Styrkeløft er en styrkesport baseret på tre hovedløftere - squat, bænkpresse og dødløft. I en styrkeløftekonkurrence har du tre forsøg på hver lift. Din tyngste vægt for hver tilføjes for at give dig en total, og vinderen er den person, der har den tyngste total. For at konkurrere med en høj standard inden for styrkeløft, skal du være dedikeret og arbejde hårdt på et specifikt program. Der findes adskillige afprøvede rutiner, som forbedrer din styrkeløftydelse.
5/3/1
5/3/1 er en rutine, som den tidligere styrker Jim Wendler udtænkte. Det drejer sig om fire hovedøvelser - squats, bænkpresser, døde løftere og overheadpresser - hver udført ugentligt. Ideen er at gøre så mange reps som muligt ved 75 procent af din maksimale vægt på én gentagelse i uge 1, 85 procent i den anden uge og 95 procent i den tredje uge. I uge fire træner du med lette vægte, før du genoptager uge 1 igen, men tilføjer 5 kg. til alle elevatorer. For at øge muskelmassen på samme tid anbefaler Wendler sine "Boring But Big" hjælpeøvelser - højvolumen, lavintensitetsarbejde ved hjælp af chinups, lunges og dips.
Vest siden
Louie Simmons, ejer af Westside Barbell Gym i Columbus, Ohio, skrev Westside-programmet. Dette involverer to overkroppsdage og to underkropsdage, der er baseret på enten dynamiske øvelser, såsom hastighedsbænkpresser og hastighedstryk eller maksimalt arbejde, hvor du arbejder op til en én-gentagelses maksimal i en dødløft, squat eller bænkpressevariation. En lidt enklere version af dette til begynderløftere er Joe DeFranco Westside-program, der kræver to dage til overkropstræning pr. Uge og en til underkroppen. Du arbejder op til fem gentagelsesmaksimum i stedet for enkelt reps, hvilket bør forårsage mindre neurale træthed.
Korte 3x3
Korte træningssystem adskiller sig fra mange andre styrkeløftrutiner, da det kræver, at du kun udfører squat, dødløft og bænkpresse uden overhovedet noget hjælpearbejde. Du træner tre gange om ugen og udfører alle tre elevatorer i hver session. Programmet er opdelt i to faser. Fase en er fire uger og er stort volumen, men lav til moderat intensitet, med fokus på teknik og hastighed. Fase to er også fire uger, og du udfører meget mindre samlet arbejde, men øger intensiteten af din løft. I uge otte skulle du have sat nye personlige bedst på hver lift.
Sheiko # 29
Sheiko styrkeliftprogrammer er kendt for at være ekstremt høje lydstyrke, hvor træningstider nogle gange tager op til tre timer. Det bedste Sheiko-program for begyndere magtløftere er Sheiko # 29. Du udfører to hovedlifte i hver session sammen med en eller to hjælpeøvelser, og programmet varer fire uger, hvor hver uge gradvis bliver hårdere. I løbet af de fire uger løfter du ikke tungere end 90 procent af dit maksimale one-rep, hvilket betyder, at dette program ikke efterlader dig at være for træt og er en fremragende introduktion til tungere og mere krævende styrkeløftrutiner.
