Ah, push-up - en bevægelse af stolthed for nogle og terror for andre. Hvis du er i lejren, der flinches på ideen om at droppe og skrue ud 10, 15 eller endda 20 pushups, tag hjertet: Du kan bruge ændrede push-ups til begyndere til at opbygge den styrke og selvtillid, du har brug for for at erobre den rigtige ting.
Tip
Wall eller Counter Push-Ups
En af de mest tilgængelige typer push-ups for begyndere er væg-push-up, som du måske også hører kaldet en counter push-up eller endda en bench-push-up. Sådan fungerer det, forudsat at du bruger en væg til support:
- Placer begge håndflader fladt mod væggen, lidt lavere og lidt bredere fra hinanden end dine skuldre.
- Gå fødderne tilbage et eller to korte trin. Klem din mavemasse for at holde din krop lige fra hoved til hæle, så du læner dig lidt mod væggen, understøttet af dine hænder.
- Kontroller din krops- og håndposition: Nu, hvor din krop er vippet mod væggen, skal dine hænder være på omkring skulderniveau.
- Bøj dine arme, sænk dig ned mod væggen. Bemærk : Stop, inden dit ansigt eller hoved rammer væggen! Klem din mavemasse for at holde din krop lige - den skal bevæge sig som en enhed.
Når du bliver stærkere, kan du gå fødderne længere tilbage fra væggen, hvilket gør øvelsen mere udfordrende. Der er dog et punkt, hvor du træder så langt tilbage, at du ikke længere kan stole på friktion af dine hænder på væggen for at holde dig stabil.
Så før du rammer det punkt uden tilbagevenden og finder dig selv ansigt-plantning ved siden af din push-up væg, skal du skifte dine hænder til kanten af dit køkkenbord, en kommode, en vægtbænk, en ordentligt racket barbell, endda en robust stol eller din seng. Enhver stabil, forhøjet vandret overflade gør det, og når du gradvist arbejder fødderne længere tilbage og dine hænder på lavere overflader, vil du opdage, at du naturligt skifter til fulde pushups.
Ændrede knæ-push-ups
Ikke en fan af væg-push-ups? Intet problem: Prøv knæ-push-ups i stedet.
Placer dig selv på dine hænder og knæ på gulvet ved hjælp af en yogamåtte eller håndklæde som ekstra polstring til dine knæ, hvis du vil. Gå derefter dine hænder fremad, indtil din krop er i en lige linje fra dit hoved til dine knæ. Dine hænder skal placeres under og lidt bredere end dine skuldre.
Når du har truffet den position, skal du skubbe din krop for at holde din overkropp lige, mens du bøjer dine arme og sænker dig selv ned mod gulvet. Ret dine arme ud for at trykke tilbage op til startpositionen.
For et konservativt bevægelsesområde skal du stoppe lige efter, at dine skuldre bryder armens plan. Nogle mennesker kan lide at gøre dybere push-ups for at opbygge styrke gennem et længere bevægelsesområde. Hvis du gør dette, skal du sørge for at begrænse dig selv til et behageligt bevægelsesområde og holde dine bevægelser kontrolleret.
Tip
At gå for dybt ind i en push-up sætter dine skuldre i ekstrem ydre rotation, en meget ustabil position. Hvis du har skulderproblemer, skal du tale med en læge om, hvilket bevægelsesområde der passer til dig, når du udfører push-ups.
Den fulde push-up position
Hvis du er ny på push-up-scenen eller bare kommer tilbage i det, behøver du ikke at starte med fulde push-ups. Men du skal have et billede af den rigtige teknik i dit hoved, både for at forstå dit ultimative mål og se, hvordan du efterligner mange af de samme mekanikere i begyndervariationer.
Start med den grundlæggende push-up position: afbalanceret på håndfladerne og dine tæer, krop lige fra hoved til hæle. Dine hænder skal være under linjen på dine skuldre, men lidt bredere fra hinanden end dine skuldre. Hvis du har dine palmer flade på jorden generer dine håndled, kan du bruge push-up-håndtag eller endda gøre push-ups på dine lukkede knytnæve - selvom det er en helt anden type ubehag for de fleste mennesker.
Det hjælper med at have et spejl i nærheden for at fejlfinde din teknik, eller du kan rekruttere en træningskammerat. Kontroller, at din krop virkelig er flad fra hoved til hæle.
Hvis dine hofter falder ned under linjen i din krop, skal du tænke på at sammensætte din mavemasse som et korset eller trække din maveknap op til din rygsøjle, og juster indtil du er lige. Hvis dine hofter rykker op , skal du flytte dem ned igen, så de er på linje med resten af din krop. Det vil gøre øvelsen meget sværere, men også mere givende, fordi den vil bygge styrke hurtigere.
Startpositionen for push-ups er i det væsentlige en forhøjet planke, og at holde den kræver en hel del kernestyrke. Så blot at holde denne position er en stor kernetræning og noget, du kan gøre i mellem sæt af uanset hvilken nybegynder push-up variation du vælger. Start med uanset holdtid, du kan administrere, og prøv at tilføje yderligere fem eller 10 sekunder hver gang du træner.
Tip
Har du ikke push-up-håndtag? Du kan bruge sekskantede håndvægte - eller enhver anden slags, der ikke ruller ud under dig - som provisoriske push-up-håndtag. Bare placér dem, hvor dine hænder vil blive placeret, og hold fast i håndtagene i stedet for at placere dine hænder på gulvet.
Fuld push-up teknik
Når du har opbygget nok styrke til at gøre fuld push-ups, skal du klemme din kerne for at holde din krop lige, mens du bøjer dine arme og sænker din krop ned mod gulvet. Ret derefter dine arme ud for at afslutte den første gentagelse.
De samme retningslinjer for bevægelsesområde gælder her som for knæ-push-ups. Hvis du er konservativ, skal du stoppe, når dine skuldre bryder albuernes plan. Hvis du går i en længere bevægelse, skal du sørge for at holde dig til et behageligt bevægelsesområde.
Her er noget andet at tjekke: Se i et spejl, eller få en venlig kontrol for at sikre dig, at dine hofter sporer sammen med resten af din krop gennem hele øvelsen. Hvis de hopper op og ned ved at udføre ekstra kerneøvelser, såsom crunches, frontplanker og cykel crunches, kan du hjælpe dig med at udvikle den styrke og udholdenhed, du har brug for for at holde hele din krop stabilt.
Forstået? Store. Gør nu en anden. Dit oprindelige mål skal være mindst et solidt sæt på otte til 12 push-ups i uanset hvilken variation du vælger - så hvis du ikke kan udføre et komplet sæt med fuld push-ups endnu, skal du ikke bekymre dig - dette er bare dit eventuelle mål.
Gør så mange fulde push-ups, som du kan, og afslutt derefter dit sæt med en hvilken som helst af variationerne på push-ups til allerede beskrevne begyndere. Med konsekvent praksis vil antallet af komplette push-ups, du kan gøre, stige, og inden du ved det, er du klar til at udføre komplette sæt.
