Det laterale retinaculum er et ledbånd, der hjælper med at holde din patella eller knæskål på plads. Når knæet bevæger sig lidt ude af sted eller bliver vippet i leddet, kan det forårsage spændinger og smerter i det laterale retinaculum. Strækning af dette ledbånd holder patellaen på plads og ligamentet sundt. Men på grund af ligamentets placering kan det være vanskeligt at strække det tilstrækkeligt. Du kan dog strække det laterale retinaculum ved at strække muskler, sener og ledbånd omkring knæleddet, hvilket forårsager en sekundær strækningseffekt på dette bindevæv.
Trin 1
Stræk quadriceps-muskelen. Stå, eller lig på din side, og tag grebets ankel. Træk den op og bag dig, før foden så tæt på din bagdel som muligt. Bue ryggen for at maksimere strækningen, og hold den i mindst 10 sekunder. Selvom du vil mærke belastningen og strække sig mest bemærkelsesværdigt i din quadriceps muskel, vil strækningen påvirke dit laterale retinaculum.
Trin 2
Sæt dig på jorden og udfør hurdlerens strækning, der vil strække din hamstring. Placer dit ben foran dig fladt på jorden, med tæerne pegende opad. Læn dig fremad med din overkropp over overbenet, og stræk efter tæerne for at strække hamstring. Strækningen strækker sig ind i knæet og vil gavne dit laterale retinaculum.
Trin 3
Stræk det iliotibiale band. Disse to forbindelsesstrukturer arbejder tæt sammen, og du kan strække dem begge gennem den samme øvelse. Stå op og krydse et ben over det ben, du vil strække. Placer det krydsede ben på jorden, og sæt den tilsvarende hofte i den retning. Læn dig væk fra den side, hvor lateral retinaculum strækkes, og skub din krop, indtil du føler stress i bindevevet på ydersiden af dit knæ - dette er det iliotibiale bånd. Hold denne strækning i mindst 10 sekunder.
Trin 4
Gentag dine strækøvelser tre eller fire gange om dagen.
Tip
Kontakt en læge, hvis strækningen ikke forbedrer eller forværrer knæet.
