Dine deltoider er de største og stærkeste muskler i dine skuldre og består af for-, bag- og midterste sektioner. Den midterste deltoidemuskulatur er den, du bruger til at bortføre din arm - det vil sige flytte den væk fra din krop. Øvelser til at tone og styrke denne muskel hjælper med at give dine skuldre deres karakteristiske, definerede form.
Arnold Press
Denne øvelse får sit navn fra den mand, der skabte den, Arnold Schwarzenegger. Du kan sidde eller stå for at gøre det, men uanset hvilken position du vælger, skal du holde ryggen lige under hele øvelsen. Tag en håndvægt i hver hånd, og bøj albuerne, så vægterne er placeret foran dit bryst, håndfladerne vender ind, og albuerne peger ned mod gulvet. Løft håndvægte lige op over dit hoved, drej håndledene indad, mens du gør det, så dine håndflader vender fremad øverst i bevægelsen. Når vægterne hæves, skal du holde albuerne let bøjede for at undgå at låse leddene ud. For at sænke vægtene skal du dreje håndledene tilbage, så du slutter med håndfladerne vendt ind mod brystet.
Reverse lateral hæver
Sid eller stå med en håndvægt i hver hånd og løft armene ud til siderne til skulderhøjde. Hold håndfladerne opad, og albuerne svagt bøjede. Derefter griber du ind i dine skuldermuskler for at løfte vægtene op, så de mødes over dit hoved. Sænk langsomt armene ned til skulderhøjde, og gentag øvelsen så mange gange du kan, mens du holder bevægelserne kontrolleret.
Lateral hæver
Udgangspositionen for denne øvelse er at stå med fødderne skulderbredde afstand fra hinanden og dine arme ved dine sider med en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender indad. Løft begge arme ud til dine sider på samme tid og stop, når de når skulderhøjden. I den hævede position skal ryggen på dine hænder pege mod loftet. Hold et øjeblik, inden du sænker tilbage til startpositionen, og slutt med håndfladerne vendt ind mod lårene. Gentag så mange gange du kan, mens du opretholder korrekt holdning og kontrollerer bevægelserne.
Stående rækker
Stå med fødderne omkring skulderbreddeafstand fra hinanden og en håndvægt i hver hånd. Begynd med lige arme, så vægtene hviler mod lårene og håndfladerne vender indad. Bøj albuerne op og ud til siderne og løft vægtene op til skulderhøjde. Hold et sekund tilbage og derefter ned igen og gentag. I den hævede position, prøv at holde albuerne lidt højere end dine hænder.
