Kettlebells er et alternativ til den klassiske håndvægt eller vektstang, der tilbyder en effektiv måde at øge styrke, kraft og muskelmasse på. De bruges ofte til magtbevægelser som kettlebell swing, kettlebell snatch eller kettlebell renser.
Kettlebells, der typisk bruges som en anordning til undervisning af de første trin til de olympiske løfter, overses ofte, når det kommer til at udvikle et stærkere og mere defineret bryst. Men det betyder ikke, at der ikke er effektive måder at træne dit bryst med kettlebells.
Kettlebell Pushup
Udførelse af push-ups med dine hænder på kettlebells-håndtag fører dine push-ups til næste niveau. Det giver mulighed for et større bevægelsesområde og dermed en større udfordring.
Ved at øge dit bevægelsesområde kan du bruge mere af den ønskede muskel, du prøver at arbejde på. Og jo mere af musklen du bruger, jo flere kalorier forbrænder du, og jo mere muskel kan du opbygge.
Trin 1
Placer kettlebells med mellem 12 og 16 tommer fra hinanden på gulvet.
Trin 2
Grib i håndtagene, hold dine arme lige og brug tæerne til støtte. Klem din mavemaskine og oprethold en lige, neutral rygsøjle, ligesom du ville gøre under en planke.
Trin 3
Bøj albuerne, og sænk dig ned mod kettlebells, så lad brystet falde så tæt på jorden som du kan. Mærk strækningen i dine pecs.
Trin 4
Skub dig selv tilbage til startpositionen og start din næste rep.
One-Arm Kettlebell Push-up
Udfordre dig selv yderligere ved kun at bruge en kettlebell ad gangen til at udføre push-ups.
I stedet for at have begge arme på et kettlebell-håndtag, vil den ene arm være flad på jorden, som om du foretager en regelmæssig push-up, mens den anden er på kettlebell-grebet. Derefter bøjes og forlænges begge albuer for at udføre push-up.
Med kun en arm, der udvider sit bevægelsesområde, vil du tvinge den side til at arbejde hårdere for at skubbe din kropsvægt op igen.
Vekslende Kettlebell-gulvpresser
Håndvægte og barbell gulvpresser er en fremragende måde at træne dit bryst, når du ikke har en bænk. Men du kan også bruge kettlebells til disse. Gulvpresser isolerer og styrker dine pecs såvel som dine triceps.
Trin 1
Lig dig ned på jorden med to kettlebells ved siden af dig.
Trin 2
Grib en kettlebell med hver hånd. Sørg for, at håndfladerne vender mod hinanden.
Trin 3
Tryk kettlebell lige op mod loftet, og drej håndledet væk fra kroppen, mod væggen.
Trin 4
Senk kettlebell tilbage til startpositionen, og gentag på den anden side.
Trin 5
Start med en moderat vægt og stig efter behov. Udfør tre til fire sæt på otte til 12 reps.
Kettlebell Squeeze Press
Håndvægtsprespressen er en af de bedste måder at få dine pec-muskler til at arbejde og vokse dit bryst. Men hvis det ikke er nemt at holde to håndvægte sammen og klemme dem, skal du bruge en kettlebell og høste de samme fordele.
Trin 1
Grib en kettlebell med moderat vægt.
Trin 2
Lig dig ned på en bænk med klokken siddende komfortabelt på din mave.
Trin 3
Placer begge hænder omkring klokken; hold albuerne stramme mod din krop, mens du udfører dette.
Trin 4
Løft klokken fra brystet, og hold den stramme albue position til kroppen. Når du gør dette, skal du føle en klemme i brystet.
Trin 5
Sænk vægten ned igen. Under hver rep, skal du være sikker på, at du fortsat presser brystet sammen. Udfør tre sæt på 10 til 12 reps
Kettlebell brystfluger
Hantel brystfluer er en af de bedste måder at opbygge et større bryst på. Men du kan også bruge kettlebells til denne bevægelse.
Trin 1
Grib et par lette kettlebells og læg dig på en flad bænk. Hold kettlebells som på billedet herunder med klokken hviler mod dit håndled; dine håndflader vender mod hvert indad.
Trin 2
Hold en let bøjning i albuerne, og sænk armene ud til siden og skab en bred bue. Når du føler en strækning i brystet, skal du stoppe og holde pause i et sekund.
Trin 3
Vend armene tilbage til startpositionen, og pres brystmusklerne sammen.
Trin 4
Udfør to til tre sæt på 12 til 15 reps for at få mest muligt ud af brystfluen.
