Stuart mcgills store tre rygøvelser

Hvis du har rygsmerter, er du ikke alene. Faktisk vil op til 80 procent af befolkningen opleve rygsmerter i deres levetid, ifølge American Chiropractic Association. Specifikke øvelser, såsom "McGill's Big Three, " kan hjælpe.

Fuglehunden udgør er en god rygøvelse. Kredit: fizkes / iStock / GettyImages

Rygsmerter kan være forårsaget af en række faktorer, såsom muskel- eller ledbåndskade, dårlig holdning, brud, gigt, infektion, skader på skiver eller endda kræft. Undertiden ser det muligvis ud af "intetsteds." Rygsmerter kan også forekomme med traumer, såsom efter et fald eller en køretøjsulykke.

Mens motion er gavnlig for de fleste mennesker med rygsmerter, kan nogle forhold forværres med visse bevægelser. Se en læge, før du udfører McGills store tre øvelser, hvis du har rygsmerter - især hvis du har smerter, der udstråler ned i dit ben, smerter, der ikke forbedres med hvile, eller følelsesløshed eller prikken i tillæg til din smerte.

Tip

Har du rygsmerter? McGill's Big Three rygøvelser - McGill sammenklappning, sidebro og fuglehund - er muligvis løsningen for dig.

Hvem er Stuart McGill?

Dr. Stuart McGill er en forsker og professor, der har undersøgt årsagerne til og behandlingen af ​​rygsmerter i mere end 30 år. Han har skrevet hundreder af peer-reviewede tidsskriftsartikler, skrevet fire bøger og forfattet kapitler i mange flere. Han fortsætter med at uddanne og uddanne fagfolk over hele verden i sin behandlingsmetode.

Læger inden for sundhedsvæsenet, såsom fysioterapeuter og fitness-fagfolk, kan blive certificeret i McGill-metoden gennem en række uddannelsessessioner, der får titlen "McGill Method Certified." En kliniker, der demonstrerer kompetence i behandlingen af ​​patienter, der bruger denne metode, kan blive en "McGill Method Master Clinician" efter vellykket bestået skriftlig og "levende patient" -eksamen.

Dr. Stuart McGill mener, at nøglen til en vellykket behandling af rygsmerter først er at forstå årsagen - hvilket ofte er en kumulativ effekt af dårlige bevægelsesmønstre. Og selvom de fleste indgreb inkluderer øvelser, der fokuserer på at styrke kernemusklerne, er det kernemuskeludholdenhed, der er vigtigst, ifølge Dr. McGill.

Hvorfor McGill Big Three?

Dr. McGill designet et behandlingsindgreb bestående af tre øvelser, eller "Big Three" - McGill sammenklappning, sidebroen og fuglehunden - til at opbygge udholdenhed i musklerne i kernen og korsryggen, der hjælper med at stabilisere rygsøjlen.

Som Dr. McGill forklarede det amerikanske træningsråd, opnås "ægte rygsøjlestabilitet med en 'afbalanceret' afstivning fra hele muskulaturen inklusive rektus abdominis og abdominalvæggen, quadratus lumborum, latissimus dorsi og rygforlængerne af longissimus, iliocostalis og multifidus."

Din rygsøjle består af stablede knogler, der kaldes rygvirvler. I mellem hver knogle er en pude eller rygmarvsskive. Disse strukturer absorberer stød og understøtter din rygsøjle, mens du tillader bevægelse.

Som Dr. McGill påpeger, lægger spinalbøjning eller bøjning sig fremad meget stress på disse sårbare strukturer. Derfor bør populære øvelser, såsom mavehulning og knas på en stabilitetsbold, faktisk undgås. I stedet foreslår han at overlade rygsøjlen til daglige aktiviteter, der kræver denne bevægelse, såsom at binde dine sko.

Men først Brace

Inden du prøver på de tre store McGill-øvelser, skal du lære, hvordan du korrekt griber ind i de målrettede muskler - dine abdominale skråninger. McGill refererer til dette som abdominal afstivning eller stivning af kernen for at stabilisere rygsøjlen.

1. Lig på ryggen, på en fast overflade.
2. Bøj knæene, og læg fødderne på gulvet.
3. Placer dine hænder på dine hofter med fingerspidserne foran dine hofteben.
4. Tryk forsigtigt ind i begge sider af maven med fingerspidserne.
5. Spænd din mavemasse, som om du trækker din maveknap mod din rygsøjle. Du skal føle musklerne under fingerspidserne stramme.

Når du har mestret mavestøtten, kan du øve dig på at inkorporere den i daglige aktiviteter - især når du løfter - for at hjælpe med at beskytte din ryg.

Sådan gør du dem

For at forbedre effektiviteten af ​​de tre store øvelser og reducere risikoen for skader er korrekt form afgørende. Disse kernestabiliseringsøvelser udføres med korsryggen i en neutral, let buet position, for at bevare den naturlige lordosekurve i lænden. Selv crunch, som i teorien vil involvere en vis spinalbøjning, udføres med buen på den lave ryg understøttet.

Oprethold abdominal afstivning gennem disse øvelser, men husk at indånde. Hvis du oplever smerter, mens du træner, skal du straks stoppe aktiviteten og kontakte en læge.

