Der er mange kalorie-ligninger online, som kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor meget du skal spise om dagen. De er baseret på forholdsvis generiske formler, som giver dig et estimat for hvor mange kalorier du har brug for at spise — men de er ikke helt nøjagtige.
Beregn dit kaloriindtag
Mad indeholder energi. Denne energi tælles med måleenheder kaldet kalorier. Den faktiske måleenhed, du ser på fødevareetiketter, er en kilokalorie, hvilket betyder, at der faktisk er 1.000 kalorier pr. Kalorie, du spiser.
For at finde ud af, hvor mange kalorier mad indeholder, anvender forskere et værktøj kaldet et kalorimeter . Kalorimeteret måler varmeudveksling. Der er et kammer, hvor mad opvarmes, som er omgivet af vand. Kalorimeteret måler, hvor meget vandtemperaturen hæves fra madens varme.
Vil kaloritælling hjælpe dig med at tabe dig? Mest sandsynligt, ja. Antallet af kalorier i din diæt er en vigtig faktor, hvis du vil vinde, tabe eller endda opretholde vægt. For at tabe sig, er du nødt til at forbruge færre kalorier, end du forbrænder.
For at gå på vægt er det modsatte. Selv hvis du blot ønsker at bevare din vægt, er du nødt til at forbruge så mange kalorier, som du forbrænder. Dette er kendt som energibalance.
Brug af en kalorisporingsapp på din telefon er den bedste måde at måle dine kalorier på. Du kan prøve at stemme alt sammen i løbet af dagen, men det er meget nemmere at bruge en app som MyPlate, der kan gemme alle de oplysninger, du har.
Appen gemmer ikke kun oplysninger om kalorier, men det kan også spore dit næringsindtag. Den har også en database, der indeholder ernæringsoplysninger om en lang række fødevarer, så der er mindre gætteri involveret i sporing af dit samlede kaloriindtag for dagen.
En kalorisporingsapp hjælper dig med at holde styr på dit indtag for dagen, hvilket er halvdelen af ligningen for vægttab eller stigning. Imidlertid gør disse apps mere end at spore kalorier. De kan give dig et anslået antal af antallet af kalorier, du skal spise om dagen for at nå dine fitnessmål.
Ved hjælp af formler kan appen estimere, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen. Ved hjælp af dette nummer kan det fortælle dig, hvor meget du skal spise. For at finde ud af, hvor mange kalorier din krop forbrænder om dagen, tager appsne med i betragtning, hvor mange kalorier du forbrænder fra træning, og hvor mange kalorier du forbrænder i hvile, kendt som din hvilemetabolsk hastighed .
Din hvilemetabolsk er antallet af kalorier, din krop forbrænder om dagen bare for at forblive i live. Dette antal er relativt høje, ofte højere end antallet af kalorier, du forbrænder per dag gennem aktivitet. Gennem dagen bruger din hjerne, hjerte og andre organer også energi til at udføre deres job.
Anbefalede kalorieforhold
Der er et par formler, der måler din hvilemetabolskhastighed. En lille undersøgelse fra juli 2018, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, viser, at for atleter var Harris-Benedict-ligningen den mest nøjagtige for mænd. For kvinder var Cunningham-ligningen den mest præcise.
Mens Cunningham-ligningen, selvom den er forholdsvis præcis, bruger mængden af muskelmasse i din krop til at beregne din hvile stofskifte, da muskelmasse yder et stort bidrag til det samlede antal kalorier, du forbrænder, mens du hviler. Ulempen er, at det er ekstremt svært at finde ud af, hvor meget muskelmasse du har i din krop. Af den grund er Cunningham-ligningen sandsynligvis ikke den bedste at bruge.
Harris-Benedict ligningen er en enklere kalorieformel. Den bruger din alder, højde, kropsvægt og køn til at estimere antallet af kalorier, du forbrænder i hvile. Dog tager det ikke højde for, hvor meget muskelmasse du har, hvilket betyder, at den ikke er helt nøjagtig. Det er stadig nyttigt at give dig et skøn og nøjagtigt nok til at være den bedste formel at bruge.
Mifflin St-Jeor-ligningen har ligesom Harris-Benedict-ligningen faktisk to forskellige ligninger: en for mænd og en for kvinder. Begge kræver også din alder, højde og vægt. I nogle befolkninger er Mifflin St-Jeor-ligningen den bedst tilgængelige, ifølge en studie fra juli 2018, der blev offentliggjort i Frontiers in Endocrinology.
I undersøgelsen kiggede forskerne på overvægtige kaukasiske personer, der havde sundhedsrisici som diabetes og forhøjet blodtryk. I denne befolkning var Mifflin St-Jeor-ligningen overlegen Harris-Benedict-ligningen.
Beregn dit aktivitetsniveau
Når du har fundet ud af din hvilemetabolisme ved hjælp af en forudsigelig formel, kan du tilføje dit aktivitetsniveau. Der er to hovedtyper af aktivitet, du udfører: træning og ikke-træningsaktivitet termogenese (NEAT). Grove estimater for det antal kalorier, du forbrænder i en træning, kan enten findes online eller på de cardiomaskiner, du bruger på gymnastiksalen. Nogle hjertefrekvensmonitorer giver dig også et kalorieforbrændingsestimat.
NEAT er det udtryk, der bruges til at beskrive antallet af kalorier, du forbrænder fra aktiviteter, der ikke er relateret til motion. For eksempel forbrænder et lille antal kalorier, selvom disse små opgaver fyldes op hele dagen, hvis man tager affaldet ud eller vasker op.
Din træning og NEAT-numre udgør det samlede antal kalorier, du forbrænder fra aktivitet, som derefter føjes til din hvilemetabolisme. Når du har samlet disse tal, kan du finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen.
Afhængigt af dine fitnessmål er det næste trin at finde ud af, hvor mange kalorier der skal forbruges. Uanset om du vil tabe, opretholde eller gå i vægt, skal du huske, at det magiske tal for et pund fedt er 3.500 kalorier.
Der er omkring 3.500 kalorier pr. Pund fedt, hvilket betyder, at hvis du vil miste et pund, skal du forbrænde 3.500 kalorier. Selvfølgelig er der udsving i vandvægt og andre faktorer, der får din vægt til at gå op og ned, men hvis du vil tabe rent fedt, er det det, det kræver.
For at forbrænde 3.500 kalorier skal du se på et tidsrum af dage eller uger - det vil ikke ske på en dag. Hvis dine samlede kaloriforbrug er 2.000 pr. Dag, og du spiser 1.500 kalorier pr. Dag, forbrænder du 500 kalorier pr. Dag. Over syv dage er det 3.500 kalorier eller et pund fedt. Det modsatte er tilfældet, hvis du vil gå på vægt.
