Vægttab er en præstation, men du skal være opmærksom på, at du mister fedt OG muskler, når pundene går af. Muskelmasse er vigtig, uanset om du taber dig for at være sundere eller for at se bedre ud. Ved at overvåge din kropsfedtprocent kan du måle, hvor meget fedt du mister kontra muskelmasse.
Tip
DEXA-scanninger er den mest nøjagtige måde at måle dit kropsfedt og din muskelmasse.
Vægttab og muskeltab
Du taber dig ved at forbrænde flere kalorier, end du tager i, forklarer en artikel fra National Heart, Lung and Blood Institute. Du kan gå på diæt for at spise færre kalorier, træne for at forbrænde flere kalorier eller kombinere diæt og motion.
Uanset hvad betyder vægttab, at din krop ikke får al den energi, den har brug for, så den er nødt til at bruge sit eget brændstof. Fedt giver dig en massiv opbevaring af energi. Hvert kilo fedt i din krop er lig med ca. 3.500 kalorier, ifølge en artikel fra Harvard Health Publishing.
Med så meget energi, der er opbevaret som fedt, virker det mærkeligt, at din krop ville nedbryde muskelvævet for energi, når du taber dig. En artikel fra Gatorade Sports Science Institute forklarer, at når du bliver slankere, er omkring 70 til 80 procent af den tabte vægt kropsfedt. De andre 20 til 30 procent er magert væv.
Det bruges oftere til at bestemme, hvor meget knoglemasse du har, men det kan måle, hvor meget fedt kontra magert væv, du har i flere dele af din krop. Den største ulempe ved en DEXA-scanning er, at den er upraktisk og muligvis dyr, især hvis du konstant vil kontrollere dit kropsfedt og muskelmasse.
Kontrollering af din magre kropsmasse og procentdel af kropsfedt hjælper dig med at finde ud af, hvor meget af den vægt, du taber, er muskler. Det er bedre at bruge måleværktøjer end at kigge efter tegn på at miste muskelmasse. Mængden af vægt, du mister, skal være næsten proportional med mængden af tabt fedt.
For eksempel, hvis du vejer 150 pund og har 20 procent kropsfedt, har du omkring 30 pund fedt. Hvis du mister 3 pund, bør din kropsfedtprocentdel falde til ca. 18 procent.
Bevare muskler, mens du mister vægt
At spise færre kalorier er den vigtigste ændring i din diæt, når du vil tabe dig. Din næste prioritet bør være at øge dit proteinindtag. Når du spiser større mængder protein hver dag under vægttab, kan du bevare mere muskelmasse.
Faktisk fandt en undersøgelse fra januar 2016, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition_, at individer, der spiste 2, 4 gram protein pr. Kg kropsvægt, bevarede mere muskelmasse end personer, der forbrugte 1, 2 gram pr. Kg kropsvægt.
Det er vigtigt at bemærke, at forsøgspersonerne var involveret i et intensivt træningsprogram og spiste cirka 40 procent mindre end deres daglige kalorikrav. Med andre ord behøver du ikke spise så meget protein som de var, men du skal spise mere end normalt for at bevare muskelmasse.
Når du er i et kaloriunderskud, skal du stadig træne regelmæssigt for at opretholde mager muskel. Et papir fra maj 2017, der blev offentliggjort i Advances in Nutrition, viste, at ud over at spise mere protein, hjalp motion med at bevare muskelmasse under vægttab.
Forskere forklarer, at det ikke betyder noget, om du udfører aerobe aktiviteter eller modstandstræning - så længe du træner, mens du taber dig, vil du bevare mere muskler. Selvom det er vanskeligt ikke at miste fedt OG muskler i dit forsøg på at slanke, kan du bruge disse strategier til at reducere muskelnedbrydning og opretholde din styrke.
