Der er et gammelt ordsprog om, at du aldrig kan være for rig eller for tynd. Men virkeligheden er, at det at være undervægtigt er usundt, og det kan aldrig skade at tilføje en vis muskelmasse til din ramme. For at sammenlægge skal du foretage ændringer i din rutine. At tilføje flere kalorier til din kost og slå regelmæssigt i gymnastiksalen er en god måde at tilføje mager muskelmasse til din krop.
Trin 1
Opret et overskud på 500 til 1.000 kalorier hver dag. Et kalorieoverskud er, når du forbruger flere kalorier, end du forbrænder fra træning og hele dagen. Ifølge diætist Nancy Clarke bør det at spise ekstra 500 kalorier pr. Dag tilføje omkring et kilo gevinst pr. Uge. Men nogle mennesker er muligvis nødt til at forbruge mere for at nå dette resultat.
Trin 2
Føj fødevarer til din diæt, der får de fleste af deres kalorier fra kulhydrater. Selvom du muligvis har brug for lidt ekstra protein, giver kulhydrater dine muskler den energi, de har brug for for at træne muskelopbygning, ifølge Clark.
Trin 3
Spis fem eller seks gange om dagen. Ifølge University of Texas på Austins University Health Services-websted kan du øge dit kaloriindtag ved at spise tre eller fire måltider om dagen med snacks i mellem. Størstedelen af dine kalorier skal komme fra dine måltider, og resten bør komme fra snacks spredt i løbet af dagen. Dette vil hjælpe dig med at spise mere, hvilket gør det lettere at skabe et kalorieoverskud.
Trin 4
Udfør modstandstræning to eller tre dage om ugen for at opbygge muskelmasse. Formålet er at udføre seks til otte øvelser fra hver større muskelgruppe ved at udføre mindst et sæt pr. Øvelse. Du kan udføre øvelser ved hjælp af frie vægte, vægtmaskiner, modstandsbånd eller endda kropsvægtøvelser som pullups og pushups. I de første fire til seks uger med træning skal du vælge en vægt, der giver dig 12 til 15 reps pr. Træning med kun minimal træthed. Efter fire til seks uger øg vægten, så du bliver træt af otte til 12 reps.
Tip
Advarsel
Konsulter altid en læge, inden du starter en ny diæt eller træningsplan.
