Basa fisk, også kendt som swai, er hjemmehørende i Asien og har en mild smag, der gør den alsidig. Hvis du undrer dig over, hvordan man koger denne fisk, her er et par forslag til basa-filetopskrifter, der kan hjælpe. Du kan også erstatte andre fisk med basafilet i opskrifter, som du normalt laver.
Sundhedsmæssige fordele ved basafisk
Basa er en kilde til protein og fedt. Ifølge det amerikanske landbrugsministerium tilbyder en 4-ounce servering af basa 99, 4 kalorier, 15 gram protein og 4, 5 gram fedt. American Heart Association (AHA) bemærker, at omega-3-fedtsyrerne i fisk kan hjælpe med at reducere din risiko for slagtilfælde og hjertesygdom. En oktober 2018-undersøgelse offentliggjort i Journal of Internal Medicine forbinder også forbrug af fisk til lavere dødelighed takket være omega-3-indholdet.
En undersøgelse fra april 2015, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition, bemærker, at selvom visse fiskesorter undertiden indeholder forurenende stoffer, der kan være skadelige for gravide og ammende kvinder, såvel som små børn, så opvejer de sundhedsmæssige fordele, fisk har at tilbyde, de potentielle risici for de fleste voksne.
Mestring af disse basa-filetopskrifter kan hjælpe dig med at overholde AHA's anbefaling om at spise to portioner fedtholdig fisk om ugen.
Chia Seed Crusted Fish Opskrift
LIVESTRONG.com viser en hurtig og nem opskrift, der bruger chiafrø til at tilføje fisk, smag, tekstur og ernæring. Opskriften kræver, at du ovnebager basa-fileterne.
Følg disse trin for at fremstille denne basa fisk opskrift:
- Forvarm ovnen: Forvarm ovnen til 400 grader Fahrenheit.
- Lav chiafrøblandingen: Kombiner en halv teskefuld chiafrø med 3/4 kop kornmel, 1/4 kop finhakket persille og lidt salt og peber efter smag.
- Dyp fiskene i chiafrøblandingen: Spred en halv spiseskefuld mayo med lavt fedtindhold oven på hver fiskefilet, og placer derefter hver filet i chiafrøblandingen, mayo-side nedad, så blandingen klæber fast på fisken.
- Ovnkog basa-fileterne: Placer basafileterne på et smurt cookieark. Bag fileterne i cirka 15 til 20 minutter. Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester siger, at fiskens indre temperatur skal krydse 145 grader Fahrenheit for at den kan betragtes som sikker til konsum. Kødet skal være uigennemsigtigt og let at adskille med en gaffel.
Fiskefilé med friske tomater
AHA viser en hjertesund opskrift på fiskefileter kogt med tomater. I modsætning til chiafrøopskriften, som kræver, at du koger basa-fileterne, bruger denne basa-fiskerecept en stegepande, så du kan lave den, selvom du ikke har en ovn.
Følg disse trin for at fremstille denne basa fisk opskrift:
- Lav tomatblandingen: Varm 2 spsk olivenolie i en stor stegepande over medium varme. Sauter tre nelliker hakket hvidløg, 1/3 kop hakket løg og en hakket ribbe af selleri i cirka to minutter. Rør 10 til 12 ounse hakkede italienske blomstomater, en lille gulerod, der er skåret, et laurbærblad og en strejf salt, peber og kanel. Lad blandingen koge i cirka fem minutter.
- Tilsæt fisken: Lav depressioner i tomatblandingen og anbring basafileterne i fordybelserne. Hæld tomatblandingen over fisken for at dække den, og lad den koge i cirka fire minutter, indtil fisken næsten er færdig. Tag gryden af varmen. Lad det stå i fem minutter, så fisken er færdig med at koge.
- Pynt skålen: Drys fisken med citronsaft og hakket persille. Kasser laurbærbladet.
