At fylde dit ansigt med tung fløde og bacon er en måde at følge en ketogen diæt på, men det går helt glip af pointen. I sin kerne er kosten beregnet til at forbedre den generelle sundhed og wellness og bekæmpe sygdomme, idet vægttab er en ekstra fordel for nogle. Hvilken bedre måde at gøre det derefter ved at spise masser af grøntsager og sunde plantebaserede fedtstoffer, a la keto 2.0?
"En plantebaseret keto-diæt løfter vores helbred til det næste niveau og er noget, som de fleste enhver person kan gøre, " siger Will Cole, DC, en ekspert i funktionel medicin og forfatter af bogen Ketotarian .
Der er stadig spørgsmål at tænke på, såsom at få nok fedt og protein og undgå ernæringsmæssige mangler. At holde sig til afprøvede, plantebaserede keto-opskrifter, der er anbefalet af eksperterne, kan hjælpe dig med at undgå disse faldgruber, mens du forbliver tilfreds.
Fordelene ved Keto 2.0
De ernæringsmæssige fordele ved en plantebaseret diæt er ubestridt. Spise både forarbejdet og uforarbejdet rødt kød er knyttet til en stigning i dødsfald fra ni forskellige sygdomme, ifølge en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i British Journal of Medicine .
På flip side er øget indtag af frugt og grøntsager forbundet med et fald i kronisk sygdom og kropsvægt, ifølge en 2015 gennemgang af forskning i Iranian Journal of Public Health .
Forskning præsenteret på mødet i American Nutrition Society i 2018 viste, at det at spise mere plantefødevarer af høj kvalitet og færre animalsk mad reducerer risikoen for hjertesygdomme og diabetes og er forbundet med mindre vægtøgning og en lavere risiko for død. For en diæt, der er beregnet til at forbedre helbredet og hjælpe med vægttab, virker keto 2.0 som en no-brainer.
Potentielle plantebaserede problemer
Mange af de problemer, veganere og vegetarer står overfor på en keto 2.0-diæt, er de samme problemer, de står overfor på en plantebaseret diæt generelt. "Jeg ser ofte, at mange veganere og vegetarer faktisk bliver mere som carbatariere, der spiser en masse korn og stivelse, som kan ødelægge deres helbred på lang sigt, " siger Cole.
Funktionærmedicinsk ekspert og neurolog David Perlmutter, MD, er enig: "Vegetarer og veganere har virkelig ikke væsentligt flere problemer, når de går keto i sammenligning med en højere kulhydratdiæt. I begge situationer er det nødvendigt at lægge særlig vægt på at få tilstrækkelige mængder af næringsstoffer som vitamin B12, vitamin D og omega-3-fedtsyrer, især DHA, ”siger han.
Mad til begrænsning af Keto 2.0
Meget af forvirringen omkring keto 2.0 kan ryddes, når du ved, hvilke fødevarer du skal undgå eller begrænse. Generelt vil du undgå en masse stivelsesholdig og sød mad, herunder:
- Korn: quinoa, havre, hvede, ris - især raffineret hvede og ris
- Stivelsesholdige grøntsager: kartofler, vinter squash, ærter og majs
- Bønner og linser
- Sukker, honning, agave og ahornsirup
- Frugter med højt sukker: bananer, druer, appelsiner og ananas
- Alle forarbejdede kornfødevarer, slik og desserter
Skriv denne liste ned, læg den i dit køkken, og bær den med dig, når du går ud for at spise eller til markedet. "Ved at bevæbne dig selv med uddannelse, kan du handle med tillid og undgå disse ofte usunde fødevarer, der udgør de fleste plantebaserede diæter, og ved præcist, hvilke fødevarer du skal købe, der holder dig sund og blomstrende, " siger Cole.
Mad at fokusere på
Det er sandt, der er en masse kulhydratfyldte plantemad, der ikke bør dukke op på din tallerken, hvis du agter at forblive i ketose. Men der er også masser af fødevarer, der er sunde, tilfredsstillende og hjælper dig med at nå dine mål.
