Graviditet er en spændende tid, men det har også sine udfordringer, når din krop oplever ændringer. Det er ikke ualmindeligt at have ømhed og smerter - såsom symfyse pubis dysfunktion - undervejs.
Symphysis pubis dysfunction (SPD), også kaldet graviditetsrelateret smerte i bækkenbæltet, kan udvikle sig på ethvert stadium af graviditeten. Denne smertefulde tilstand kan påvirke din evne til at udføre enkle daglige opgaver, såsom at klæde sig og gå.
Hvad er en SPD-graviditet?
Dit bækken er lavet af to store knogler, der danner led med korsbenet i bunden af din rygsøjle. I fronten samles skambenene på fronten af hver halvdel af bækkenet af brusk for at danne pubisk symfyse.
Under graviditet og efterfølgende fødsel bliver ledbåndene, der understøtter pubisk symfyse, mere fleksible for at lade bækkenet udvide sig. Derudover forekommer hævelse ofte, hvilket gør dette led mindre stabilt, hvilket fører til SPD ifølge BabyCentre.
Mens smerter i lysken og skamområdet er de mest almindelige symptomer på SPD, kan du muligvis også opleve smerter i ryggen eller langs dine indre lår. Denne tilstand kan også forårsage klikning eller slibning ved pubisk symfyse.
Smerter forværres typisk ved at gå, klatre trapper, sprede benene fra hinanden eller stå op efter at have ligget i en periode. Du vil sandsynligvis have betydelige smerter i din lysken og hofterne, når du først kommer ud af sengen om morgenen.
Prøv SPD-øvelser
SPD-øvelser kan hjælpe med at lindre smerter i forbindelse med denne tilstand, ifølge Liverpool Women's NHS Foundation Trust. Sørg for at tjekke med din læge, før du træner for at sikre dig, at det er sikkert for dig.
Flyt 1: Styrking af bækkenbunden
Denne enkle bevægelse vil styrke de dybe muskler i dit bækken, eller bækkenbundet, for at hjælpe med at mindske symfysisk pubis dysfunktionssmerter.
- Lig dig ned eller sidde behageligt i en afslappet position.
- Spænd dine bækken muskler, som om du prøver at stoppe strømmen af urin.
- Stram samtidig dine analmuskler, som om du prøver ikke at passere gas.
- Udfør langsomme sammentrækninger, og hold hver sammentrækning i op til 10 sekunder.
- Hvil 10 sekunder mellem gentagelser.
- Gentag, indtil dine muskler er trætte.
- Udfør hurtige sammentrækninger, stram og frigør så hurtigt som muligt 10 gange i træk.
Flyt 2: bækkenhældning
Bækkenhældningsøvelsen kaldes undertiden abdominal trækning. Denne øvelse er rettet mod de dybe magemuskler.
- Læn dig i en understøttet position på en fast overflade. Bøj knæene, og læg fødderne på gulvet.
- Placer dine hænder på dine hofter.
- Spænd dine underlivsmuskler, som om du trækker din maveknap tilbage mod rygsøjlen. Du skal føle, at musklerne under fingerspidserne strammes, og korsryggen presses ned i jorden.
- Hold i 10 sekunder, mens du trækker vejret normalt; slap derefter af.
- Udfør 10 gentagelser.
Bekvinklen kan også udføres i siddende, firdobbelt (hænder og knæ), sidelejet og stående position. Vælg den position, der er mest behagelig for dig, baseret på din nuværende graviditetsfase.
Flyt 3: Fuglehund (ændret)
Fuglehundøvelsen, eller quadruped modsat arm / benøvelse, tilføjer arm- og benbevægelser til bækkenhældningen, som demonstreret af Princeton University Athletic Medicine.
- Placer dig selv i firedoblet med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ på linje med dine hofter.
- Udfør en bækkenhældning.
- Løft din højre arm af jorden et par centimeter.
- Løft samtidig dit venstre knæ fra jorden, men kun et par centimeter.
- Hold denne position i op til fem sekunder; sænk derefter ned igen.
- Gentag på den modsatte side.
Vær forsigtig under denne øvelse - hvis du har svært ved at opretholde din balance eller ikke kan holde dit bækken niveau, løft den ene ekstremitet ad gangen og lad de andre tre stå på jorden for stabilitet.
Flyt 4: Mountain Pose
Ifølge en artikel fra juni 2015, der blev offentliggjort i Journal of Ayurveda & Holistic Medicine , giver yoga fysiske, følelsesmæssige og mentale fordele, hvilket forbedrer din evne til at tilpasse sig de mange ændringer, der sker under graviditet. Bjergposen hjælper med at forlænge rygsøjlen og forbedre din kropsholdning.
- Stå med dine fødder sammen, med bunden af dine store tæer rører hinanden.
- Spred tæerne fra hinanden, og flyt din vægt side til side, indtil du føler, at den er jævnt fordelt mellem begge ben.
- Klem dine ydre underben ind mod hinanden, og stram lårmusklerne.
- Træk din haleben og stram forsigtigt din mavemasse, som om du trækker din maveknap tilbage mod din rygsøjle.
- Tryk på skulderbladene ned og tilbage og åbn brystet.
- Med dine arme ved dine sider, skal du rette fingrene ud og stramme dine triceps for at holde albuerne lige.
- Forlæng din hals med hvert åndedrag. Hold denne position i op til et minut.
Tips til SPD i graviditet
Ud over øvelser kan ændring af den måde, du udfører daglige aktiviteter på, hjælpe med at reducere SPD-smerter. Undgå aktiviteter, der indebærer, at man står på et ben - dette lægger din kropsvægt gennem halvdelen af dit bækken, hvilket øger stressen på skam symfysen.
Sæt dig f.eks. Ned, mens du tager dine bukser, sokker og sko på. At klatre trapper kan også være ret vanskeligt med SPD. I stedet for at vende mod trappen, skal du klatre dem sidelæns. Træd op med en fod; før derefter den modsatte fod op til det samme trin, før du fortsætter.
Læg en pude mellem dine knæ, mens du sover på din side. Når du står op fra at sidde, skal du holde benene tæt sammen - skønt dette kan være en udfordring senere i graviditeten. SPD kan også forårsage smerter under samleje, hvilket kan reduceres ved at begrænse afstanden, dine ben er spredt fra hinanden.
