Du er måske stærk, men er du stærk i musklerne? Denne gymnastikinspirerede CrossFit-øvelse kræver stor overkroppestyrke og kernekontrol for at trække dig selv fra et dødt hængende på ringerne, indtil du har siddet over dem.
Selvom det kan virke skræmmende at lære at gøre en muskelop, vil disse syv prepøvelser sætte dig på det hurtige spor.
Kredit: Arsenii Palivoda / iStock / GettyImagesDu er måske stærk, men er du stærk i musklerne? Denne gymnastikinspirerede CrossFit-øvelse kræver stor styrke i overkroppen og kernekontrol for at trække dig selv fra et dødt hænge på ringerne, indtil du har siddet op over dem.
Selvom det kan virke skræmmende at lære at gøre en muskelop, vil disse syv prepøvelser sætte dig på det hurtige spor.
1. Lav ring knælende muskel-up
Denne introduktionsøvelse lærer dig bevægelsesmønsteret for en muskel-up for dine arme og får dig vant til at skifte fra under til over ringene på en kontrolleret måde.
- Begynd at knæle under ringene.
- Træk dig langsomt op (som en hage-op), og hold ringene så tæt på din krop som muligt.
- Brug dine fødder til at skubbe gulvet ned og skifte hænder og arme i lav-dyb position. I dukkert skal ringerne røre ved dine skuldre, og dine hænder skal røre ved dine ribber.
- Spring ind i frontstøttepositionen på ringe med aflåste albuer og en stram kerne.
Denne introduktionsøvelse lærer dig bevægelsesmønsteret for en muskel-up for dine arme og får dig vant til at skifte fra under til over ringene på en kontrolleret måde.
- Begynd at knæle under ringene.
- Træk dig langsomt op (som en hage-op), og hold ringene så tæt på din krop som muligt.
- Brug dine fødder til at skubbe gulvet ned og skifte hænder og arme i lav-dyb position. I dukkert skal ringerne røre ved dine skuldre, og dine hænder skal røre ved dine ribber.
- Spring ind i frontstøttepositionen på ringe med aflåste albuer og en stram kerne.
2. Lav ring muskel-up omsætning
Derefter skal du lære omsætningsdelen af muskel-up, også få dig selv til toppen af ringe. Denne bor lærer dig starthåndets position samt hvordan du overgår til dyppeposition over ringene.
- Start med fødderne under ringene.
- Dypp roden mod gulvet, og tryk derefter hofterne eksplosivt op mod loftet.
- Når dine hofter når toppen af deres bevægelsestop, skal du hurtigt knap dine skuldre og hovedet fremad, når du lander i dyppeposition på ringene.
- Tryk ind i frontstøttepositionen på ringe med aflåste albuer og en stram kerne.
Derefter skal du lære omsætningsdelen af muskel-up, også få dig selv til toppen af ringe. Denne bor lærer dig starthåndets position samt hvordan du overgår til dyppeposition over ringene.
- Start med fødderne under ringene.
- Dypp roden mod gulvet, og tryk derefter hofterne eksplosivt op mod loftet.
- Når dine hofter når toppen af deres bevægelsestop, skal du hurtigt knap dine skuldre og hovedet fremad, når du lander i dyppeposition på ringene.
- Tryk ind i frontstøttepositionen på ringe med aflåste albuer og en stram kerne.
3. Low Ring Seated Band Muscle-Up
Denne bor simulerer den flydende fornemmelse, du vil føle under musklerne op under overgangen mellem hoftegreb og dyp position.
- Start med at sætte et modstandsbånd på ringene, og hold din krop parallelt, mens du hænger vandret.
- Bounce på bandet, indtil dine hofter når toppen af deres bevægelse.
- Knap skuldrene og hovedet fremad, når du lander i dukkert position på ringene, mens du stadig sidder i båndet.
- Tryk ind i frontstøttepositionen på ringe med aflåste albuer og en stram kerne.
Denne bor simulerer den flydende fornemmelse, du vil føle under musklerne op under overgangen mellem hoftegreb og dyp position.
- Start med at sætte et modstandsbånd på ringene, og hold din krop parallelt, mens du hænger vandret.
- Bounce på bandet, indtil dine hofter når toppen af deres bevægelse.
- Knap skuldrene og hovedet fremad, når du lander i dukkert position på ringene, mens du stadig sidder i båndet.
- Tryk ind i frontstøttepositionen på ringe med aflåste albuer og en stram kerne.
4. Lav ringestage omsætning
Når det drejer sig om at udføre en fuldstændig muskel-up, er hastighed afgørende. Denne øvelse lærer vigtigheden af hofteudvidelse, og hvor hurtigt du skal vende dig for at gøre det over ringene.
- Begynd på hovedet og balancer på skuldrene med fødderne over dine hofter og arme fuldt udstrakte.
- Kast eksplosivt tæerne mod gulvet og buede ryggen.
- Så snart du føler dine tæer røre ved gulvet, skal du hurtigt knap dine skuldre og hovedet fremad og landing i dukkert position på ringene med dine knæ tæt bundet under dig.
Når det kommer til at udføre en fuldstændig muskelop-up, er hastighed afgørende. Denne øvelse lærer vigtigheden af hofteudvidelse, og hvor hurtigt du skal vende dig for at gøre det over ringene.
- Begynd på hovedet og balancer på skuldrene med fødderne over dine hofter og arme fuldt udstrakte.