"Vær ikke bange for grøntsager!" siger Cole. "Der er så mange lavkarbohydrater og ekstremt næringsrige tætte grøntsager, der er vigtige for dit helbred." For eksempel siger Cole, at mørke, bladgrønne grøntsager indeholder B-vitaminer, som er vigtige for methylering - "en biokemisk supervej, der sker en milliard gange pr. Sekund i din krop, der styrer dine hormoner, afgiftning og betændelsesveje."
Her er en forkortet liste over ikke-stivelsesholdige grøntsager, der er keto-venlige:
- radiser
- Spinat
- Paprika
- Græskar
- okra
- Grønne bønner
- Aubergine
- Kål
- Bok choy
- broccoli
- arugula
- artiskok
- rosenkål
- gulerødder
- Schweizisk chard
- grønkål
Mange af disse grøntsager er også gode proteinkilder, hvilket kan hjælpe diætister med at opfylde deres daglige proteinkvote. Når det kommer til fedt, anbefaler Cole at fylde med sunde plantefedt som avocado, oliven, kokosnødder (og deres olier), nødder og frø. Nogle af de fødevarer, du kan forkæle dig med, inkluderer:
- Kokosnødcreme (sukkerfri)
- Macadamia nødder
- pecannødder
- valnødder
- Hampfrø
- Kakao smør
- Nødder smøremaskiner
- Nøddeost
Keto 2.0-opskrifter, du ikke kan modstå
At finde en masse opskrifter, du elsker, og holde dem ved hånden, gør det nemt at holde sig til keto 2.0, fordi du kan rotere gennem dem. Du vil aldrig sidde fast uden en plan, og du ved, at dine ernæringsbaser dækkes, hvis du spiser en række af disse opskrifter i løbet af ugen.
Mad blogs tilbyder et væld af velsmagende, let at lave keto opskrifter. Bogmærke dem, du kan lide, og prøv dem. Cole præsenterer læsere af Ketotarian med mange plantebaserede opskrifter at vælge imellem. "Nogle af mine favoritter fra bogen inkluderer kokosnød-chia-morgenmadspudding, en let zoodle-skål med olivenolie-pestosauce, som er fantastisk til frokost, og jeg elsker blomkåltaco med ekstra guac til middag, " siger han.
På registreret diætist Abbey Sharps hjemmeside kan du finde opskrifter på Vegan Keto Pasta Alfredo, Vegan Keto Walnut Chili og Vegan Low-Carb Shepherd Pie.
Dr. Perlmutter tilbyder denne hurtige opskrift på en smagfuld sidetisk velsmagende og sund nok til at være en hovedret:
Spinat med løgter og græskarfrø
Serverer 4
- 1 spsk avokadoolie
- 1 pund krøllet bladspinat, hårde stængler fjernet
- Salt og krakket sort peber efter smag
- ¼ kop ristede græskarfrø
- ¼ kop hakkede løgter, inklusive en grøn del
- Vask spinaten godt. Brug en salatsnurrer, spin til tør lidt. Du vil have nogle dråber vand, der klæber fast på bladene.
- Varm olien i en stor stekepande over medium varme. Tilsæt spinaten, krydre med salt og peber og kaste med tænder og vend til det vilde. Dette bør ikke tage mere end et minut.
- Kast græskarfrø og løgter og server straks.
"Græskarfrø og scallions tilsætter en lille knas og knipser til den visne spinat. Du kan også bruge ristede pinjekerner, hakkede valnødder eller cashewnødder i stedet for græskarfrø, " siger Dr. Perlmutter.
Planlæg altid foran
En stor del af grunden til, at keto-diæter - plantebaseret eller ej - fejler, er på grund af manglende planlægning. At ikke vide, hvad de skal spise eller ikke have noget forberedt, når sultestrejker, kan føre til, at folk spiser forkerte fødevarer og ikke opfylder deres makroer.
Brug lidt tid hver uge på at planlægge for den følgende uge. Vælg dine opskrifter, køb ingredienserne og forbered måltider fremad, hvis du kan. Hvis du ikke er sikker på, om du opfylder dine ernæringsmæssige behov, skal du tale med din læge eller en ernæringsfysiolog for at få hjælp til at planlægge din diæt.
