Hævede fødder kan være lige så meget et mysterium, som de er en kilde til smerte og ubehag. Så hvad skyldes faktisk hævede fødder? Teknisk set er de resultatet af væske i blodet, der slipper ud fra kapillærerne (den mindste type blodkar i din krop) og opbygges i væv, som er en tilstand kendt som perifert ødem. Men hvad der forårsager det perifere ødem kan være lidt sværere at negle ned. Det kan være resultatet af graviditet eller PMS (takket være svingende hormoner), skade, lymfødem (en blokering i dit lymfesystem), infektion, utilstrækkelig veneblod, fedme, blodpropp eller hjerte-, lever- eller nyresygdom.
De kan også vokse op som en bivirkning fra medicinering eller fra lange perioder med stående, lange bil- eller flyrejser eller endda pludselige ændringer til varmt vejr. Hvis dette er tilfældet, og grundårsagen til dine hævede fødder har mere at gøre med livsstilsvalg eller miljøfaktorer (i modsætning til skade eller kronisk sygdom), er der øvelser, du kan gøre for at løse dine problemer med cirkulation. Hvis du har en skade eller sygdom, skal du først kontakte en læge, inden du tager en af disse øvelser. Øvelserne nedenfor er designet til at forbedre cirkulationen i dine fødder ved at øge bevægelsesområdet i dine fødder, ankler og ben.
1. Punkt og flex
Denne enkle fodøvelse hjælper med at forbedre din cirkulation ved at gendanne mobilitet til dine fødder og ankler og kan udføres, mens du sidder i en stol eller på gulvet. SÅDAN GØR DU DET: Begynd siddende enten på gulvet med det ene ben, der strækker sig ud og væk fra din krop eller på en stol med den ene fod på gulvet, og den anden fod løftes adskillige centimeter fra gulvet. Med ryggen lige og armene på dine sider, skal du pege tæerne fremad og væk fra dig så vidt du kan uden at anstrenge eller overstrække. Hold i fem sekunder, før du bøjer foden tilbage, peg tæerne op mod himlen og din hæl væk fra din krop. Hold i fem sekunder mere, og gentag 10 gange, inden du skifter fødder.
2. ABC'er
Spark den enkle peg-og-flex-øvelse op et hak med nogle yderligere laterale og mediale ankelbevægelser. SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig i en stol med ryggen lige og fødderne flade på gulvet. Med dine hænder på dine øvre lår, skal du forlænge dit højre ben ud, indtil det er parallelt med gulvet. Alternativt kan du sidde på jorden, benene strækkede sig foran dig og derefter trække det ene bøjede knæ ind mod dit bryst og holde det stabilt med dine arme. Fra denne position, lader som om din fod er en pensel, og du vil male alfabetet med tæerne. Start med bogstavet A, og bevæg dig helt gennem alfabetet. Gentag med din anden fod.
3. Tryk på tå
Denne styrkende øvelse vil hjælpe med at øge din cirkulation ved at styrke dine tåmuskler. Klembevægelsen vil også fremme øget blodflod til dine fødder. SÅDAN GØR DU DET: Når du sidder, skal du placere en bomuldskugle eller en hvilken som helst anden fleksibel genstand mellem hver af dine tæer. Når alle tæer er sikre, skal du klemme tæerne sammen, og sørg for, at dine mavemuskler er stramme, og at din ryg er lige, mens du gør det. Hold denne klemningsposition i fem sekunder, før du slapper af. Gentag denne tåprespres øvelse 10 gange, før du skifter fødder.
4. Modstandsbånd ind og ud
Denne hævede fodøvelse med fokus på ankelen kan udføres med et gummiterapibånd eller en hvilken som helst anden type modstandsbånd, du kan finde. SÅDAN GØR DU DET: Brug et tykt gummibånd til at holde fødderne sammen og røre dine store tæer til hinanden. Når det er sikkert, skal du sætte dig ned på gulvet med dine ben udstrakt og arme ved dine sider (eller holde enderne af modstandsbåndet). Træk toppe af fødderne væk fra hinanden og føl modstanden i gummibåndet, mens du gør det. Hold denne position i fem sekunder, før du slapper af. Gentag 10 gange.
5. Foot Rocker
Dette er en mere avanceret version af punktet og flex, men det har den ekstra bonus at styrke dine ankler og kalve. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå fladt på dine fødder med god kropsholdning. Vipp dig frem på dine fødder, hold pause for at slå, og vugg derefter tilbage på dine hæle. Pause igen og gentag i 10 komplette klipper. Prøv ikke at stole for meget på momentum til at bære dig frem og tilbage, men kontroller dine bevægelser.
6. Tennisboldmassage
Selvom dette ikke nødvendigvis er en øvelse, kan det i sig selv hjælpe med at øge cirkulationen til dine fødder, når du forsigtigt masserer fodsålerne med en tennis- eller lacrosse-kugle. SÅDAN GØR DU DET: Sæt enten på en stol med fødderne på gulvet eller stå lige op. Placer en tennis- eller lacrosse-kugle under buen på din højre fod. Rul bolden rundt under din fod ved at anvende let tryk (men ikke til smertepunktet), når bolden går fra hæl til tæer og igen. Fortsæt i 30 sekunder på hver side, før du skifter.
Ønsker mere? Prøv disse 12 nemme, når som helst bevægelser for at styrke din fødder og ankler.
Generelle livsstilsændringer for hævede fødder
Mens træning kan hjælpe med at reducere hævelse i fødderne, vil ordentlig diæt og livsstilsændringer også hjælpe dig med at reducere hævelse.
- Hvis du sidder eller står i lange perioder i løbet af dagen, skal du sørge for at stå op og bevæge dig mindst hver anden time (hvis ikke hver time).
- Tag hyppige gåture eller gå på anden form for cardio-øvelse, som hjælper dit hjerte med at cirkulere dit blod mere effektivt. Øvelser med lav effekt som yoga (skulderstand og andre inversioner er gode til cirkulation, da de vender det almindelige blodstrømningsmønster), svømning eller let aerobic kan også hjælpe.
- Hvis du er overvægtig, taber du dig gennem forbedret diæt og regelmæssig træning.
- Prøv støtteslanger / komprimeringssokker (især hvis du er på en lang flyvning), da de forhindrer, at blod samles i et hvilket som helst område.
- Drik masser af vand i løbet af dagen og reducer dit indtag af natrium / salt. Natrium får din krop til at tilbageholde vand og fremme hævelse, mens vand hjælper din krop med at skylle ud giftstoffer.
- Læg en pude under dit gebyr for at holde dem forhøjede, mens du sover. Dette fremmer korrekt venøs tilbagevenden til dit hjerte.
- Enheder som lufttryk ben og fod massere kan hjælpe med at stimulere cirkulation. Men dine egne to hænder kan ofte udføre tricket lige så godt. Giv dine fødder, ankler og ben en fem minutters massage hver dag for at fremme bedre blodgennemstrømning.
- Blødgør fødderne tonic eller saltvand i blød for at reducere hævelse.
Hvad synes du?
Har du nogensinde haft hævede fødder eller ankler? Hvad gjorde du for at lette smerter og hævelse? Har du læge anbefalet øvelser eller livsstilsændringer? Hvilke øvelser syntes virkelig at hjælpe? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
Yderligere rapportering fra: Jason Aberdeene
