Kalorier kan til tider være både en ven og fjende. Du er selvfølgelig nødt til at forbruge dem for at overleve, men alt matematik omkring ideelt kalorieindtag kan virke afskrækkende for nogle. Så hvad er den bedste måde at nedbryde kaloriforbruget på? Er det nogensinde OK at forbruge 4.000 kalorier om dagen?
Livsstil og kalorieindtag
Det er måske bedst at starte med en simpel påmindelse om, hvad kalorier er i første omgang. En kalori er en enhed, der bruges til at måle den mængde energi, mad leverer, når den spises og fordøjes. Med andre ord kalorier giver dig den energi, du har brug for til at give dig kraft gennem din dag, og det er grunden til, at jo mere aktiv du er i din dag, jo mere energi (aka kalorier) har du brug for.
For over et århundrede siden, før der var biler, havde folk meget mere aktiv livsstil end de gør i dag. De gik meget, red heste og afsluttede alle mulige arbejdspladser. Denne livsstil med konstant aktivitet gjorde det muligt for dem at forbrænde flere kalorier hele dagen. Faktisk forbrændte den gennemsnitlige person 3.000 til 4.000 kalorier pr. Dag, hvilket bidrog til en meget lavere fedme i dengang.
I dag, med al den avancerede teknologi, der er til stede, findes mange af disse manuelle opgaver ikke længere. Folk bruger store bidder med at sidde i stedet, hvilket resulterer i langt færre kalorier forbrændt på en dag. Dette er problematisk, ikke kun på grund af inaktivitet, men fordi mange mennesker spiser langt flere kalorier, end deres krop kræver.
Risiko for inaktiv livsstil
Når du hører ordene "inaktiv livsstil", kan du automatisk forestille dig en sofakartoffel der sidder rundt og spiser popcorn og ser tv. Ja, sofasurfing er bestemt en form for inaktivitet, men det samme gør kørsel af din bil i en længere periode og sidde ved din computer hele dagen.
Ifølge US National Library of Medicine er der mange sundhedsrisici forbundet med en inaktiv livsstil. Til at begynde med forbrænder du færre kalorier, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at gå op i vægt. Du kan også miste muskelstyrke og udholdenhed, opleve en langsommere stofskifte, have dårligere blodcirkulation, udvikle en hormonel ubalance eller kæmpe med mere betændelse i din krop.
En stillesiddende livsstil kan også øge dine chancer for hjerte-kar-sygdom, højt blodtryk, type 2-diabetes, angst, depression og nogle former for kræft. Da disse sundhedsmæssige problemer stables op, kan de også føre til en tidligere død. Den gode nyhed er, at en inaktiv livsstil ikke behøver at være din skæbne.
Beregn dit målkalorieindtag
Generelt set, medmindre du er en professionel atlet eller har en anden særlig sundhedsmæssig overvejelse, er det let at identificere, hvor mange kalorier du har brug for per dag. Dette kan gøres ved at bruge den anslåede energibehovsligning, hvilke faktorer i din alder, køn, højde, vægt og fysisk aktivitetsniveau.
F.eks. Anslår Office of Disease Prevention and Health Promotion et interval fra 1.600 til 2.400 kalorier pr. Dag, som er nødvendigt for en voksen kvinde på 5 fod-4 tommer, der vejer 126 pund og et interval fra 2.000 til 3.000 kalorier per dag i en 5- fod-10 tommer voksen mand, der vejer 154 pund. Den nedre ende af hver række er for en mere stillesiddende livsstil, mens den højere ende er for mennesker, der fører en aktiv livsstil.
Folk kommer dog i alle forskellige former og størrelser. For mere nøjagtigt at bestemme dit personlige mål kalorieindtag pr. Dag, skal du besøge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidneys Dis Body Body Planner og tilslutte din vægt, køn, alder, højde og fysisk aktivitetsniveau.
Hvornår skal du spise yderligere kalorier
Mens flertallet af mennesker ikke har brug for en 4.000-kalorie diæt, er der nogle særlige omstændigheder, der kan kræve et højere kaloriindtag pr. Dag. Atleter kan for eksempel kræve mellem 500 til 1.000 flere kalorier pr. Dag for at opretholde deres vægt og aktivitetsniveauer.
Aktive og voksende børn er også nødt til at forbruge flere kalorier for at bruge som brændstof. I følge Academy of Nutrition and Dietetics har aktive teenage-drenge brug for op til 4.000 kalorier om dagen, mens aktive teenage-piger har brug for op til 3.000 kalorier om dagen.
Der er mange sundhedsmæssige tilstande, som også kan resultere i uforklarlig eller "skør" vægttab. Ifølge Office on Women's Health inkluderer disse helbredsbetingelser - men er ikke begrænset til - skjoldbruskkirtelsygdom, diabetes, cøliaki, Crohns sygdom, viral hepatitis, kræft, kronisk obstruktiv lungesygdom og Parkinsons sygdom. Visse medicin kan også forårsage vægttab, og det er derfor, det er vigtigt at holde din læge underrettet om væsentlige ændringer i vægten.
Gravide kvinder har særlige overvejelser, også når det gælder kalorieindtagelse - når alt kommer til alt "spiser de til to." Gå dog ikke over bord. Den amerikanske graviditetsforening påpeger, at kvinder med en sund vægt inden graviditeten kun kræver 300 ekstra kalorier om dagen, mens de er gravide.
Endvidere viste en undersøgelse fra september 2018, der blev offentliggjort i American Journal of Prevention Medicine , at overvægtige eller overvægtige kvinder faktisk sikkert kan skære kalorier under graviditeten for at begrænse vægtøgning. Tal altid først med din læge.
4.000 kalorier om dagen
Hvis din diæt kræver 4.000 kalorier om dagen, er det vigtigt at tilføje disse kalorier på en måde, der ikke synes overvældende eller skræmmende. Cystic Fibrosis Foundation tilbyder nogle nyttige råd, herunder brug af en langsom komfur til at skabe flere måltider hver gang, fylde mad på madbeholdere for at gøre mulighederne for grab og gå lettere og købe sunde snacks i bulk til at opbevare derhjemme.
Mayo Clinic anbefaler også at spise fem eller seks mini måltider om dagen i stedet for to eller tre store måltider. Og ikke bare fødevarer, der kan sammensættes af dit måltid - vælg næringsrige mad som en del af en samlet sund kost. Vælg fuldkornsbrød, pasta og korn, frugt og grøntsager, mejeriprodukter, magre proteinkilder, nødder og frø.
UCSF Health foreslår en række måder at forøge kalorier på. Du kan tilføje ekstra oliven- eller rapsolie, når du koger omrørings kød og grøntsager eller har en ekstra 1/4 til 1/2 kop nødder dagligt ved at tilføje dem til dine salater, boller eller havregryn.
Du kan også tilføje hummus eller guacamole til din sandwich eller kiks, eller du kan erstatte drikke med lavt kalorieindhold med mælk eller juice. Eller endnu bedre, prøv et par af disse lækre LIVESTRONG.com smoothie-opskrifter, som havregrynsmoothie, gylden smoothie, passionsfrugtsmoothie eller Mochaccino-smoothie.
