Sportsudfordringer er mere anstrengende end regelmæssig træning eller aktivitet, da adrenalin tilsættes og presset for en fremragende præstation tilføjer ekstra stress, mentalt og fysisk. Spise før din prøve vil hjælpe med at sikre en jævn forsyning af glukose, der cirkulerer i din blodbane, og sikre, at du har nok energi til at gøre dit allerbedste. Korrekte fødevarevalg, såsom et kulhydratrigt måltid, hjælper med at optimere dit tilgængelige glycogen.
Madvalg og timing
Trin 1
Spis et måltid mellem 65 og 125 gram kulhydrater fire til fem timer før din begivenhed. Det foreslåede kalorieområde er mellem 400 til 800 kalorier, primært sammensat af komplekse kulhydrater og ringe eller intet fedt eller sukker. Undgå også at indtage fødevarer, der er meget proteinrige, selvom en lille mængde er god. Carbohydrater, i modsætning til fedt eller protein, kan kun opbevares i en kort periode, hvilket gør dem til din krops første kilde til energi, når du deltager i anstrengende træning. Fedt vil også forsinke fordøjelsen, hvilket reducerer den mængde energi, du har til rådighed til testout. Gode forslag til mad inkluderer brun ris, fuldkorn, bælgfrugter og grøntsager.
Trin 2
Spis et kaloririgt måltid, eller drik en kaloririk erstatningsdrik, der indeholder mere end 19 gram kulhydrater to timer før begivenheden. Drikken skal være mellem 250 til 350 kalorier og lavt fedtindhold med mindre end 25 procent af dit daglige anbefalede fedtindtag. Den høje mængde kulhydrater er vigtigere for tilgængelig energi på kort sigt.
Trin 3
Drik en kulhydratrig drik en time før din prøveudtagning for at hjælpe med at opretholde glykogenlagre under selve testoutet. I modsætning til den drikke, der skal erstatte måltidet, vil et kulhydratrigt drikkevalg indeholde lidt eller intet fedt eller protein og ikke desto mindre have mange kalorier. En god kulhydratrig drik vil indeholde 19 gram kulhydrater eller mere og være mellem 250 og 350 kalorier for hver portion på 8 ounce.
Trin 4
Drik en sportsdrink eller en anden væskeerstatningsdrink en halv time før din prøve og under din testout for at genopfylde din krops vandforsyning. Flydende erstatningsdrikke indeholder natrium, der hjælper din krop med at holde fast i vand og for at genoprette din elektrolytbalance under anstrengende træning. Drik både før og under begivenheden, især hvis du udfører mere end 60 minutters træning med høj energi.
Den ideelle væskeerstatningsdrink har mellem 30 og 50 mg kalium, mellem 50 og 170 mg natrium og muligvis 19 gram kulhydrater pr. Portion på 8 ounce.
Ting, du har brug for
-
Kulhydratrigt måltid
Kaloririk måltidserstatningsdrink
Kulhydratrig drikke
Drik til udskiftning af væske
Tip
For individualiserede henstillinger, konsulter en ernæringsfysiolog eller sportslæge.
Advarsel
Forbruget af dine måltider for tidligt eller for sent kan påvirke dit glycogenniveau og muligvis din præstation.
