Svag i kalorier og rig på protein er svampe ideelle til både veganere og slankekure. Madlavning af svampe i ovnen er let - alt hvad du behøver er en smule olivenolie, salt, peber og aromatiske urter eller krydderier. Dette lækre måltid glæder dine sanser uden at tilføje inches til din talje.
Tip
Tøm altid væsken, når du laver svampe i ovnen. Dette giver dem en sprød struktur og forhindrer dem i at blive trætte.
Hvorfor lave mad med svampe?
Svampe er bedst kendt for deres høje proteinindhold. Det er ikke ualmindeligt at se veganere og vegetarer bruge dem som en erstatning for kød. Disse grøntsager er lavt fedtindhold og natrium, indeholder intet kolesterol og bugner af antioxidanter. De har været brugt som mad og medicin i århundreder.
Mere end 25.000 svampearter findes, og omkring 25 er spiselige, ifølge en anmeldelse fra november 2014 i International Journal of Microbiology . Disse funktionelle fødevarer kan prale af høje doser vitamin D, kalium, selen, fiber og bioaktive forbindelser. Nogle indeholder phytonutrients med antimikrobielle effekter. Andre er rige på steroler, polyfenoler og andre antioxidanter, der kan beskytte mod betændelse, opbygning af plak, allergier og hjertesygdom.
Portabella-svampe har for eksempel kun 19 kalorier pr. Portion (en kop rå). De leverer også 7 procent af det daglige anbefalede kaliumindtag og hele 27 procent af den daglige anbefalede kvote for kobber. Andre vigtige næringsstoffer inkluderer:
- 1, 8 gram protein
- 3, 3 gram kulhydrater
- 1, 1 gram fiber
- 0, 3 gram fedt
- 4 procent af DV (daglig værdi) af zink
- 7 procent af DV for fosfor
- 29 procent af DV af selen
- 2 procent af DV for vitamin B12
- 24 procent af DV af niacin
En enkelt portion serverer næsten en tredjedel af den anbefalede daglige mængde selen. Din krop har brug for dette mineral for at producere antioxidante enzymer, der bekæmper celleskader, påpeger US National Library of Medicine.
Selen beskytter også mod betændelse og kan forbedre kulhydratmetabolismen. Når det konsumeres i tilstrækkelige mængder, kan det sænke diabetesrisikoen og reducere insulinresistensen, som det bemærkes i en anmeldelse offentliggjort i Brazilian Journal of Pharmaceutical Sciences i maj 2018. For meget af det kan på den anden side have den modsatte effekt.
Madlavningssvampe i ovnen
Svamp er værdsatte for deres høje ernæringsværdi og karakteristiske smag. Fra en champignon tofuskrumm og pandrostede svampe til grillet eller marineret svampe, kan du eksperimentere med hundreder af opskrifter. Med deres rige aroma kan disse grøntsager koges på mange måder og give en sund tilføjelse til enhver diæt.
Real Simple giver en praktisk guide til, hvordan du vælger de bedste typer champignoner til dine opskrifter. Enoki, for eksempel, bør indtages enten rå eller tilsættes til omrørere i sidste øjeblik. Østersvampe bliver bløde og fugtige under tilberedningen, men har en tendens til at forringes hurtigt. Shiitake-svampe er næsten umulige at tilberede, hvilket gør dem ideelle til ovnbagte retter.
Madlavning af svampe i ovnen tager mindre end en time. Resultatet afhænger af de anvendte ingredienser. Du kan tilføje smør, hvidløgsolie, rosmarin, purløg, parmesanost eller endda vin. Ristede svampe og løg smager for eksempel helt anderledes end folieret-bagt svampe med rosmarin og timian. Den bedste ting ved steking er, at det får frem alle deres kødfulde, intense smag.
Tip
Sørg for, at svampen er helt tørret, inden du koger dem. Disse veggies har en porøs overflade og absorberer let væsker.
Start med at smide champignonerne med olivenolie, og tilsæt derefter salt og peber. Forvarm ovnen til 375 grader Fahrenheit, placer svampen på en bageplade og drys krydderier og urter over det hele. Rist dem i cirka 15 minutter, dræne væsken og fortsæt med at stege i en halv time eller indtil de er brune.
Fin madlavning har en lignende opskrift, der kræver cremini eller små, hvide svampe. De anbefaler også at smide svampe med sesam havsalt efter tilberedning eller tilsætning af rosmarin-citron timianolie, før du steger dem.
Hemmeligheden bag perfekt ristede svampe er at dræne den væske, der ophobes i bagepanden efter 10 til 20 minutters kogning, siger Real Simple . Overdreven fugtighed forhindrer svampene i at bryde og påvirke deres sprødhed.
Tip
Tilsæt sunde fedtstoffer, såsom olivenolie eller hvidløgsolie, for at forhindre, at svampe tørrer ud i ovnen.
For at få det bedste resultat, fjern væsken og kog dem i yderligere 30 minutter. Brug væsken i hjemmelavede saucer, supper, risfisk og andre sunde måltider til ekstra smag.
