en squat position. Træk i din kerne, når du flytter din vægt over dine hænder og sender dine hofter op. Placer et knæ på den øverste bagside af den ene arm, der skaber en "hylde" til benet. Læg tæerne ned og prøv det andet ben, hold den modsatte fod på gulvet. Du kan lege med skiftende ben for at få styrke og til sidst løfte begge ben på armene.
10. Udfør en håndstand
Håndstands kræver en stor kerne- og rygstyrke for at udføre korrekt, siger Galardi. "Kråbe kan være en fremragende stilling til at forberede sig til et håndstand, " siger hun. Du kan også gøre en håndstand "gå op ad muren." Med en væg bag dig, kommer du ned i hundeposition. Begynd at gå med hænderne tilbage, mens du går med fødderne op ad muren, indtil din krop er i en 90-graders vinkel. Træk navlen op og tilbage, og undgå at "dumpe" i skuldrene. Hold her i op til et minut. Til sidst tryk det ene ben af væggen lige ud i luften, mens du bøjer foden og trykker hælen på det løftede ben til loftet. Skift ben. Galardi anbefaler dog, "Jeg ville ikke udføre denne position uden vejledning fra en kvalificeret lærer, fordi der er for meget plads til fejl, forkert justering og mulig skade."
Kredit: undrey / iStock / Getty ImagesHåndstands kræver en stor kerne- og rygstyrke for at udføre korrekt, siger Galardi. "Kråbe kan være en fremragende stilling til at forberede sig til et håndstand, " siger hun. Du kan også gøre en håndstand "gå op ad muren." Kom med en væg bag dig i hundens position. Begynd at gå med hænderne tilbage, mens du går med fødderne op ad muren, indtil din krop er i en 90-graders vinkel. Træk navlen op og tilbage, og undgå at "dumpe" i skuldrene. Hold her i op til et minut. Til sidst tryk det ene ben af væggen lige ud i luften, mens du bøjer foden og trykker hælen på det løftede ben til loftet. Skift ben. Galardi anbefaler dog, "Jeg ville ikke udføre denne position uden vejledning fra en kvalificeret lærer, fordi der er for meget plads til fejl, forkert justering og mulig skade."
Print eller P!
Klik på linket herunder for en udskrivbar version af LIVESTRONG.COMs Fitness Bucket List!
Kredit: efterspørgsel medierKlik på linket herunder for en udskrivbar version af LIVESTRONG.COMs Fitness Bucket List!
