Når du vil kaste et par kilo, er dit første instinkt muligvis at skære langt tilbage på mad til det punkt, hvor du sulter - men det er ikke nødvendigvis den bedste taktik for hurtigt at tabe sig.
I stedet for at fokusere på at tælle kalorier eller hoppe ind i en meget kalorifattig diæt, der kan få dig til at føle dig sulten - og cranky - hele tiden, er det mere fornuftigt at fokusere på at spise mad og drikke drikkevarer, der undertrykker din appetit. Husk, at når du taber dig hurtigt, er det ikke alt kropsfedt, der er tabt. Dog kan en smule vægttab hjælpe dig med at føle og se slankere ud.
Følg Keto-diet
En metaanalyse fra 2014, der blev offentliggjort i Overvægtevurderinger, kiggede på, om ketogene diæter, ofte benævnt "keto", undertrykker appetitten. En ketogen diæt er en fedtfattig, moderat protein og lavt kulhydrat spiseplan, der sigter mod at skifte din krop fra at brænde glukosen fra kulhydrater til at brænde ketoner fra fedt. Når dette sker, ifølge Cleveland Clinic, fremskyndes din krops stofskifte, og din sult falder.
Men keto-diet er ikke for alle, og den er ikke nødvendigvis bæredygtig på lang sigt. Der er ikke nok forskning til at afgøre, om det er en sikker spiseplan, der skal følges i en betydelig mængde tid. Dog kan det give din krop et løft og undertrykke din appetit i et forsøg på at tabe sig hurtigt på kort sigt.
Spis en højprotein morgenmad
Som en del af den ketogene diæt spiser du en daglig morgenmad, der indeholder meget protein. Sigt efter mindst 30 gram, hvilket er det niveau, der blev vist at have en gavnlig effekt på appetitkontrol, ifølge en 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrition Journal.
Den mest indlysende måde at øge dit protein på morgenmåltidet er at spise den vigtigste morgenmadsmad: æg. Hvert stort æg har lidt mere end seks gram protein, hvilket giver dig en god start mod de 30 gram pr. Måltid. Andre fødevarer med højt proteinindhold inkluderer:
- Cottage cheese: 10, 5 gram per 100 gram
- Græsk yoghurt: 9 gram per 100 gram
- Blød tofu: 7 gram pr. 100 gram
Selvom frugt ofte er en del af en sund morgenmad, er det ikke ideelt, hvis du prøver at tabe dig hurtigt. Det giver en god mængde fiber, vitaminer og mineraler, men det er højt i sukker. Skær ikke frugt ud på lang sigt - det vil ikke gøre dit helbred favoriserer - men du kan skære ned på det i en kort periode, når du prøver at tabe sig hurtigt.
Drik mere vand
En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Journal of Clinical and Diagnostic Research etablerede en forbindelse mellem at drikke 1, 5 liter vand om dagen og mindske kropsvægt, kropsmasseindeks og kropssammensætning hos overvægtige deltagere.
Derudover fandt en anmeldelse fra 2016, der blev offentliggjort i Frontiers in Nutrition, bevis på, at øget hydrering fører til vægttab, mest fordi de, der drikker mere vand, spiser mindre mad. Når du drikker mere vand, drikker du ofte færre typer af andre drikkevarer, der kan have mange kalorier og sukker, såsom soda eller juice. Prøv at drikke en halv liter vand 30 minutter før et måltid.
Selvom der er en almindelig citeret idé om, at en person skal drikke otte 8-ounce glas vand om dagen - svarende til cirka to liter - er sandheden, at den mængde vand, der er nødvendig, adskiller sig fra person til person. For eksempel har mennesker, der træner mere brug for mere vand, end dem, der er stillesiddende, på grund af mistet hydrering gennem sved.
Hold øje med tegn på dehydrering, inklusive tørst, mørk farvet urin, træt følelse, manglende koncentration eller hovedpine. Hvis du føler nogen af disse symptomer, skal du øge mængden af vand, du drikker hver dag.
Spring over alkoholiske drikkevarer
Selvom visse typer alkohol har sundhedsmæssige fordele, såsom rødvins indflydelse på risikoen for hjertesygdomme, skal du undgå alkohol, når du prøver at tabe dig hurtigt. Kalorierne i alkohol betragtes som "tomme", hvilket betyder, at de ikke leverer næringsstoffer som vitaminer, mineraler, protein eller fedt.
Oven på alkoholkalorier er blandere som soda eller juice også typisk med sukker og kalorier. Og selvom det måske er sjovt at få lidt spids med venner, sænker alkoholen dine hæmninger - og det betyder, at du mere sandsynligt vil slugte på happy hour nachos end at gå hjem for en fornuftig salat.
Tilføj styrketræning til din rutine
Diæt har den største indflydelse på vægttab, men motion spiller også en rolle. Når du hurtigt vil tabe dig, er den bedste fysiske aktivitetsvaner, du kan opbygge, at inkorporere modstandstræning.
En 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i Research Quarterly for Exercise and Sport, viste, at modstandstræning øgede overskydende iltforbrug efter træning (EPOC) i større grad end stabil aerob træning, som cykling eller løb. Det er en fin måde at sige, at din krop forbrænder flere kalorier efter en træning på grund af øget stofskifte, ifølge det amerikanske træningsråd.
Ud over at øge EPOC vil løftning af vægte tre til fire gange om ugen tilføje muskelmasse til din ramme, hvilket vil gøre langt med at hjælpe dig med at se og føle dig slankere, når du hurtigt taber dig.
Prøv intervaltræning, også
Samme undersøgelse fra Research Quarterly for Training and Sport bestemte, at træning med høj intensitet (HIIT) også øgede EPOC mere end steady-state cardio. Som navnet antyder er denne træningsform meget mere intens end regelmæssig jogging, svømning eller cykling.
Først opvarmes du, og derefter begynder du at træne på et intensivt niveau, såsom at løbe sprints eller skrue niveauet op på en trappeklatermaskine, hvor som helst mellem 30 sekunder og 3 minutter. Følg det ved at bremse, som at gå tilbage til en gåtur i samme længde eller længere tid. Målet er at skiftevis få din hjertefrekvens hurtigt op og nedbringe den.
Denne form for intervaltræning har en stor fordel: Det tager ikke så meget tid som steady-state cardio. Typisk gør du hvor som helst mellem fire til otte intervaller, før du kalder det afslutter, hvilket normalt udgør kun 20 til 30 minutters træning.
Få nok søvn
At være aktiv og spise godt er begge vigtige for vægttab, men den tid, du bruger sove, er også af forskellige årsager. Forskning, der blev offentliggjort i 2013 i Proceedings of the National Academy of Sciences, fandt utilstrækkelig søvn påvirket de hormoner, der regelmæssigt sult (ghrelin og leptin), hvilket kan få dig til at spise mere, mens du er vågen.
Derudover føles konstant søvnige skader på din motivation - når alt kommer til alt, hvem vil ramme gymnastiksalen, når du hellere vil tage en lur? Og madlavning af en sund middag kan virke som en umulig opgave sammenlignet med at bestille tak, når du er træt.
National Sleep Foundation anbefaler, at voksne får mellem syv og ni timers søvn om natten, skønt individuelle behov kan variere. Gå ind i en rutine, der inkluderer at slukke elektronik, have et sengetidritual og holde sig væk fra koffein senere på dagen.
