For mange atleter repræsenterer Ironman triathlon den ultimative udfordring for udholdenhed. Du svømmer 2, 4 miles, cykler 112 miles og løber et fuldt maraton - 26, 2 miles.
At forberede din krop og sind til disse bragder tager tid og kræfter. Mange mennesker, der tackler denne afstand - specielt for første gang - ansætter en coach eller deltager i et gruppetræningsprogram i deres område.
Dette har nogle store upsides, herunder ansvarlighed og individualiseret instruktion. "Du lærer også af dine medatleter i samfundet, " siger Sharone Aharon, en triathlontræner og grundlægger af Well-Fit Triathlon & Training, Inc. i Chicago.
Men hvad nu hvis du ikke bor tæt på en coach eller finder dig selv mangel på midler? Du vil stadig søge en struktureret, veludviklet træningsplan.
Der er masser af billige eller endda gratis Ironman-træningsplaner online, i bøger eller på apps. Hvis du laver nogle lektier på forhånd, kan du sikre dig, at du vælger et, der vil føre dig igennem til løbsdagen.
Grip dine mål
Spørg dig selv, hvad du håber at opnå, og søg derefter et program, der er i overensstemmelse med dine mål, siger Patrick Billingsley, en svømmetur og triatlontræner i Wellington, Florida. Nogle planer lover at styrke dig til dit hurtigste løb, mens andre er bedst for mindre erfarne atleter, der sigter mod at krydse målstregen med et smil.
Advarsel
Du kan forvente at arbejde hårdt, men at vælge en plan, der er urealistisk, kan resultere i overtræning og skade. I mellemtiden kan et program, der ikke er ambitiøst nok, lade dig kede dig eller få dig til at undgå dine mål.
Tjek dine kilder
Kig efter en plan skrevet af en erfaren triatlontræner, der har kørt distancen personligt (det betyder ikke noget, om de er den hurtigste atlet, men de skal have noget førstehåndskendskab). Certificering ved eller involvering i USA Triathlon er altid et godt tegn, siger Aharon.
Læs online anmeldelser af de planer eller busser, du kigger på. Spørg andre atleter, der har brugt planen om deres oplevelser. "Folk, der har kørt løb, elsker næsten altid at tale om dem, så vær ikke sky, " siger Billingsley.
Du kan også nå ud til coach bag planen, selvom du ikke er interesseret i at ansætte dem til mere personlig hjælp. Jen Rulon, en San Antonio-baseret triathlon-træner, siger, at hun opfordrer atleter til at nå ud med spørgsmål om, hvorvidt hendes online planer passer godt til dem - hun vil have tilfredse kunder!
Se din kalender
Ironman-planer kan variere fra syv til ni måneder lang for begyndere og fire til seks måneder lange for erfarne atleter, siger Aharon. Kig efter et program, der matcher dit kondition og træning.
Derfra skal din plan bygge langsomt med afstanden for hver træningssession øge ca. 10 til 15 procent om ugen. Veludformede planer indeholder også en gendannelsesuge hver anden til tre uger, hvor du reducerer dit træningsvolumen lidt inden du øger den igen den følgende uge.
At gennemføre en Ironman kræver et betydeligt træningsengagement, men nogle planer beder mere om dig end andre. Du kan sandsynligvis krydse målstregen, der starter med seks til syv timers træning pr. Uge og derefter arbejde op til 16 eller 17 på dit højdepunkt, siger Aharon. Avancerede atleter med ambitiøse tidsmål starter måske med syv til ni timer om ugen og max ud ved 20 eller 22.
I den tid begynder du at logge nogen alvorlig afstand. Din svømning kan maks. Ud på 4.000 meter; skal du gennemføre mindst en eller to 100-mil cykelture; og din længste løb kan vare to og en halv til tre timer. "Du behøver dog ikke at løbe et fuldt maraton, før du gør en Ironman, " siger Rulon. Det kan muligvis gøre dig for udmattet til at komme dig.
Den største nøgle til succes i Ironman? Konsekvens i træning, siger Aharon. Det er langt bedre at vælge en plan, der bedre matcher den tid, du tror, du har til rådighed og holder dig til den, end at vælge en, der har dig til at sigte for højt og komme til kort. Og når du er knust i timevis, kan du overveje at køre i en kortere løb, cykle eller svømme i stedet for at springe helt over dit træningspas.
Del mellem discipliner
Når det gælder, hvordan man bruger disse træningstimer, anbefaler Aharon mindst tre løb, to cykler og to svømme om ugen, og Rulon foreslår at arbejde op til tre af hver pr. Uge. Begge ordinerer også to styrke-træningssessioner ugentligt.
Tilpas disse generelle retningslinjer baseret på dine personlige styrker og svagheder. "Hvis du er en frygtelig svømmer, er du nødt til at komme i vandet mere - fire gange om ugen, " siger Rulon. Selvom du ikke er den hurtigste svømmer, vil du have nok effektivitet og udholdenhed i sporten, som du ikke er udmattet, når det er tid til at cykle og løbe bagefter.
Tip
Glem ikke dine mursten træning, hvor du træner på at skifte direkte fra svømmetur til cyklen eller cyklen til at løbe, som du vil i løbet. Sigt efter en til to af disse om ugen.
At tage en fridag om ugen, mener Rulon, er af afgørende betydning, så din krop og sind kan komme sig. Alt det betyder, at du bliver nødt til at gøre en vis fordobling de andre dage.
Tune Up undervejs
Især hvis du ikke har kørt på kortere afstande før, kan du vælge en plan med mindst en eller to indbyggede konkurrencer give dig værdifuld erfaring med racing. Du starter muligvis med en sprintafstand (en halv mil svømmetur, 12, 4 mile cykel og 5K løb) og går videre til en olympisk afstand (1, 5 K svømmetur, 40 K cykel og en 10 K løb) eller halv Ironman (1, 2 mile svømning, 56 mile cykel og 13, 1 mile løb).
Rulon kan godt lide at se sine Ironman-atleter udføre to løb på halvdelen af Ironman-afstanden, før de tager det fulde. "Du kan finde ud af din ernæring, arbejde med hastighed og blive komfortabel på cyklen og være udenfor, " siger hun.
Advarsel
Overdriv det ikke. Hvis du løber hver weekend, risikerer du at brænde ud inden dit målløb.
Kom ud og kom efter det
Her er et par gratis online planer at overveje:
IRONMAN 101: En seks-måneders træningsplan: Ironman tilbyder selv et program lavet af den New Zealand-baserede træner John Newsome.
10-timers uge Ironman Training Plan: Triathlete magasinet har en plan for at få dig til målstregen, hvis du er tidskrævende, skrevet af den erfarne konkurrent og træner Lance Watson.
Det næste niveau 24-ugers træningsplan: Vil du intensivere dit spil? Prøv denne midtvejsindstilling fra træner Matt Fitzgerald.