- Kast eksplosivt tæerne mod gulvet og buede ryggen.
- Så snart du føler dine tæer røre ved gulvet, skal du hurtigt knap dine skuldre og hovedet fremad og landing i dukkert position på ringene med dine knæ tæt bundet under dig.
5. Højringssvingninger
Har du fået fat i tingene endnu? Der er bare et par flere færdigheder at mestre. Denne øvelse lærer dig, hvordan du indleder den svingende bevægelse, du har brug for, for at få en fuld muskelop.
- Begynd at hænge på ringene med dine arme helt udstrakte.
- Oprethold en stram kerne, når du skifter mellem en hul og buet kropsving på ringene, mens du prøver at nå en vandret position under fronten og bagfra.
Har du fået fat i tingene endnu? Der er bare et par flere færdigheder at mestre. Denne øvelse lærer dig, hvordan du indleder den svingende bevægelse, du har brug for, for at få en fuld muskelop.
- Begynd at hænge på ringene med dine arme helt udstrakte.
- Oprethold en stram kerne, når du skifter mellem en hul og buet kropsving på ringene, mens du prøver at nå en vandret position under fronten og bagfra.
6. Jumping Muscle-up med høj ring
Denne bore udnytter kraft i underkroppen for at hjælpe dig med at komme op og over ringene. Det lærer dig også, hvordan du overfører din håndposition fra neden til over ringene og styrker dine arme med en ringdyb.
- Start med at sætte en høj boks direkte under ringene.
- Stående på kassen, start med dine arme helt udstrakte og sænk benene i en gemt position på kassen.
- Når du skubber hårdt gennem tæerne, hopper du op til den lave dyppeposition på ringene.
- I dukkert skal ringerne røre ved dine skuldre, og dine hænder skal røre ved dine ribber.
- Tryk ind i frontstøttepositionen på ringe med aflåste albuer og en stram kerne.
Denne bore udnytter kraft i underkroppen for at hjælpe dig med at komme op og over ringene. Det lærer dig også, hvordan du overfører din håndposition fra neden til over ringene og styrker dine arme med en ringdyb.
- Start med at sætte en høj boks direkte under ringene.
- Stående på kassen, start med dine arme helt udstrakte og sænk benene i en gemt position på kassen.
- Når du skubber hårdt gennem tæerne, hopper du op til den lave dyppeposition på ringene.
- I dukkert skal ringerne røre ved dine skuldre, og dine hænder skal røre ved dine ribber.
- Tryk ind i frontstøttepositionen på ringe med aflåste albuer og en stram kerne.
7. High Ring Banded Muscle-Up
Væd dig til muskel-up bevægelsesmønsteret uden en sving i den sidste øvelse, før du er klar til at erobre den rigtige aftale.
- Brug to modstandsbånd på ringerne til at knytte ringe sammen.
- Træd ind i båndene og start med armene fuldt udstrakt hængende fra ringene.
- Træk dig langsomt op (som en hage-op) og hold ringe så tæt på kroppen som muligt.
- Brug dine fødder på båndene, og skift hænder og arme i lav-dukkert position. Ringerne skal røre ved dine skuldre, og dine hænder skal røre ved dine ribben.
- Tryk ind i frontstøttepositionen på ringe med aflåste albuer og en stram kerne.
Væd dig til muskel-up bevægelsesmønsteret uden en sving i den sidste øvelse, før du er klar til at erobre den rigtige aftale.
- Brug to modstandsbånd på ringerne til at knytte ringe sammen.
- Træd ind i båndene og start med armene fuldt udstrakt hængende fra ringene.
- Træk dig langsomt op (som en hage-op) og hold ringe så tæt på kroppen som muligt.
- Brug dine fødder på båndene, og skift hænder og arme i lav-dukkert position. Ringerne skal røre ved dine skuldre, og dine hænder skal røre ved dine ribben.
- Tryk ind i frontstøttepositionen på ringe med aflåste albuer og en stram kerne.
8. Den fulde muskel-up
Det er tid til endelig at sammensætte det hele! Saml al den overkroppestyrke, du kan mønstre, og giv denne øvelse et skud.
- Begynd at hænge på ringene med dine arme helt udstrakte.
- Ved at opretholde en stram kerne skal du svinge fødderne tilbage i den buede position.
- Sving fødderne fremad.
- Når dine fødder kommer til øjenhøjde, presser du hofterne eksplosivt mod loftet.
- Når dine hofter når toppen af deres bevægelse, skal du hurtigt knap dine skuldre og hovedet fremad og landing i dukkert position på ringene med knæene gemt.
- Tryk ind i frontstøttepositionen på ringe med aflåste albuer og en stram kerne.
Det er tid til endelig at sammensætte det hele! Saml al den overkroppestyrke, du kan mønstre, og giv denne øvelse et skud.
- Begynd at hænge på ringene med dine arme helt udstrakte.
- Ved at opretholde en stram kerne skal du svinge fødderne tilbage i den buede position.
- Sving fødderne fremad.
- Når dine fødder kommer til øjenhøjde, presser du hofterne eksplosivt mod loftet.
- Når dine hofter når toppen af deres bevægelse, skal du hurtigt skubbe dine skuldre og hovedet fremad, når du lander i dukkert position på ringene med knæene gemt.
- Tryk ind i frontstøttepositionen på ringe med aflåste albuer og en stram kerne.