Flyt 1: McGill Curl-Up

Ved første øjekast kan McGill-sammenlægningen muligvis ligner en abdominal crunch. Imidlertid opretholdes lordose i lændehvirvlen under McGills træning.

1. Lig på ryggen, på en fast overflade.
2. Bøj det ene knæ og placer din fod på jorden. Hold det modsatte ben lige.
3. Ræk dine arme bag dig og placer dine hænder under din lave ryg. Dette vil hjælpe med at bevare din bue under denne øvelse.
4. Løft dit hoved, skulder og øvre ryg fra gulvet som en enhed. Forsøg ikke at flytte hvert område individuelt.
5. Hold denne position i 10 sekunder, og senk derefter langsomt tilbage.

Sigt efter 10 gentagelser af denne øvelse, og udfør fem med det ene knæ bøjet, derefter resten med det andet knæ bøjet.

Flyt 2: Sidebroen

Sidebroen fungerer erector spinae, latissimus dorsi og multifidus muskler i ryggen; ydre og indre skrå i maven; dine glutes; og som en ekstra bonus er din deltoid og pectoralis store muskler i bryst og skuldre.

1. Lig på din side, på en fast overflade. Placer din underarm på jorden, under din skulder.
2. Nå ud over dit bryst med den anden hånd, og placer det på den modsatte skulder. Dette vil hjælpe med at stabilisere din bagagerum.
3. Med dine ben stablet ovenpå hinanden, bøj ​​knæene til 90 grader.
4. Skub ned gennem underarmen og det nederste knæ for at løfte din krop væk fra jorden. Du skal være i en lige linje fra dit hoved til dine knæ.
5. Arbejd med at holde denne position i 10 sekunder på hver side.

Når denne øvelse ikke længere er udfordrende, skal du forskubbe dine ben lidt og rette dine knæ. Tryk ned gennem underarmen og fødderne for at løfte op i sidebroen.

Flyt 3: Fuglehunden

Selvom navnet er lidt underligt, udføres fuglehundøvelsen på dine hænder og knæ - en position kaldet firedoblet . Hold din mavemaskine stram under hele denne øvelse - lad ikke din mave falde mod jorden.

Under denne øvelse engageres kernemusklerne isometrisk, hvilket betyder, at de faktisk ikke bevæger sig. De stabiliserer din midtsektion, mens du bevæger dine arme og ben.

1. I quadruped skal du holde din hals lige ved at se på jorden mellem dine hænder.
2. Løft din højre arm lige ud foran dig, indtil den er parallel med gulvet.
3. Klem samtidig dine glutes og løft dit venstre ben lige ud bag dig, indtil det er parallelt med gulvet.
4. Hold din højre arm, torso og venstre ben i en lige linje, og hold denne position i 10 sekunder. Lad ikke hofterne rotere - dit bækken skal forblive parallelt med jorden under hele denne øvelse.
5. Senk langsomt ned igen og gentag på den modsatte arm og ben.

Hvis denne øvelse virker for vanskelig, eller du finder ud af, at du ikke kan holde ryggen lige, skal du begynde med at løfte bare din arm, så bare dit ben, indtil du er stærk nok til at bevæge dem samtidigt.

Strukturér din træning korrekt

McGills store tre øvelser er beregnet til at opbygge muskeludholdenhed. Derfor er det vigtigt at strukturere din træning, så dine muskler ikke trækkes for hurtigt. Dette kan opnås med tre sæt af hver øvelse ved hjælp af en omvendt pyramide rep / sæt-ordning, ifølge American Council on Exercise.

Det første sæt skal indeholde de fleste gentagelser og derefter reducere gentagelser med hvert ekstra sæt. Udfør for eksempel otte reps i det første sæt, seks reps i det andet sæt og fire reps i det sidste sæt.

ACE forklarer også, at når din udholdenhed forbedres, kan du øge antallet af reps, der udføres i hvert sæt - men fortsætte med at reducere reps med regelmæssige intervaller for at bevare det omvendte pyramideformat.

Mens det samlede antal gentagne udførelser skal øges, når udholdenheden forbedres, må du ikke øge den tid, du har nogen position under en bestemt gentagelse. Sidebro og fuglehundøvelser skal hver afholdes i højst 10 sekunder pr. Gentagelse.

Arbejder de tre store?

En undersøgelse, der blev offentliggjort i april 2018 af Journal of Physical Therapy Science, sammenlignede effektiviteten af McGills stabiliseringsøvelser mod konventionel fysisk terapi for smerter, funktion og bevægelsesområde hos 30 personer med lændesmerter. Motiver i kategorien McGill udførte de tre store øvelser. Konventionelle fysioterapiinterventioner omfattede korsrygstrækninger og øvelser, der målrettede abs og rygforlængere.

Deltagere i begge grupper oplevede lignende forbedringer i smerter, funktion og bevægelsesområde, men fordelene, der blev oplevet af patienterne, der udførte McGills stabiliseringsøvelser, var statistisk større end gruppen, der modtog konventionel behandling.

Baseret på disse resultater er det rimeligt at sige, at der er mere end en måde at behandle rygsmerter effektivt på. For de bedste resultater skal du konsultere din læge og overveje at se en fysioterapeut for en grundig evaluering og individualiserede behandlingsinterventioner.