Salatgrønsager - de grønne grøntsager, der enten er for delikate til madlavning eller traditionelt konsumeret rå - er et almindeligt middel til kaloribevidste diætere og sunde spisere. Selvom isbørsalat længe har været USAs foretrukne salatgrøn, er der flere nærende muligheder tilgængelige, herunder ruccola. Også kendt som raket (eller undertiden raketsalat), roquette eller rucola, er arugula en middelhavsgrøn med en markant pebret smag og aroma. Arugula giver adskillige sundhedsmæssige fordele på grund af dens høje næringstæthed.
Grønne hjælper med sund vægtstyring
Som mange af de mørkeste, mest smagfulde bladgrønne grøntsager, er ruccola lavt i kalorier, hvilket gør det til et fremragende kostvalg, når du prøver at opnå eller opretholde en sund kropsvægt. Med kun 8 kalorier pr. Portion på 2 kopper har frisk ruccola næsten ingen indflydelse på din daglige kalorifradrag.
På samme tid leverer de næringspakkerede greener betydelige mængder af vitamin A, K og C, folat, calcium, jern, kalium, magnesium og flere fordelagtige fytokemikalier. Faktisk scorer arugula lidt over 600 på Aggregate Nutrient Density Index, eller ANDI, et værktøj, der rangerer fødevarer efter næringstæthed - eller den mængde mikronæringsstoffer, der leveres i forhold til kalorieindhold. Ifølge ANDI er rucola blandt de 10 mest nærende næringsstoffer - det er næsten 30 procent mere næringstæt end kål og næsten 50 procent mere næringsstoftæt end blomkål. Det betyder, at tilføjelse af ruccola til din diæt hjælper dig med at kontrollere kalorier uden at ofre ernæring.
Arugula drager fordel af vision og øjen sundhed
Arugula er en fremragende kilde til flere næringsstoffer, der understøtter øjenes sundhed, herunder betakaroten, en karotenoid, din krop kan omdanne til vitamin A. Per 2-cup servering, rå arugula giver ca. 950 internationale enheder af vitamin A, eller 19 procent af næringsstofs anbefalede daglige værdi baseret på en 2.000-kalori diæt. At få nok A-vitamin i din diæt fremmer god vision, især om natten - A-vitamin er afgørende for din evne til at se i svagt lys.
Arugula indeholder også betydelige mængder lutein og zeaxanthin, to andre carotenoider, der understøtter øjenes sundhed. Sammen med beta-caroten kan lutein og zeaxanthin hjælpe med at beskytte mod aldersrelateret makuladegeneration, hvilket er en af de største årsager til blindhed blandt ældre voksne. Ifølge National Institutes of Health var det mere sandsynligt, at personer med makuladegeneration, som øgede deres indtag af lutein og zeaxanthin gennem tilskud, var mere tilbøjelige til at undgå avanceret makuladegeneration.
Mineraler i Arugula hjælper med at kontrollere blodtrykket
Arugula indeholder betydelige mængder af de tre specifikke mineraler, der hjælper med at kontrollere dit blodtryk - calcium, magnesium og kalium. Alle tre spiller en vigtig rolle i at hjælpe dine blodkar med at slappe af og derved fremme sundt blodtryk. Selvom arugula ikke er en af de bedste kilder til kalium, øger det dit indtag af næringsstoffet - en portion på 2 kopper indeholder ca. 150 mikrogram eller ca. 3 procent af de 4.700 mikrogram kalium, der anbefales til sunde voksne. Arugula er rigere på calcium og magnesium - en portion på 2 kopper af den grønne grøntsager giver 6 procent og 5 procent af de anbefalede daglige værdier for henholdsvis calcium og magnesium, baseret på en 2.000-kalori diæt.
Næringsstoffer i Arugula fremmer hjerte-kar-sundhed
At arugula indeholder en kombination af næringsstoffer, der vides at hjælpe med at normalisere og kontrollere blodtryksniveauer, gør arugula til et hjertesundt mad, da højt blodtryk kan øge din risiko for at få et hjerteanfald eller slagtilfælde. Arugula er også en god kilde til folat, hvilket giver ca. 10 procent af næringsstoffets anbefalede daglige værdi baseret på en 2.000-kalorieforhold. Folat, som er den naturlige form af folinsyre, citeres ofte for den vigtige rolle, det spiller i fosterudviklingen, da gravide kvinder, der mangler dette vigtige B-vitamin, har en højere risiko for at føde babyer med fødselsdefekter. Folat spiller også en vigtig rolle i aminosyremetabolismen. Mangel på folat kan hæve dine homocysteinniveauer, og at have for meget af denne aminosyre, der cirkulerer i dit blod, kan øge din risiko for hjertesygdom.
Stoffer i cruciferous grøntsager kan beskytte mod kræft
Arugula - sammen med brændepresse, kål, collardgrøntsager, broccoli og rosenkål - er en korsboldgrøntsag. Som sådan er det en fremragende kilde til glukosinolater, de svovlholdige forbindelser, der giver den grønne grøn dens sart smag. Når du tygger ruccola, opdeles dets glukosinolater i indoler, isothiocyanater og andre biologisk aktive forbindelser. Ifølge Linus Pauling Institute kan forbindelserne, der stammer fra glucosinolater, hjælpe din krop med at slippe af med kræftfremkaldende stoffer, før de har en chance for at skade dit DNA, og de kan også påvirke hormonaktiviteten på måder, der forhindrer udviklingen af hormonrelaterede kræftformer. Selvom der pågår forskning, har nogle epidemiologiske undersøgelser vist, at diæter, der er rige på krydsningsgrøntsager, specifikt kan hjælpe med at reducere risikoen for kræft i tyktarms- og lungekræft.
Arugula er også rig på flavonoler, en underklasse af flavonoider. Selvom udforskning af de potentielle sundhedsmæssige fordele ved flavonoider også er et igangværende forskningsområde, har dyreforsøg og in vitro-studier vist, at de viser anti-kræft - såvel som antiinflammatoriske og anti-diabetiske egenskaber.
