Hvis du gerne vil forbedre din springevne til basketball, volleyball, fodbold, tennis eller andre aktiviteter, er der en række øvelser og træning, du kan udføre i privatlivets fred i dit eget hjem. Mens fitnesscentre og fitnesscentre tilbyder maskiner og valg af vægte, der kan hjælpe dig med at opbygge muskler og træne den til at springe, kan du udføre de grundlæggende øvelser, du har brug for, for at forbedre benstyrken og springevnen uden dem.
Trin 1
Mål dit nuværende lodrette sprang. Hold et stykke kridt i den ene hånd, stå ved siden af en væg, end hopp så højt som du kan og sæt et mærke på væggen på toppen af dit spring. Dette vil hjælpe dig med at måle forbedring, når du arbejder på dit spring. Mål dit spring fra en stående position, efter at du har taget et eller to skridt, svarende til den sport, som du træner.
Trin 2
Udfør øvelse for begrænsningsstyrke for at opbygge muskler - squats, lunges, deadlifts og kalvehøjninger ved hjælp af håndvægte, kettlebells, resistensbånd, vektstænger eller din kropsvægt. Sænk dig selv med dine ben omkring skulderbredden, hold din overkropp lige, og ret derefter op for at udføre knebet. Varier denne øvelse ved at tage et skridt fremad eller fremad og til den ene side for at udføre lunges. Hvis du ikke har vægte eller modstandsbånd, kan du holde hjemmelavede vægte, såsom plastmælkekartoner fyldt med vand.
Trin 3
Udfør eksplosive styrkeøvelser, hvor du bevæger dig i en retning. Stå foran en kasse eller en anden stabil genstand omkring knæhøjde eller lavere. Spring fra en stående position på boksen med begge fødder. Sæt dig på en kasse eller bænk med vægte på skuldrene og stå op for at udføre bokseblad. Eksperimenter uden vægte for at lære den korrekte siddende position, så du ikke skader ryggen. Stå bag en kasse eller bænk, knæhøjde eller lavere, og sæt en fod på bænken. Brug dit hævede ben til at skubbe dig lige op i luften. Udfør seks til otte gentagelser af disse øvelser.
Trin 4
Udfør reaktive styrkeøvelser, som kræver ned-og-op benbevægelser. Stå på en kasse eller bænk, hoppe af, og så snart dine fødder rører gulvet, hopper du lige op i luften. Kør op og ned ad indkørslen ved hjælp af kæmpe trin. Tag to fremadgående trin, og hopp så højt som du kan på dit tredje trin. Gentag dette ned ad længden af din indkørsel eller over dit kælder- eller træningsrum. Skift boremet for at starte på den modsatte fod og hoppe på det modsatte ben. Udfør høj-knæ-spring over længden af din indkørsel og tilbage, og afgræns så højt du kan hver gang.
Trin 5
Mål dit lodrette spring hver uge for at se, hvordan du forbedrer dig.
Ting, du har brug for
-
Kridt
Vægte eller modstandsbånd
Tip
Gå ikke i statisk strækning - når du strækker og holder - mindre end 30 minutter før du hopper. Forskere, inklusive dem ved Wichita State University, har vist, at denne type strækning midlertidigt mindsker muskelstyrken og lodret sprang.
