Den bedste øvelse til større biceps
Som med alle muskler i kroppen, skal du oprette et passende træningsprogram for at øge din bicepsstørrelse. Når din muskel udsættes for den samme stimulus eller vægt, tilpasser den sig med tiden, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM). Så hvis du krøller den samme vægt, hver gang du træner dine biceps, tilpasser dine muskler sig og forbliver i samme størrelse - ikke målet.
Så for at opnå hypertrofi (muskelvækst) skal du oprette et progressivt overbelastningsregime, ifølge NASM. Dette betyder, at du gradvist skal øge modstanden til dine vægte over tid. (Løft gerne færre reps, hvis det gør det lettere for dig at løfte mere vægt.)
Der er flere øvelser, der isolerer dine biceps. Du kan prøve standard krøller eller hammerkrøller med håndvægte. For at tilføje variation skal du prøve at krølle en vektstang eller bruge en kabelmaskine. Uanset krøllevariationen skal du undgå at gynge din krop og bruge momentum til at løfte håndvægten op igen.
For at øge blodgennemstrømningen og definitionen i dine biceps kan du også implementere dråpesæt i din træningsrutine, ifølge American Council on Exercise. For at udføre et dråbesæt skal du gentage en træning til træthed. Tag en kort hvil, mindsk vægten og udfør øvelsen igen, indtil du ikke kan udføre en anden rep.
Spise for at øge Biceps størrelse
Den mad, du spiser, er lige så vigtig som motion. Uden den rette mængde protein og kulhydrater, kan du miste snarere end at få muskler. Selvom du muligvis pakker proteinet i hvert måltid, er mere ikke nødvendigvis bedre, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Vælg cirka 0, 37 gram protein pr. Pund kropsvægt, og vælg magre proteinkilder som kylling og fisk.
Træning er endnu mere effektiv, når den er parret med en sund kost. Download MyPlate-appen for at spore dine forbrugte og forbrændte kalorier for at få et komplet billede af din generelle sundhed.
Forbrug af kulhydratkvalitet er lige så vigtigt som dit protein. Kolhydrater forsyner din krop med glykogen, som dine muskler bruger til energi, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Hvis du styrker træning mindst to gange om ugen, skal halvdelen af dit daglige kaloriindtag (mindst) komme fra en-ingrediens kulhydrater. Disse inkluderer ris, kartofler eller andre fuldkorn.
Mens protein og kulhydrater normalt får al opmærksomheden, skal du ikke glemme fedt. For at opnå optimal generel sundhed og muskelgevinst er det vigtigt at vælge hjertesunde fedt som dem i olivenolie, avocado og nødder.
