Push-ups bruger mange muskler i brystet, arme, skuldre, mave og ben. Kontroller vejrtrækning under push-ups for at sikre, at iltet blod leveres til musklerne, så du kan gøre så mange reps som muligt.
Tip
Korrekt vejrtrækning, når du træner, kræver, at du udånder under den højeste anstrengelse. Når du gør push-ups, inhalerer du, når du sænker din krop og udånder, mens du skubber op igen.
Åndedræt under push-ups
Korrekt push-up-teknik kræver, at du opretholder en god kropsholdning og en lige krop. Spænd dine kernemuskler, quads og glutes for at stabilisere din krop og opretholde den korrekte position. Placer dine hænder lidt bredere end skulderbredden. Sænk din krop ved at bøje albuerne. I bunden af push-up'en skal dine albuer bøjes i en 90-graders vinkel. Vend derefter tilbage til startpositionen.
Hold ikke vejret, når du laver push-ups, især når du er ved slutningen af et sæt, og dine muskler er trætte. Korrekt vejrtrækning under push-ups hjælper med at forhindre træthed ved at sikre dig, at dine muskler har masser af ilt. Når du udfører en push-up, skal du indånde, mens du sænker din krop og udånder under den sværeste del af øvelsen, når du skubber din krop tilbage til udgangspositionen, rådgiver American Lung Association.
Advarsel
Manglende opretholdelse af korrekt form og justering, når du udfører push-ups, kan føre til kvæstelser i led og muskler. Hvis du bliver træt og ikke længere kan have den rigtige form, skal du stoppe og tage en pause. Hvis du oplever smerter, når du laver push-ups, skal du kontakte din læge.
Åndedræt og træning
Åndedræt er et kritisk, men ofte overset aspekt af enhver træningsrutine. Dine muskler har brug for ilt for at samle sig og udøve kraft. At holde vejret, når du koncentrerer dig om en ny eller udfordrende øvelse, er en almindelig fejl, råder Michigan State University Extension. Dette forhindrer tilstrækkelige mængder ilt i at nå dine muskler, og som et resultat af dine muskler træthed. Dette kan være meget skadeligt for din træning og fitnessudvikling.
At holde vejret kan få endnu mere alvorlige konsekvenser, da det også forhindrer kroppen i at levere iltet blod til din hjerne. Dette kan forårsage svimmelhed og mørklægning, og du kan skade dig selv, hvis du falder som et resultat. I ekstreme tilfælde kan det endda føre til et slagtilfælde, siger PennState Extension.
For at undgå disse komplikationer skal du fokusere på din vejrtrækning, som du gør hver øvelse. Indånding under den sværeste del af øvelsen, f.eks. Når du løfter en tung vægt, og inhalerer den modsatte bevægelse, såsom når du sænker vægten.
Brug membranindånding
Indånding og udånding på det rigtige tidspunkt under en bevægelse er kun en del af den korrekte vejrtrækning under push-ups. Lav indånding giver ikke dig de fleste fordele. Fokus på at bruge membran eller dyb mave, vejrtrækning. Denne type vejrtrækning tillader større iltudveksling, sænker din hjerterytme og hjælper med at stabilisere dit blodtryk, rådgiver Harvard Health Publishing.
Din membran er faktisk en muskel placeret under dine lunger og over din mave. Når du inhalerer, samles membranen og bevæger sig nedad, så du får mere luft i lungerne. Din mave skubber også ud under inhalationen. Under udånding udvides membranen og bevæger sig op igen og hjælper med at udvise luft fra dine lunger.
Mange af os har glemt, hvordan man korrekt udfører membranindånding og er standard for lavvanding i brystet. Hvis du har problemer med at udføre membranindånding under træningen, skal du træne i en tilbagelænet position, indtil den føles mere naturlig.
For at øve teknikken skal du ligge fladt på ryggen med knæene bøjede. Placer en hånd på brystet og en hånd på din mave, så du kan føle udvidelsen, mens du indånder. Tag en dyb indånding gennem næsen fuldstændigt udfylde dine lunger. Du ved, at du gør dette korrekt, hvis hånden på din mave løfter op, og hånden på brystet forbliver stille. Udpust og stram din mave for at hjælpe med at skubbe luften ud af lungerne.
Problemer med vejrtrækning under træning
Når du laver cardio eller et udfordrende sæt styrketræningsøvelser, er det almindeligt at føle sig åndedræt. En af grundene hertil er, at dine muskler kræver mere ilt, så dit hjerte og vejrtrækningsrate stiger for at imødekomme det, forklarer European Lung Foundation.
Advarsel
Symptomer som åndenød og hoste kan indikere en mere alvorlig medicinsk tilstand. Hvis du oplever åndenød eller brystsmerter, skal du stoppe med at træne og kontakte din læge. Din læge kan administrere en spirometri-test for at hjælpe med at diagnosticere lunge- eller vejrtrækningsproblemer.
Ifølge Ohio State University's Wexner Medical Center er en tilstand, der forårsager åndedrætsproblemer, øvelsesinduceret astma. Symptomerne er de samme som astma og inkluderer åndenød, vejrtrækning, hoste og tæthed i brystet. Forskellen er, at selvom astma kan udløses af en række faktorer, såsom forurening eller allergener, udløses motion-induceret astma af træning.
Andre lungetilstander, der kan påvirke din vejrtrækning under træning, kan omfatte KOLS eller lungefibrose. At få en korrekt diagnose giver din læge mulighed for at ordinere de bedste behandlinger og ændre dit træningsregime. For eksempel kan behandlinger til astma omfatte en albuterolinhalator eller et lægemiddel som Singulair.
Øvelser for at forbedre vejrtrækningen
Åndedrætsøvelser hjælper membranen med at fungere korrekt og fjerne uaktuel luft fra dine lunger, hvilket giver plads til frisk, iltet luft. At udføre disse øvelser, især hvis du har en lungetilstand, der påvirker din vejrtrækning, vil hjælpe med at gøre dine lunger stærkere og mere effektive. Denne praksis vil også gøre det lettere at koordinere din vejrtrækning, når du udfører push-ups.
Ud over at øve membranindånding, anbefaler American Lung Association en teknik kaldet pursed-lip vejrtrækning. Dette er en simpel øvelse, der hjælper med at åbne dine luftveje og reducere din vejrtrækningshastighed. Begynd i siddende position. Slap af din nakke og skuldre og træk vejret langsomt ind gennem næsen. Purse dine læber, og udånd langsomt al luft i dine lunger. Lav udåndningen dobbelt så lang tid som inhaleringen.
Øv pustelæbe-vejrtrækning i fem til 10 minutter hver dag, eller når du oplever åndenød.
