Jernmangel er præget af lave ferritinniveauer. Her er hvad du har brug for at vide om dine jernkrav, og hvilke ferritintilskud du skal tage.
Forståelse af jern og ferritin
Jern er et vigtigt mineral, som din krop har brug for for at producere blod. Ifølge University of California San Francisco (UCSF) findes omkring 70 procent af jernet i din krop i røde blodlegemer kaldet hæmoglobin og i muskelceller kaldet myoglobin. Hemoglobin transporterer ilt fra dine lunger til alle de forskellige væv omkring din krop. Myoglobin modtager, transporterer, opbevarer og frigiver ilt.
UCSF bemærker, at omkring 6 procent af jernet i din krop findes i proteiner og enzymer, som er nødvendige til funktioner som respiration, energimetabolisme, kollagensyntese og immunfunktion. Ifølge American Society of Hematology (ASH) er jern også nødvendigt for sund hud, hår, negle og celler.
ASH forklarer, at kun en del af jernet, du spiser, absorberes af dit fordøjelsessystem; resten af det frigøres i din blodbane. Et protein kaldet transferrin binder sig til dette jern og bringer det til din lever, hvor det opbevares som ferritin. Per UCSF opbevares de resterende 25 procent af jernet i din krop som ferritin.
Din lever frigiver ferritin efter behov for din krop til at fremstille nye røde blodlegemer i din knoglemarv. Dine røde blodlegemer har en levetid på omkring 120 dage, hvorefter de ikke længere er i stand til at fungere korrekt. Disse dysfunktionelle celler absorberes af din milt. Jernet fra disse celler genbruges til at fremstille nye blodlegemer.
Ferritin niveauer og jernmangel
Ifølge Office of Dietary Supplements (ODS) er disse de anbefalede daglige indtag af jern:
- Voksne mænd: 8 milligram
- Voksne kvinder i alderen 19 til 50: 18 milligram
- Voksne kvinder over 50 år: 8 milligram
- Gravide kvinder: 27 mg
- Ammende kvinder: 10 mg
Voksne mænd har omkring 1.000 milligram jern opbevaret i deres kroppe, hvilket er nok i cirka tre år, mens voksne kvinder kun har omkring 300 milligram jern opbevaret i deres krop, hvilket ifølge UCSF kun er nok i ca. seks måneder.
Hvis dit jernindtag er kronisk lavt, kan dine jernlagre blive udtømt og få dit hæmoglobinniveau til at falde. ODS viser tre stadier af jernmangel. Jernudtømning er den mildeste form for tilstanden, hvor dine jernlagre er opbrugt.
Hvis dine jernniveauer udtømmes yderligere, kaldes det jernmangel erythropoiesis. Dette er en tilstand, hvor dine jernniveauer er lave, men dine hæmoglobinniveauer er normale for øjeblikket. Hvis dine jernniveauer udtømmes endnu mere, er det kendt som jernmangelanæmi, og det er kendetegnet ved røde blodlegemer, der er mindre i størrelse og har lavt hæmoglobin.
Ifølge Mayo Clinic er ferritinniveauet i dit blod en indikator for, hvor meget jern din krop har opbevaret. Hvis dit ferritinniveau er lavt, er det en indikation af, at dine jernlagre er lave, og at du mangler jern. Normale intervaller af blodferritin er mellem 20 og 500 nanogram pr. Ml for mænd og mellem 20 og 200 nanogram pr. Ml for kvinder.
ODS oplyser, at jernmangel ikke er ualmindelige i USA, især blandt teenage-piger, gravide kvinder, spædbørn og små børn. Andre mennesker, der risikerer jernmangel, er kvinder med kraftig menstruationsblødning, mennesker, der ofte donerer blod og mennesker med tilstande som mave-tarmproblemer, tyktarmscancer og hjertesvigt.
US National Library of Medicine viser træthed, blekhed, svimmelhed, svaghed, hurtig hjerteslag og åndenød som nogle af symptomerne på jernmangel.
Ferritintilskud og kilder
Ifølge ASH er en måde at øge dit jernindtag gennem din kost. Fødevarer, der er gode kilder til jern, inkluderer oksekød, lam, svinekød, kalkun, kylling, ænder, sardiner, skaldyr, ansjos, broccoli, grønnkål, collardgrøntsager, næsegrøntsager, ærter, sortøjede ærter, limabønner, pintobønner og jern -berigede fødevarer som korn, ris, pasta og korn. Når det kommer til kød, er orgelskød og mørkt kød bedre kilder til jern.
Du kan også få jern fra multivitamintilskud; ODS bemærker, at de fleste multivitamintilskud, især dem, der er designet til kvinder, indeholder 18 milligram jern, hvilket er 100 procent af det daglige behov for de fleste kvinder.
ASH bemærker, at mennesker med jernmangel kan kræve ferritintilskud med mere jern, end multivitaminer kan give, indtil manglen er korrigeret. Hvis årsagen til manglen ikke identificeres og ikke kan rettes, kan det være nødvendigt at du fortsætter med at tage ferritintabletter.
De fleste mennesker, der har jernmangel, har brug for mellem 150 og 200 mg elementært jern om dagen, ifølge ASH, men det anbefales, at du besøger din læge for en recept, da du kan kræve et sted mellem 2 og 5 milligram jern pr. Kg krop vægt pr. dag. Informer din læge om alle andre vitamin- og mineraltilskud, du tager.
Valg af de rigtige ferritintilskud
ASH bemærker, at der ikke er bevis for, at nogen type ferritintablet, salt eller væske er bedre end den anden. Da mange ferritin-tabletter har forskellige former for jern som ferro- og jernsalt, anbefales det, at du læser etiketten på supplementet for at se, hvor meget elementært jern det indeholder.
ODS lister jern- og jernsalte som jernholdig gluconat, jernsulfat, jernsulfat og jerncitrat som nogle af de mest populære former for jerntilskud. Jernholdigt jerntilskud er mere opløseligt, så jernet i disse tabletter er mere biotilgængeligt end jern.
I henhold til ODS leverer de fleste kun jerntilskud ca. 65 milligram jern, hvilket er væsentligt højere end det daglige behov. Imidlertid er disse høje doser af jern, der er over 45 milligram jern pr. Dag, forbundet med bivirkninger som forstoppelse og kvalme.
Andre former for ferritintilskud, såsom carbonyljern, heme-jernpolypeptider, jernaminosyrechelater og polysaccharid-jernkomplekser, kan være mindre tilbøjelige til at forårsage mave-tarmproblemer end jern- og jernsalt, siger ODS.
Forskellige faktorer kan også påvirke, om din krop er i stand til at absorbere jernet fra supplementet. Pr. ASH hjælper C-vitamin din krop med at absorbere jern bedre, så nogle læger kan ordinere 250 mg C-vitamin, der skal tages sammen med din ferritin-tablet. Antacida kan forstyrre jernabsorptionen, så du skal tage din ferritin-tablet enten to timer før eller fire timer efter du har taget antacida.
ODS bemærker, at calcium også kan hindre absorptionen af jern, så det anbefales ikke at tage calcium- og jerntilskud sammen, skønt forholdet mellem de to mineraler endnu ikke er beviset.
