Er yoga styrketræning? Afhængig af hvilken stil du træner, ja - men dens egnethed afhænger også af dine fitnessmål. Let yoga bygger ikke styrke til en kraftløftningskonkurrence, men muskelopbygende yogastiler kan give fordelene ved regelmæssig styrketræning.
Tip
De mere anstrengende, muskelopbygende stilarter med yoga kan betragtes som styrketræningsaktiviteter, så længe de er rettet mod musklerne i hele din krop.
Er yogastyrketræning?
Hvis der er en myndighed for, hvor meget du skal udøve for at holde dig i form, er det Institut for Sundhed og Humanitære Serviceydelser, som frigiver et nyt sæt retningslinjer for fysisk aktivitet hvert par år. Disse retningslinjer er baseret på den seneste træningsvidenskab, og 2015-2020-versionen anbefaler styrketræning alle dine større muskelgrupper to gange om ugen.
Det er dog vigtigt at huske, at ikke alle yogastiler er skabt ens, hvilket er en del af det, der trækker mange yogier til praksis i første omgang. Hvis din praksis løser sig omkring en blid, genoprettende stil som yin yoga eller Kripalu yoga, er styrketræning ikke blandt de fordele, det kan give. Men hvis du laver en mere anstrengende stil som Hatha yoga, Ashtanga yoga eller power yoga, udvikler du muskelstyrke og udholdenhed.
Det betyder ikke, at du skal stoppe med at gøre blid yoga. Blide stilarter kan være en bedre pasform for nogle kroppe, livsstil og åndelige holdninger end de energiske stilarter - og de kan give mange af de potentielle fordele ved yoga, der er beskrevet af National Center for Complementary and Integrative Health. Disse inkluderer stresslindring; forbedring af søvn og følelsesmæssig balance; bedre følelsesmæssig sundhed og modstandsdygtighed; håndtere angst og depression; øget fleksibilitet; og mere.
Tip
Selv hvis du laver en anstrengende, styrkeintensiv yogastil, skal du tage et øjeblik og spørge dig selv, om du bruger alle dine store muskelgrupper. Normalt vil svaret være ja. Men hvis de holdninger, du træner, fokuserer på den ene del af din krop og forsømmer andre, kan du tilføje nogle målrettede styrketræningstræning for at tackle eventuelle muskler, som du ikke arbejdede med yoga.
Yoga kan også være cardio
HHS anbefaler også, at man foretager 150 til 300 minutter cardio med moderat intensitet per uge eller 75 til 150 minutter med cardio med kraftig intensitet. Mens blidere yogastiler normalt ikke tæller med denne anbefaling til kardiovaskulær træning, bemærker den udvidede version af HHS-retningslinjerne, at de mere aktive former for yoga - for eksempel Vinyasa eller power yoga - kan tælle som kardiovaskulær aktivitet med moderat intensitet.
Bare det at dukke op til yogaklasse er imidlertid ikke en undskyldning for at sætte endnu et hak på dit fitnessrem for ugen. Uanset om du laver yoga som en form for kardiovaskulær træning eller styrketræning (eller begge dele), er du nødt til faktisk at arbejde på, hvis du vil se fordelene. For styrketræningsaspektet er trætte muskler eller en følelse af, at du virkelig skubber dig selv ind i de mere udfordrende asanas, begge gode ledetråder, at du arbejder hårdt nok for at se nogle alvorlige fordele.
Tip
Målet med styrketræning betyder ikke, at du skal reduceres til at kravle ud af yogaklassen. Det er OK - og faktisk almindeligt - at føle sig opdateret, genopladet og forstærket efter en yogasession. Men hvis du går ud og føler, at dine muskler ikke er blevet udfordret, er det en anelse om, at du ikke har nået det rigtige anstrengelsesniveau for at få de sundhedsmæssige fordele ved styrketræning.
For at måle din kardiovaskulære intensitet er "taletesten" en nem måde at kontrollere, hvor hårdt du arbejder på. Den sædvanlige måler er, at hvis du kan trække vejret godt nok til at føre en tosidet samtale, men ikke godt nok til at synge eller levere en monolog, træner du med moderat intensitet.
Husk, chit-chatting, sang og monologisering (skurk eller på anden måde) har en tendens til at blive modet i yogakurser. Men hvis du bruger taletesten til andre former for aerob træning, vil du kunne sammenligne denne følelse med dit anstrengelsesniveau under yogaklasse. Og hvis måling af træningsintensitet virkelig er vigtig for dig, kan du altid bede instruktøren om at komme og hjælpe dig med at "prøve" en stille samtale.
Er Pilates styrketræning?
Yoga og Pilates er ofte klumpet ind i den samme "træningsspand", bare fordi de begge tilskynder til udvikling af fysisk balance, god kropsholdning og en lang, slank fysik. Men hvis yoga kvalificeres som styrketræning, kvalificerer den subtile, udfordrende vejledning, du får i en Pilates-klasse, også?
Ikke nødvendigvis - og her er hvorfor. Den type styrketræning for helbredet, som HHS anbefaler, kræver, at du træner alle dine vigtigste muskelgrupper for muskelstyrke, udholdenhed eller begge dele. Og selvom Pilates kan give en fantastisk kernetræning til nogen, fokuserer den ikke typisk på alle de store muskelgrupper, som du skal træne for at få et optimalt helbred.
Det betyder ikke, at Pilates ikke kan være gavnlig, forbedre din styrke, hjælpe din kropsholdning eller på anden måde få dig til at føle dig bedre - og i sidste ende er al fysisk aktivitet god aktivitet, så længe du ikke træner eller træner på en måde, som Jeg vil skade dig. Du skal bare supplere din Pilates-træning med styrketræning - eller yoga - for at målrette mod de største muskelgrupper, der ikke er adresseret i dit Pilates-træning.
Fordelene ved styrketræning
Er styrketræning ikke kun til at bøje foran et spejl? Nej - videnskab har faktisk bevist, at regelmæssig styrketræning, ligesom hjerte-kar-aktivitet, giver nogle alvorlige helbredsfordele ved hele kroppen. En analyse, der blev offentliggjort i en juli 2012-udgave af Aktuelle sportsmedicinske rapporter, giver en dejlig oversigt over styrketræningens mange dokumenterede fordele:
- Forbedring af hvile blodtryk, kolesterol og triglycerider
- Fremme af knogletæthed
- Reducering af smerter relateret til gigt og fibromyalgi
- Øget dit stofskifte
- Skærpning af kognitive evner
- Faldende visceralt fedt og betændelsesmarkører
- Forbedring af insulinfølsomhed
Og selvfølgelig er der den meget virkelige, håndgribelige fordel ved at have styrke og udholdenhed til at udføre hverdagslige aktiviteter, hvad enten det er at bære poser med dagligvarer, gå op og ned ad trapper eller løfte dine børn eller barnebørn over hovedet.
