Øvelser, der er designet til at øge hoftenes og bækkenets fleksibilitet, kan vise sig værdifulde for gravide kvinder. Kom i form til arbejde ved at integrere specifikke hoftestrækninger i din prenatal træningsrutine. Husk, at de hormoner, der frigøres i din krop under graviditeten, løsner ligament i dine led naturligt. Dette er beregnet til at hjælpe fødsel, men det giver dig også mere udsat for kvæstelser. Få din læge godkendelse, inden du begynder et nyt træningsregime under graviditet. Hvis du oplever noget ubehag i dine hofter, skal du stoppe med at træne. Stræk ikke en øm muskel. Hvis der er nogen smerter, skal du tale med din læge.
Child's Pose
Børns positur er en yogaposition, der hjælper med at strække din lysken og udvide dit bækken. Knæl på gulvet med dine ben spredt i en bred V. Lev dine arme over dit hoved og bøj dig frem fra dine hofter, hold din overkrop lige. Hold din bund ned på dine hæle. Hvil dit hoved på dine arme eller, hvis nødvendigt, på dine støttede albuer. Hold denne position i fem dybe indåndinger.
Squats
Knebøjninger hjælper med at styrke lårene og åbner dit bækken som forberedelse til fødsel. Stå mod bagsiden af en stol med dine fødder lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, tæerne peger udad. Hold fast på stolen for støtte, sænk dig langsomt ned på jorden, som om du sad i en usynlig stol. Balance din vægt på kuglerne på dine hæle. Udånder og hæv dig til en stående position.
Skrædderpose
Dette betyder ikke kun at udvide dine hofter, det hjælper også med at lette smerter i lænden. Sid med ryggen mod væggen, knæene bøjede og føddernesålene berører hinanden. Brug dine hænder til at skubbe knæene ned og udad. Vær blid og tving ikke bevægelsen. Hold denne position så længe du er komfortabel.
Hip Flexor Stretch
Hoftefleksorer er musklerne øverst på lårene, så du kan løfte knæene og bøje i taljen. Knæl på dit højre knæ og sæt din venstre fod foran dig, så dit ben danner en ret vinkel. Sæt din venstre hånd på dit venstre lår for balance, og sæt din højre hånd på din højre hofte. Hold ryggen lige, læne dig fremad og flyt din kropsvægt til det forreste ben. Du vil føle strækningen i det højre lår. Hold i 30 sekunder, skift derefter ben og gentag.
