Strækningsrutinen, der er inkluderet i P90X-programmet - kaldet Stretch X - vil komme så meget nødvendigt lettelse efter programmets andre intense træning i trænings- og styrketræning. Stræk X er valgfri; du kan gøre det i stedet for at hvile på den sidste dag i hver uge. Det anbefales dog stærkt, at du gør det i stedet for at hvile for alle de fordele, som aktiv opsving giver.
Formål med strækning X
Stretch X er designet med to formål i tankerne: at øge din fleksibilitet og at løsne dine muskler til den intense træning i resten af ugen. Strækning hjælper med at forhindre skader og undgå plateauer, der kan forhindre dig i at nå dine mål. Strækningsrutinen er langt den nemmeste rutine i P90X, så du kan få en pause mellem de andre mere intense rutiner.
Øvelser
De 35 Stretch X-øvelser kommer fra yoga, kampsport og generel sportstræning. Programmet starter med solhilsener fra yoga som en måde at forsigtigt varme op og strække hele kroppen på. Derefter bevæger du dig gennem øvelser for hver del af kroppen, der starter med din hals og afslutter med dine ben.
Stræk til nakken inkluderer:
- Halsstræk
- Halsrulle
- Sikkerhedskopiere bilen
For skuldrene gør du:
- Topas skulder stretch
- Armcirkler
Disse strækninger er målrettet mod flere muskler i skuldre, bryst, ryg og arme:
- Udvid / kontraher stretch-bag-bryst-skuldre
- Skulder / triceps combo stretch
- Ballistiske strækninger
For håndled og underarme er der to øvelser:
- Håndledsarms flex stretch
- Dreya underarmsstrækning
Mange af øvelserne er rettet mod kernemusklerne i maven og nederste del af ryggen samt på musklerne, der understøtter rygsøjlen og gluteale muskler. Disse inkluderer:
- Stående sidestræk
- Rollers
- Plovpose
- Sidde sidestrækning
- Kamel
- Tilbage helt
- Sidevridning
- Katstræk
- Bue udgør
- Glute stretch
For at slappe af og forlænge quadriceps og hamstrings muskler i overbenene, omfatter Stretch X:
- Bred fødder frem hamstring strækning
- Kenpo quad stretch
- Siddende stræk med hamstring med et ben
- Siddende to-ben hamstring stretch
- Ballistisk hamstringstrækning
- Split-ben hamstring stretch
Disse øvelser er rettet mod det indre og ydre lår og hofter:
- Lavt squat
- Frø udgør
Programmet afsluttes med et par strækninger til ankler og kalve og en sidste strækning for ryggen:
- Tå flexor
- Nedadgående hund med stræk på kalv
- Opadgående hund med ankelstrækning
- Børns positur med højre og venstre side strækning
Udstyr og tidsplan
Du har kun brug for to stykker udstyr til Stretch X-rutinen: en yogamåtte og et håndklæde. Yogamåtten giver greb og dæmpning, og håndklædet bruges til strækning og til at tørre din sved og forhindre glidning. Vælg et område i dit hjem, hvor du har plads til at flytte og ingen afbrydelser; dette er din tid til at strække og komme sig og også slappe af.
Træningen i P90X skiftes op med nogle få uger, men Stretch X forbliver konstant. Stræk X foreslås udført den sidste dag i hver uge, men du kan gøre det oftere, hvis du vil. Strækningsrutinen er ikke obligatorisk, og du kan i stedet vælge at hvile den dag i stedet for at udføre Stretch X, men rutinen anbefales stærkt for at forhindre skader og tage din kondition til det næste niveau.
